עבדו ברגליים קשה כדי לגרום לשרירים לצמוח ולקבל הגדרה. השתמש באימון רגליים להגדרה שממקד לרבדים ולמשטפי hamstrings לעייפות שרירי הרגליים שלך, כך שתוכל לבנות אותם, גדולים יותר וטובים יותר. זה הזמן להשתמש בתרגילי רגליים ספציפיים יותר, ולא בתנועות כוח כלליות.
כמה תרגילי רגליים, כמו סקוואטים, משתמשים במשקל רב אך לא כולם ממוקדים ברגליים. בדומה למרמת הדד-ליין, חלק ניכר מהמשקל נישא על ידי שרירי הגב וה- ab שלך, כמו גם הגלוטים שלך.
תרגילי רגל אחת, בהם אתם עובדים רגל אחת בכל פעם, עוזרים לכם לכוון את שרירי הרגליים. הסיבה לכך היא שאתה ממקד את כל המשקל ברגל אחת, אך לא משתמש בכל כך הרבה משקל שאתה צריך להשתמש בשרירים אחרים כדי לעזור.
תרגילי מכונה טובים גם למיקוד לשרירים ספציפיים מכיוון שהמכונה דואגת עבורך לעבודה הנוספת ומכניסה אותך למצב קבוע כך שכל שעליך לעשות הוא להגמיש את השריר שאתה מנסה לעבוד. בין אם אתה משתמש במשקל הגוף שלך או במכונות בחדר הכושר, השתמש תמיד בצורה מתאימה כדי למנוע פציעות, מייעצת בהוצאת הרווארד.
1. לחץ על רגליים
בצעו את אימון הרגליים להגדרה בחדר הכושר. שב במכונת הקש של הרגליים כשהגב שטוח על הכיסא. כוונן את המכונה כך שתמצאו בתחתית תנוחת סקוואט מההתחלה, עם הברכיים בזווית של 90 מעלות.
נטוע את כפות הרגליים ברוחב הכתפיים והפנה מעט את בהונותיך. לחץ דרך עקביך ויישר את רגליך, ואז כופף אותם לאט לאט למצב ההתחלה.
2. הארכת רגל
התאם את מכונת הארכת הרגליים כך שהשוקיים שלך נמצאים מאחורי הכרית התחתונה והברכיים כפופות יותר מ- 90 מעלות. ב- ACE Fitness אומרים כי למרבבים צריך להיות מקום בכדי להיות מסוגל להתארך מספיק כדי להפחית את הלחץ על הברכיים. שבו עם הגב שטוח על הכיסא ובועטו ברגליים החוצה עד שהברכיים ישרות. ואז, הורד אותם לאט לאט חזרה למטה לתחתית.
3. תלתל רגל הזזה
שים שני סליידרים על הרצפה או השתמש במגבות אם אתה נמצא על משטח עץ קשה. תשכבי על הגב עם הרגליים ישרות והעקבים שלך על המחוונים.
משוך את עקביך לעבר התחת שלך וגשר את המותניים כלפי מעלה, והשאיר את הגב העליון על הקרקע. עצור כאשר העקבים שלך ממש מתחת לברכיים. ואז החלק החלק לאחור עד שהישבן שלך פוגע בקרקע ורגלייך ישרות.
4. פיצול סקוואט מורם אחורי
עמדו במרחק של מטר עד מטר מהספסל או הכיסא והפנו הרחק ממנו. עמדו על רגל אחת והניחו את חלק כף הרגל השנייה שטוחה על גבי הספסל או הכסא.
הורד את עצמך למטה עם הרגל הקדמית, השתמש ברגל האחורית כתמיכה, עד שברךך האחורית קרובה לאדמה. לאחר מכן סעו למעלה באמצעות הרגל הקדמית עד שהיא ישר. החזק משקולת בכל יד או משקולת על הגב כדי להוסיף התנגדות.
5. דדליפט רומני
הדד-הרומני הרומני עובד את הגלוטות, האגרסטרים והמוליכים, על פי ACE Fitness. עמדו זקופים, החזיקו משקולת לפניכם עם כפות הידיים ברוחבכם זו מזו. הדביק לאט את גבך לאחור והחליק את המשקוף במורד קדמי הירכיים, עבר על ברכייך ומורד לגובה אמצע השוק.
השאר את הכתפיים לאחור ולחזה כדי לשמור על עמוד שדרה כשאתה יורד. כשאתה מכה בתחתית התנועה, שמור על המשקל שלך בעקבים וקם על ידי דחיפת המותניים קדימה ונשען לאחור.
