בשנת 2013 הכריזו האו"ם על "שנת הקינואה הבינלאומית", כשהיא חוגגת את ערכה התזונתי ואת התפקיד שהיא יכולה למלא בביטחון המזון העולמי. ברור שכדאי לאכול יותר ממזון העל הזה, אבל מה הדרך הטובה ביותר לבשל קינואה?
טיפ
בישול קינואה הוא פשוט: פשוט מרטובים ומאדים עד שהוא מתנפח.
מה זה קינואה?
ראשית הדברים הראשונים - למקרה שתבלבלו, זה מבוטא נלהב. מלבד אותו מידע חשוב, ישנם עוד כמה דברים שכדאי לדעת על קינואה:
- זה לא גרגר. קינואה נחשבת ל"פסאודו דגני בוקר ". זה מבושל ואוכל כמו תבואה ויש לו פרופיל תזונתי דומה, אך באופן בוטני, הוא באותה משפחה כמו סלק, מנגולד ותרד. כמו אותם צמחים, גם את עלי הקינואה ניתן לאכול.
- זה ישן מאוד. בהרי האנדים שמקורם, הקינואה היא מזון עיקרי כבר אלפי שנים. המכונה "גרגר האינקה" הזהוב, זה נחשב כמזון מקודש.
- ישנם סוגים רבים של קינואה. אתה בטח יכול למצוא רק אחד או שניים על מדפי הסופרמרקט שלך, אך לפי מועצת הדגנים המלאים, ישנם יותר מ -120 זנים. הסוגים הנפוצים ביותר של קינואה הם לבן, שחור ואדום. קינואה לבנה, שלעתים קרובות שזופה בצבע, רכה יותר ובעלת טעם מתון מאשר קינואה אדומה או שחורה. העקביות של קינואה אדומה ושחורה מבושלת מוצקה יותר מקינואה לבנה.
בישול קינואה מושלמת
בישול קינואה קל כמו נפילה מיומן. זה קל ומהיר יותר להכנה מאשר אורז, מה שאומר שאתה יכול לבשל אותו ממהר כשאתה מרוסק בזמן.
שטיפת קינואה היטב היא צעד חשוב שאסור לכם לדלג עליו. גרגרי הקינואה מכוסים באופן טבעי בחומר טעים מר בשם ספונין, המספק הגנה מפני מזיקים. על פי מועצת הדגנים המלאים, בחלק גדול מהקינואה הנמכרת באופן מסחרי הוסרו הספונינים במהלך העיבוד; עם זאת, כדאי לתת לו שטיפה יסודית.
מכיוון שגרגירי הקינואה הם קטנים מאוד, מסננת רגילה שתשתמש בהם לניקוז פסטה עשויה שלא להיות מתאימה; מסננת רשת עדינה היא אפשרות טובה יותר.
הפרופורציות של מים לקינואה פשוטות: 1 עד 2, קינואה למים. כדי להכין 2 כוסות קינואה - כארבע מנות - אתה צריך חצי כוס קינואה וכוס מים.
מניחים את המים בסיר בינוני על הכיריים ומביאים לרתיחה. מוסיפים את הקינואה לסיר ומאפשרים למים לחזור לרתיחה. לאחר מכן מכסים את הסיר ומנמיכים את האש עד רתיחה.
בזמן שהקינואה מתבשלת, היא סופגת את המים והופכת להיות שמנמנה יותר. כשרוב המים נספגים הקינואה מוכנה. באופן כללי, זה לוקח בין 10 ל 20 דקות. עקוב אחר ההוראות שעל אריזת הקינואה האדומה שרכשת.
הסר את הסיר מהתנור, אך שמור עליו מכוסה. תנו לו לשבת חמש דקות בזמן שהקינואה מאדה, ושאר המים נספגים. הסר את הכיסוי, מטרף עם מזלג ומגיש.
עובדות תזונה קינואה אדומה
הטענה של קינואה לתהילה היא תוכן החלבון שלה. בהשוואה לדגנים אחרים כמו שיבולת שועל, בקינואה יש חלבון כפליים, כך על פי הספרייה הלאומית לרפואה בארה"ב.
כמו כן, קינואה היא אחד המזונות הצומחיים הבודדים המספקים מקור לחלבון "שלם", כלומר הוא מכיל את כל חומצות האמינו החיוניות שגופך זקוק לו כדי לייצר חלבון. מרבית המזונות הצמחיים האחרים דלים באחת מחומצות האמינו או חסרות אותן, ולכן עליכם להשיג את האמינו החסר הזה ממזונות אחרים בתזונה.
עם 6 גרם בכוס מנה של חצי כוס מבושלת, קינואה אדומה מספקת 13 אחוז מהחלבון שנשים צריכות כל יום ו -10 אחוז מהחלבון שגברים זקוקים מדי יום, על פי הצריכה היומית המומלצת שהוקמה על ידי מועצת המזון והתזונה של הלאומית. אקדמיות לרפואה.
קינואה אדומה היא גם מקור טוב לסיבים תזונתיים הנחוצים לעיכול בריא. סיבים מגיעים מדפנות התא של צמחים שבני אדם לרוב אינם יכולים לעכל. סיבים מוסיפים צואה בצואה מה שמקל על מעבר ומונע עצירות; זה עוזר למלא את הבטן ומספק יותר שובע שיעזור לך לאכול פחות ולשמור על המשקל שלך; זה גם מסייע בהורדת הכולסטרול ובבקרת רמות הסוכר בדם.
מנה אחת של קינואה מבושלת מספקת 3 גרם סיבים, שהם 12 אחוז מהצרכים היומיומיים של האישה וכ 8 אחוז מהכמות שגבר זקוק להם מדי יום.
קינואה היא גם מקור טוב לברזל על בסיס צמחים, מינרל הכרחי לייצור תאי דם אדומים בריאים המובילים חמצן בגופכם. מנה אחת מספקת כמעט 2 מיליגרם, על פי ה- USDA, המהווה 25 אחוז מהצריכה היומית המומלצת לגבר, ו -11 אחוז מהצרכים היומיים של אישה.
רעיונות להכנת קינואה אדומה
אפשר להשתמש בציר ירקות או עוף במקום במים לבישול קינואה, שתוסיף טעם נוסף. אתה יכול גם להשתמש בשילוב של מלאי ומים. כאשר הקינואה שלך מסתיימת בבישול, מערבבים פנימה כמה עשבי תיבול ותבלינים - כמעט כל דבר הולך. נסה עשבי תיבול איטלקיים כמו אורגנו, בזיליקום ומרווה, או תבלינים מזרח תיכוניים כמו כמון ו הל.
עקביות הקינואה האדומה עדיין עדינה ככל שנוגעת לדגנים, כך שהיא לא באמת עומדת ברטבים כבדים או גרווירים כמו פחית אורז. אבל אתה עדיין יכול להשתמש בו כבסיס לקארי שמכינים חלב קוקוס קל והרבה ירקות.
קינואה קרה מוסיפה לבבות וטעם לכל סלט שתוכלו לחשוב עליו. נסה לערבב קינואה אדומה צוננת עם עלי תרד, עגבניות קצוצות, צנוברים וגבינת פטה. זורקים אותו עם מלח, פלפל, שמן זית ומיץ לימון. הוסף נענע טרייה וקצוצה אם תרצה.
אתה יכול להיות יותר יצירתי עם קינואה אדומה, להשתמש בזה כציפוי לעוף או לדגים עם בלילת ביצה. לאחר האפייה, הציפוי יהפוך לפריך מעט. השתמש בו במאפים, כמו לחם קינואה ללא גלוטן או עוגיות קינואה. אתה יכול גם לאכול אותו לארוחת הבוקר באותה צורה שבה היית עושה שיבולת שועל.
לארוחת בוקר מהירה תוכלו להכין קדימה ולתפוס תוך כדי תנועה, לשלב קינואה מבושלת עם חלב שקדים, זרעי צ'יה, תמצית שקדים וניל ונגיעה של סירופ מייפל. יש לצנן אותו בצנצנת לבנה לילה והוא מוכן לאכילה בבוקר.
