הירכיים שלך הן תחנת הכוח של גופך, ולכן כאשר מחצית ממנו - שרירי הארבע ראשי, קבוצה של ארבעה שרירים הממוקמים בקדמת רגליך העליונות - אינם חזקים כפי שהם צריכים להיות, אתה סובל מההשלכות. מפעילויות יומיומיות כמו טיפוס מדרגות ועד עיסוקים ספורטיביים כמו ריצה, quads חלשים יכולים להקשות על הכל - וכואב יותר. למעשה, חולשת הארבע ראשי קשורה לכאבי ברכיים, כך עולה ממחקר שפורסם בשנת 2014 בכתב העת Osteoarthritis and סחוס.
ברוב המקרים, quads חלשים פשוט יהיו תוצאה של היעדר תרגילים לבניית שרירים. עם זאת, זה יכול להיגרם כתוצאה מפציעה או מצב כמו תסמונת סטרס פתולוגית, תסמונת חיכוך להקה איליוטיביאלית או דלקת בגיד הפטלאר. כדי לשפר את חוזק הארבע ראשי, שלב תרגילים לבניית שרירים באימונים הרגילים שלך.
הארכת רגליים
כדי לבצע הארכת רגל ישבו על כיסא המכונה ותנו את רגליכם מאחורי המוט שמתחת. קבעו את כמות המשקל המורמת לסכום מתאים לרמת הכושר שלכם. מעורב את ארבע הידיים שלך והרם את המוט עד שרגלייך ישרות. החזר אותו למצב ההתחלה.
רגל ישרה מרימה
לתרגיל שאתה יכול לעשות בבית, התחל עם מהלך פשוט לחיזוק הארבע ראשי, שעובד גם קבוצות שרירים אחרות. כדי לבצע הרמות רגל ישרות יש לשכב על הגב על משטח שטוח. כופפו ברך אחת והניחו את כף הרגל שטוחה על הרצפה, תוך שמירה על הרגל השנייה ישרה. התכווץ לשרירי הרביעייה והרם לאט את הרגל הישרה בגודל 12 אינץ '. החזק אותו מורם למשך 5 שניות ואז שחרר. חזור 10 עד 15 פעמים, ואז עבר לרגל השנייה.
הפוך את התרגיל למאתגר יותר על ידי חיבור משקל שרוול 2- עד 3 פאונד סביב קרסולך.
שקופיות קיר
תרגיל פשוט אך יעיל זה עובד על כל שרירי הרגליים שלך, כולל הארבע ראשי. התחל בעמידה עם הגב שטוח אל הקיר ורגליים ברוחב הכתפיים זו מזו. החלק את הקיר, כופף את הברכיים לזווית של 45 מעלות. החזק למשך 5 שניות - או כל עוד אתה יכול ללא כאבים - ואז יישר את הרגליים לאט לאט כדי לחזור למצב ההתחלה. חזור על הפעולה 10 פעמים.
