האם אי פעם אתה מוצא את עצמך משפשף כתף כואבת לאחר שעבד על המחשב שלך במשך כמה שעות? או שיש לך כאבי ירי אקראיים או עקצוצים בזרועותיך לאורך כל היום? יתכן שיש לך עצב צבט.
עצבים אלה מתחילים בצוואר שלך ואז מתפצלים לענפים מרובים כאשר הם נכנסים לכתף שלך ומורידים בזרועך. תנוחה לקויה, שרירים חלשים ואפילו לחץ יכולים לתרום לעצבים צבטים. תרגילים יכולים לשפר את היציבה ולחזק את השרירים החלשים כדי להקל על הלחץ על העצבים הצבועים.
מתיחה פינתית
שטיפה עשויה להגביר את הלחץ על העצבים הפועלים מהצוואר לכתפיים. תנוחה מסוג זה גורמת לשרירים מעבר לכתפיך - שרירי פקטורליס - להיות הדוקים. מתיחת הפינה מורידה את ההידוק בשרירים אלו, מפחיתה את הלחץ על העצבים ומאפשרת לך לשבת זקוף יותר.
שלב 1
לעמוד מול פינה. התרוממו מעט בכפות הרגליים כדי לשפר את שיווי המשקל.
שלב 2
כופפו את המרפקים והרימו את הידיים לגובה הכתפיים. הניחו זרוע אחת על כל קיר.
שלב 3
השען את גופך לאט לאט לכיוון הפינה עד שתרגיש תחושת משיכה חזקה לאורך חזית החזה. אל תתמתחו עד כדי כאב.
שלב 4
החזיקו במצב זה 20 עד 30 שניות וחזרו על שלוש פעמים.
שורות
שורות מחזקות שרירים בין שכמות הכתפיים שעוזרות לך לשמור על יציבה נכונה. בתנוחה נכונה הלחץ על העצבים הצבועים יורד.
שלב 1
הדבק את אמצע הפס הרסטי אל ידית דלת או בציר דלת סביב גובה המותניים.
שלב 2
מול הדלת, אחוז בקצה אחד של הלהקה בכל יד. כופפו את המרפקים ל 90 מעלות.
שלב 3
סחטו את שכמות הכתפיים יחד, והביאו את המרפקים ישר לאחור ככל שתוכלו. החזק למשך 2-3 דקות, ואז חזור למצב ההתחלה.
שלב 4
חזור על הפעולה 10 פעמים, עד שלוש סטים ברצף.
מלאכי קיר
בצע מלאכי קיר בכל מקום שיש לך גישה אליו. תרגיל זה מגביר את כוח השרירים בין שכמות כתפיים כדי להפחית את צביטת העצבים.
שלב 1
קם ישר עם הגב כנגד קיר ורגליים ברוחב הכתפיים זה מזה.
שלב 2
כופפו את המרפקים ל 90 מעלות והרימו את הידיים לגובה הכתפיים.
שלב 3
הנח את גב המרפקים, האמות ופרקי כף היד על הקיר. אל תאפשר לגב שלך להתרחק מהקיר.
שלב 4
החלק באטיות את הזרועות לאורך הקיר כמה סנטימטרים ואז חזרה למצב ההתחלה. חזור על הפעולה 10 פעמים, עד שלוש סטים ברצף.
סחטות סקאפ
לחיצות מעיוות הן קיצור של "לחיצות עצבניות". תרגיל זה מאמן את שרירי הכתפיים שלך להחזיק את עמוד השדרה שלך ישר, ומוריד את הלחץ על העצבים הצבועים.
שלב 1
קם ישר כשזרועותיך רגועות לצדדיך.
שלב 2
משוך את הסנטר לאחור פנימה. שמור על מיקום זה לאורך כל התרגיל.
שלב 3
משוך את שכמות הכתפיים לאחור ולמטה בכיוון כיסי הגב של המכנסיים. אל תאפשר לכתפיים שלך למשוך בכתפיים למעלה.
שלב 4
החזק את המיקום הזה למשך 3 שניות ואז הרגע. חזור על הפעולה 10 פעמים, עד שלוש סטים.
