הרעיון לוותר על כל כך הרבה דברים שאתה נהנה כדי לרדת במשקל נראה לא הוגן מבחינה קוסמית, אך מעט דברים שכדאי להשיג הם קלים אי פעם.
לקיצוץ אלכוהול מהתזונה שלך, או לפחות קיצוץ בכמות שאתה שותה, יש יתרונות בריאותיים רבים, כולל השפעה חיובית על הירידה במשקל - אם כי אי אפשר להעריך בדיוק כמה משקל כל אחד יאבד אם הוא או היא מפסיקים. שותה.
ליהנות מקוקטייל, בירה או מכוס יין מדי פעם, כל כך מעוגנת בתרבות האמריקאית, עד כי לא ניתן היה להעלות על הדעת לוותר על אלכוהול לחלוטין. החדשות הטובות הן שאם אין לכם בעיה להפסיק אחרי משקה אחד ותזכרו להכניס קלוריות לאלו, אתם עדיין יכולים ליהנות ממשקה מדי פעם מבלי להאט באופן דרסטי את הירידה במשקל.
טיפ
כמה משקל תאבד על ידי הפסקת אלכוהול תלוי בכמות שאתה שותה עכשיו, כמו גם בגורמים אחרים באורח החיים כמו דיאטה ופעילות גופנית.
איך עובד הרזיה
על פי מומחי הבריאות במרכז לבקרת מחלות ומניעה (CDC), אובדן של 5 עד 10 אחוז ממשקל גופך הכולל מספק יתרונות בריאותיים מוצקים. אלה כוללים שינה טובה יותר, יותר אנרגיה ורמות סוכר בדם מנוהלות ביתר קלות. רמות הסוכר בדם המווסתות היטב יכולות להפחית את הסיכון שלך לסוכרת סוג 2, אומר ה- CDC. ירידה במשקל, בעיקר שומן בבטן, מורידה גם את הסיכון להתקף לב, שבץ מוחי וסוגים מסוימים של סרטן, מסביר ה- CDC.
אבל, אם ירידה במשקל הייתה פשוט עניין של שריפת יותר קלוריות ממה שאתה לוקח, אף אחד מעולם לא היה נאבק להתגבר. זה קצת יותר מסובך, מזהיר ה- CDC, וייתכן שתצטרך להתנסות קצת כדי למצוא את תוכנית הרזיה שעובדת בשבילך להשיל את הקילוגרמים הנוספים ולהרחיק אותם.
CDC מרגיע, אך ישנן גישות רבות לירידה במשקל בריאה, אך תוכנית הארוחות שלך צריכה להיות ברת קיימא לטווח הארוך. המשמעות היא שאין דיאטות מעטות המגבילות באופן חמור את ספירת הקלוריות שלך או את בחירות המזון. אתה צריך גם מגוון רחב של מזונות כדי להבטיח שתקבל את כל החומרים המזינים שאתה זקוק להם.
השפעות האלכוהול על המשקל
על פי המרכז הרפואי של אוניברסיטת אוהיו-וקסנר, אלכוהול יכול להאט את הירידה במשקל שלך, גם אם אתה עושה דיאטה ומתעמל באופן קבוע. הסיבה לכך היא שהמשקאות משתנים מאוד בקלוריות. בירה בהירה עשויה להכיל רק 100 קלוריות, אומר וקסנר, אך במרגריטה יכולה להכיל עד 400 קלוריות. במשקאות המיוצרים בקרם יש אפילו יותר.
מלבד קלוריות, מרכז רפואי וקסנר גם מזכיר לך את ההשפעה שיש לאלכוהול על שנתך. זה יכול לעזור לך להירדם, אך איכות השינה סובלת - יש סיכוי גבוה שאתה יתעורר מספר פעמים במהלך הלילה לאחר שתיית. חוסר שינה עלול לגרום הרס בכוח הרצון שלך, וזה יכול גם להאט את חילוף החומרים שלך.
הערך כיצד אתה שותה
לפני שמחליטים אם להפסיק לשתות אלכוהול לחלוטין, כדאי לבחון בכנות מדוע, מתי וכמה אתם שותים. על פי הקליניקה של מאיו, כמות בריאה של אלכוהול למשקה כוללת לא יותר מ:
-
1.5 גרם אלכוהול מזוקק כמו בורבון, ג'ין, וודקה או ויסקי
-
5 גרם יין בין אם הוא אדום, לבן או רוזה
-
12 אונקיות בירה נוזליות
שתייה בינונית, מסבירה קליניקת מאיו, פירושה לא יותר משלושה משקאות ביום לנשים ולא יותר משבעה משקאות בשבוע. זה תקף גם לגברים מעל גיל 65. אצל גברים מתחת לגיל 65, שתייה מתונה פירושה לא יותר מארבעה משקאות ביום ופחות מ- 14 משקאות בשבוע. אם אתה שותה באופן קבוע יותר מכך, אתה עלול להזיק לגופך וכן לחבל בתוכנית הרזיה שלך.
בחרו בתזונה בריאה
שיטה יעילה יותר מספירת קלוריות היא ספירת מקרואים, מייעצים לגורואי הכושר באיגוד הבינלאומי למדעי הספורט. במילים פשוטות, מקרואים, או מקרוני תזונה, הם מקורות האנרגיה העיקריים של גופכם. חלבונים, פחמימות ושומנים הם כולם מקרוני תזונה - והם מהווים את כל הקלוריות שאתם צורכים, למעט אלה שבאלכוהול. ויטמינים, מינרלים ופיטונוטריינטים נדרשים גם לתוכנית לירידה במשקל מזינה.
ISSA מסביר שחשוב לדעת מה עושה כל makronutrient עבור הגוף שלך. חלבון בונה ושומר על מסת שריר רזה ורקמות גוף, דבר שהוא גם מסייע לתיקון. פחמימות מזינות את גופך ואת מוחך על ידי העלאת רמת הגלוקוז בזרם הדם שלך. שומן דרוש לוויסות ההורמונים שלך, ושומנים בלתי רווים הם הבחירה הבריאה ביותר שלך לכך, אומרת ISSA.
הסוגים השונים של מקרואים מכילים כל אחד מספר מוגדר של קלוריות. לחלבון יש 4 קלוריות לגרם, וכך גם הפחמימות. שומן מכיל 9 קלוריות לגרם. אלכוהול מכיל 7 קלוריות לגרם, אך קלוריות אלו אינן כוללות חלבון או שומן והן בעצם סוכר ריק ללא ערך תזונתי כלשהו. שתיית אלכוהול בזמן שאתה מנסה לרדת במשקל יכולה לשמור על כמות הקלוריות שלך גבוהה מדי תוך פגיעה בתזונה שלך.
לישון מספיק
הייתם חושבים שהישארות ערה לאורך זמן תשרוף יותר קלוריות ולכן תאיץ את הירידה במשקל, אך זה לא עובד בצורה כזו. על פי המומחים מאוניברסיטת טאפט, אנשים שישנים פחות נוטים לקבל מדד מסת גוף גבוה יותר, או BMI, יותר מאלו שמקבלים שינה רגילה של לילה.
מכיוון שאלכוהול יכול להפריע לדפוסי שינה רגילים, הגיוני להימנע ממנו אם אתה מנסה לרדת במשקל.
התמודד עם הידרציה שלך
על פי נתוני אוניברסיטת מישיגן, נשק סודי אפשרי אחד לירידה במשקל עשוי להיות מים. אנשים הנוטים להיות תחת-יתר באופן כרוני, מסביר אוניברסיטת מישיגן, נוטים גם הם לקבל BMI גבוה יותר מאשר אנשים שנשארים לחות מלאה. אוניברסיטת מישיגן מציינת גם שהם נוטים לאכול פחות מזונות בעלי תכולת מים גבוהה, כמו פירות וירקות טריים.
בעוד שהקשר בין הידרציה לירידה במשקל זקוק למחקר נוסף בכדי להסיק מסקנה מוגדרת כלשהי, יתכן וזה לא רעיון רע להחליף את צריכת האלכוהול שלך במים, רגילים או נוצצים.
התנסו בתרגיל
פעילות גופנית קבועה ומתונה יכולה לעזור לכם להגיע למטרת הירידה במשקל. המרכז הרפואי באוניברסיטת Rush מהדהד מומחים אחרים שהמליצו לכם לבצע לפחות 150 דקות של פעילות גופנית מתונה מדי שבוע. זה יכול לכלול הליכה, ריצה קלה, שחייה, רכיבה על אופניים, ריקודים או כל דבר אחר שמעלה את קצב הלב.
התאם אימונים קרדיווסקולריים עם אימון משקולות Rush מייעץ, כך שאתה לא רק שורף קלוריות, אלא גם בונה שרירים. ככל שיש לך רקמת שריר רזה יותר, כך שורף יותר קלוריות כאשר הוא במנוחה, מסביר רוש, אך זה לא היתרון היחיד. הימנעות מאלכוהול, נהנה מתזונה בריאה, שינה טובה, הישארות באיידס ובניית שרירים יכולים כולם לעבוד יחד כדי להקל כל כך על מעבר היום שלא תצטרך להגיע אליו כדי שהקוקטייל יוכל להתמודד.
