לאחר חיפוש מהיר באינטרנט תוכלו למצוא עשרות דיאטות שמבטיחים לעזור לכם לרדת במשקל רב במהירות ובקלות. אבל אם אתם מחפשים להוריד 50 קילו בחצי שנה, אתם רוצים להימנע מדיאטות מסוימות שנשמעות טוב מכדי להיות אמיתיות.
הדרך הקלה ביותר להוריד 50 ק"ג - ולהרחיק אותה - היא לאמץ הרגלי אכילה בריאים יותר ומשטר אימונים שתוכלו לדבוק בהם לטווח ארוך כחלק מאורח חייך. לפני שתתחיל בכל תוכנית לירידה במשקל, יש להתייעץ עם נותן שירותי הבריאות שלך לקבלת הנחיות.
הרזיה שלך במשקל של 50 פאונד
איבוד 50 ק"ג עשוי להישמע כמשימה בלתי אפשרית, במיוחד אם ניסיונות העבר שלך לירידה במשקל לא צלחו. אבל אתה לא לבד במערכה שלך נגד הבליטה. יותר מ- 70 אחוז מהמבוגרים בארצות הברית סובלים מעודף משקל או השמנת יתר, על פי המוסדות הלאומיים לבריאות (NIH). כמוך, רבים ניסו שיטות שונות להוריד את הקילוגרמים הלא רצויים שלהם.
כשמדובר בירידה במשקל, איטי ויציב מוביל לתוצאות לטווח הארוך, על פי האקדמיה לתזונה ודיאטטיקה (AND). אם יורדים במשקל מהר מדי, יש סיכוי גבוה יותר שתאבד יותר מים ושרירים, ולא את כל השומן.
למרות שסביר להניח שתאבד מעט שרירים כשאתה ממלא אחר התוכנית שלך לירידה במשקל של 50 פאונד, איבוד יותר מדי עלול לחבל במאמצים לירידה במשקל שלך. כפי שצוין בביקורת שנערכה בדצמבר 2018 בדצמבר 2018, אובדן יותר מדי של שרירים משפיע על בריאותך הכללית, כולל בריאותך הפסיכולוגית והרגשית.
זה גם מקשה עליך לשמור על המשקל מכיוון שאיבוד שרירים מוריד את חילוף החומרים שלך, כך שגופך שורף פחות קלוריות. כאשר המשקל שלך זוחל לגבות, הקילוגרמים הנוספים האלה נוטים יותר להיות שומן מאשר שרירים, ומשפיעים על הרכב הגוף הכולל שלך.
האקדמיה האמריקאית לרופאי משפחה ממליצה לך לכוון לאבד לא יותר משני קילוגרמים בשבוע כך שתאבד את השומן ולא את השריר. בשיעור של 2 פאונד בשבוע אתה יכול להוריד 50 פאונד בחצי שנה.
עם זאת, מרבית המומחים מסכימים כי כשמדובר בירידה של אותם קילוגרמים לא רצויים, עליכם לשמור על יעדי הרזיה שלכם. גם ה- NIH וגם AND ממליצים לשמור על יעדי ירידה במשקל על 5 עד 10 אחוז ממשקל הגוף הנוכחי שלך במשך שישה חודשים.
לכן, אם אתם שוקלים כעת 250 פאונד, הכוונה לירידה במשקל של 13 עד 25 פאונד לאורך שישה חודשים היא מטרה בריאה ומציאותית. למרות שזה לא בלתי אפשרי להוריד 50 קילו בחצי שנה, אי הגעה למטרות שלך עשויה להשפיע על המוטיבציה שלך.
מציאת תוכנית דיאטה
מהזנת המדיה החברתית שלך ועד המודעות בטלוויזיה, בהחלט יש לך אפשרויות רבות לעזור לך בירידה במשקל של 50 פאונד. עם זאת, יתכן שתמצאו את כל האפשרויות הרזיה הללו מעט מדהימות ותוהות איזו תוכנית המתאימה לכם ביותר. האם כדאי לך ללכת עם תזונה דלת פחמימות או דלה בשומן או סתם לחתוך קלוריות?
בפברואר 2018 פרסמה JAMA מחקר קליני שחקר את ההשפעות של תזונה דלת שומן לעומת דלי פחמימות על ירידה במשקל במשך תקופה של 12 חודשים. מחקר זה כלל מעל 600 מבוגרים עם עודף משקל שהוקצו באופן אקראי לעקוב אחר דיאטה דלת שומן או דלי פחמימות.
לאורך כל תקופת המחקר של 12 חודשים, מחנכי הבריאות נפגשו עם כל קבוצת דיאטות כדי לדון באסטרטגיות ספציפיות לתכנית שלהן שמטרתן לעזור להם להשיג ירידה במשקל לטווח הארוך. מחנכי הבריאות עודדו את משתתפי המחקר בשתי תכניות הדיאטה לכלול מזון איכותי יותר ושלם.
בסוף 12 החודשים, החוקרים לא מצאו הבדל משמעותי בירידה במשקל בין שתי קבוצות הדיאטה, וציין ירידה במשקל ממוצעת של 12 עד 13 פאונד. אף על פי שלכל תוכנית דיאטה הייתה תפוצה מקבוצת תזונה שונה, שתי הקבוצות אכלו 500 עד 600 פחות קלוריות ביום וצרכו מזון איכותי ועשיר בחומרים מזינים.
על סמך תוצאות המחקר של JAMA , אתה יכול לרדת במשקל בין אם תבחר בדיאטת הקטו או בתזונה דלה בשומן. עם זאת, עליך לבחור את התוכנית המתאימה לאורח החיים שלך והעדפות האוכל שלך.
ספירת קלוריות
למרות ששתי הקבוצות במחקר JAMA עקבו אחר סוגים שונים של דיאטות, חשוב לציין ששתי הקבוצות הפחיתו את צריכת הקלוריות היומית שלהן ב- 500 עד 600 קלוריות ביום. לא משנה איזו תוכנית תבצעו כדי לעזור לכם עם הירידה במשקל של 50 פאונד, קלוריות עדיין סופרות.
כדי לרדת במשקל, עליכם ליצור גירעון קלוריות על ידי אכילת פחות קלוריות, פעילות גופנית כדי לשרוף יותר קלוריות, או את שניהם. על פי נתוני האקדמיה האמריקאית לרופאי משפחה, לירות שטרלינג בשומן יש כ -3, 500 קלוריות. יצירת גירעון יומי של 500 קלוריות מובילה לירידה במשקל של 1 פאונד לשבוע. כדי להוריד 50 קילו בחצי שנה, עליכם ליצור גירעון יומי של 1, 000 קלוריות בכדי לשמור על יעד ההפסד השבועי שלכם במשקל 2 פאונד.
קיצוץ 1, 000 קלוריות מהתזונה עשוי להיות קשה ולא בר-קיימא. זה עשוי גם להקשות עליכם לענות על צרכי התזונה היומיומיים שלכם לבריאות טובה.
ה- NIH טוען כי נשים יכולות לרדת בבטחה במשקל ולענות על כל צרכי התזונה שלהן אוכלות 1, 200 עד 1, 500 קלוריות ביום וגברים יכולים לרדת במשקל באכילת 1, 500 עד 1, 800 קלוריות ביום. אכילת פחות מאלף קלוריות ביום אינה מומלצת אלא אם כן אתה נמצא במעקב צמוד של ספק שירותי הבריאות שלך.
כדי ליצור את הגירעון הקלורי שאתה צריך להוריד 50 ק"ג בחצי שנה, אתה צריך להוסיף פעילות גופנית כדי לשרוף קלוריות. המשתתפים במחקר JAMA עודדו לעסוק ב 150 עד 300 דקות של פעילות אירובית בשבוע.
מה זה אומר? מסלול הליכה מהיר של 30-60 דקות, רכיבה על אופניים או כיתת אירובי חמישה ימים בשבוע. הוספת יומיים של אימוני כוח - הרמת משקולות חופשיות או ביצוע תרגילי התנגדות לגוף - עוזרת לך לשמור על יותר מכמות השריר שלך שורפת קלוריות.
ביצוע שינויים באורח החיים
בנוסף לדיאטה ופעילות גופנית, תוכנית טובה להפחתת משקל צריכה לכלול גם טיפול התנהגותי, אומר NIH ו- AND. ישנם גורמים רבים המשפיעים על המשקל שלך, כולל הגנטיקה שלך, מין, בריאות, גיל, בחירות בתזונה, פעילות, הרגלים ותרבות שלך.
למרות שרבים מהגורמים הללו אינם בשליטתך, טיפול התנהגותי יכול לעזור לך להבין כיצד גורמים אלה משפיעים על מאמציך לירידה במשקל. ייעוץ עוזר גם לך לפתח אסטרטגיות לשינוי הדברים שאתה יכול לשלוט עליהם. לדוגמה, אתה יכול לנהל יומן אוכל ופעילות, לעקוב אחר המשקל שלך (גם לאחר שהגעת למטרה שלך) ולמצוא חנויות בריאות לניהול מתח.
הרגלי השינה שלך עשויים להשפיע גם על הירידה במשקל שלך. על פי ה- NIH, חוסר שינה עלול לגרום לכם לאכילת יתר. בנוסף לאסטרטגיות דיאטה, פעילות גופנית ואורח חיים, אתה יכול לכוון לשבע עד תשע שעות שינה בלילה בתוכנית לירידה במשקל שלך 50 קילו.
