מכיוון שפגעת בגיל 45 יתכן שאתה מתקשה לשמור על המשקל. על פי נתוני המרכז לבקרת מחלות ומניעה, נשים מעל גיל 45 שוקלות 20 עד 25 פאונד יותר ממה שעשו בשנות ה -20 לחייהן. המאבק עם המשקל שלך יכול לנבוע מכמה גורמים, כולל פעילות, בחירות מזון והורמונים. אמנם ייתכן שאין לך שליטה רבה על ההורמונים שלך, אך אתה יכול להשיג שליטה על המשקל שלך עם יותר פעילות ושינוי בהרגלי האכילה שלך. התייעץ עם הרופא שלך לפני שתתחיל בתכנית כלשהי לירידה במשקל ובאימונים.
קיצוץ קלוריות במשקל
על פי המועצה האמריקאית להתעמלות, חילוף החומרים שלך פוחת באחוזים לשניים אחוזים בכל עשור, מה שאומר שאתה צריך לאכול 300 פחות קלוריות מכפי שעשית בשנות ה -20 לחייך כדי לשמור על אותו משקל. כדי לרדת במשקל, אתה צריך להוריד עוד יותר, ב -500 קלוריות ל -1, 000 קלוריות ביום, כדי להוריד פאונד ל -2 פאונד בשבוע. אתה יכול לקבוע את קלוריות הרזיה שלך על ידי מעקב תחילה אחר מה שאתה אוכל בדרך כלל ואז מחסור 500 קלוריות ל -1, 000 קלוריות מהמספר הזה. לדוגמה, אם אתם אוכלים כרגע 2, 200 קלוריות ביום, כדי להפסיד 1 קילו בשבוע, עליכם להגביל את הצריכה שלכם ל -1, 700 קלוריות ביום.
באופן כללי, נשים בנות 45 ומעלה יכולות לרדת במשקל על ידי הגבלת צריכתן ל -1, 200 קלוריות ל -1, 500 קלוריות, וייתכן כי הן אפילו יוכלו לאכול מעט יותר, תלוי ברמת הפעילות, לפי נתוני מכון הלב, הריאות והדם. אכילה של מעט מדי קלוריות עלולה לפגוע ביכולת שלך לענות על צרכי הוויטמין והמינרלים שלך, לכן אל תגביל את הצריכה שלך לפחות מ- 800 קלוריות אלא אם כן הרופא שלך מכוון לכך.
אפשרויות אוכל בריא לנשים מעל גיל 45
בנוסף להגבלת צריכת הקלוריות שלך, הקפד לכלול את המזונות הנכונים. האקדמיה לתזונה ודיאטטיקה ממליצה כי החל משנות ה -40 לחייהן, נשים צריכות לאכול תזונה עשירה בחומרים מזינים כדי לעזור להילחם בקרב הבליטה וגם לספק את חומרי התזונה הדרושים לעיכוב תהליך ההזדקנות. וממליץ לכם להתחיל להבטיח שתקבלו 2 כוסות פרי ו -2 1/2 כוסות ירקות ביום. בריאות עצמות חשובה לנשים בנות 45 ומעלה, לכן אל תדלס על מזונות עשירים בסידן, כמו חלב, יוגורט, ירקות עליים וטופו, כמו גם מזון עשיר בוויטמין D, כגון חלב מועשר, ביצים וסלמון. עגול את התזונה שלך עם דגנים מלאים יותר לסיבים תזונתיים ומקורות חלבונים בריאים כמו עופות, בשר אדום רזה, ביצים, מאכלי סויה ושעועית.
למשקאות לאורך כל היום, בחרו במים - רגיל או עם התזת מיץ לימון או ליים - או תה או קפה לא ממותק. דלג על המשקאות הסוכרים, כגון סודה, מיצים ותה מתוק, כדי לחסוך את הקלוריות שלך למזון בריא ומלא.
תוכנית ארוחה לדוגמא לירידה במשקל
כדי למנוע התקפי רעב קיצוניים שיכולים להוביל לאכילת יתר, תהנו מארוחות קבועות ואל תדלגו על ארוחת הבוקר. התחל את היום שלך בארוחת בוקר בונה עצמות ומפחיתה במשקל הכוללת מיכל של 6 אונקיות של יוגורט ללא שומן עם 1 כוס שיבולת שועל ועליה כוס כוס תותים חתוכים ו 6 חצאי פקאן קצוצים. בארוחת הצהריים, פגשו כמה מצרכים הצמחוניים היומיים שלכם עם 1 1/2 כוסות של ירקות מעורבים ועליהם 3 אונקיות של חזה עוף חתוך, 1 גרם גבינה גרוסת שומן נמוכה ו -2 כפות ויניגרט בלסמי עם חמישה פיצוחים מלאים בננה בינונית. לארוחת הערב, תוכלו ליהנות מכוס נודלס-ליין-מעין מקמח מלא שהושלכה עם כוס של ירקות מעורבים, 1/2 כוס טופו יציבה וקובעת, ורוטב של 2 כפיות חמאת בוטנים מעורבב ברוטב סויה דל נתרן. אל תשכח חטיף בריא כמו 3/4 כוס דגני בוקר מלאים שלא הוסתרו עם כוס כוס חלב ללא שומן. תוכנית ארוחה מדגמית זו כוללת כ -1, 400 קלוריות.
תרגיל לנשים בנות 45 ומעלה
להילחם בכמה מההשפעות של חילוף החומרים היורד שלך על ידי הוספת פעילות גופנית לשגרת היום שלך. אתה יכול להתחיל עם הליכה של 30 דקות או רכיבה על אופניים חמישה ימים בשבוע ולאט לאט לבנות את האינטנסיביות שלך ככל שרמת הכושר שלך משתפרת.
בנוסף לפעילות אירובית, כלול תרגילי אימוני כוח יומיים או יותר בשבוע לשיפור מסת השריר, מה שעשוי גם להעלות את חילוף החומרים שלך, מכיוון שרקמת השריר שורפת יותר קלוריות מאשר שומן. השתמש ברצועות התנגדות, משקולות חופשיות או תרגילי התנגדות לגוף כמו כפיפות בטן, סקוואטים וריאות, לבניית שרירים. אם אינך בטוח כיצד להתחיל, מומלץ להתייעץ עם מאמן אישי או להשקיע ב- DVD לתרגיל.
