שכיבות סמיכה קרש הוא גפרור שנעשה בשמיים. תרגיל זה משלב את כל אימון הליבה של קרש, עם אימון הזרוע, הכתף והגב הנוסף של שכיבות סמיכה. קבוצות שרירים אלו עוסקות בתרגיל אחד שתוכלו לעשות ללא ציוד. השתמש בקרשי הדחיפה בכדי להכניס תרגילי בטן חדשים לשגרת הפוש-אפ שלך, ולקחת את האימון לשלב הבא.
טיפ
דחיפת קרש היא שילוב של שני התרגילים הללו לבניית כוח. הליבה שלך תודה לך.
יסודות Push-Up קרש
דחיפת קרש מתחילה כמו כל פוש-אפ אחר:
- עם בהונות הרגליים על הרצפה, הרימו את גופכם מהאדמה באמצעות זרועותיכם, והרימו את ברכייכם מהרצפה עד שגופכם יוצר קו ישר מהעקבים לגב הצוואר.
- במקום לכופף את המרפקים למטה למטה כמו שהיית עושה עם שכיבה מסורתית, הורד לאט זרוע אחת עד שהזרוע והמרפק שלך נחים על האדמה. נשען בזהירות על האמה ההיא, והוריד את היד השנייה למנוחה על האדמה באותה צורה. אתה צריך להיות עכשיו במצב הקרש.
- החזק את הקרש לספירה אחת ואז חזר לאט לאט לתנוחת הדחיפה, זרוע אחת בכל פעם. חזור על כך עבור מספר החזרות הרצוי.
היתרונות של קרש
מחצית הקרש של שכבת הקרש מעסיקה את הליבה שלך, שמציעה מספר עצום של יתרונות נוספים על פי הוצאת Harvard Health Health. גרעין חזק הוא הבסיס לכל מיני תנועות ותרגילים. בניית הליבה שלך עוזרת לספורטאים לפתח כוח רב יותר לתנועות כמו לזרוק, למשוך ולהרים.
עבורנו, אימוני ליבה בונים יציבות וכוח לתנועות יומיומיות כמו להרים חבילה או להזיז ספה. אפילו תנועות יומיומיות כמו ישיבה, עמידה וסיבוב קוראים לשרירי הליבה שלך.
היתרונות של Push-Up
שכיבות סמיכה הן אחד מהמהלכים הנפוצים בתרגיל מסיבה כלשהי. התרגיל המורכב הזה מאגד תנועות מרובות כדי לבנות כוח במהירות, וניתן לעשות זאת כמעט בכל מקום, מכיוון שאתה משתמש במשקל גופך כהתנגדות. לא זו בלבד שהיא מחזקת את הכתפיים, הזרועות והחזה שלך, אלא שהיא גם בונה ליבה אדיר גם לפי המועצה האמריקאית לאימון. שכיבות סמיכה משונות כמו קופצות הגפיים מציעות עוד יותר מעורבות שרירים ובניית חוזק אם לוח הזמנים שלך צפוף מדי לשגרת אימון ממושכת.
שינוי התרגיל
אם כפתור הלוח קרש קשה מדי, התחל על הברכיים לעבוד בדרך עד לשגרה מלאת דחיפת קרש. תרגיל הקרש בונה שרירים בליבה ובגב, ועוזר לך להגיע ליעדי הכושר שלך. ביצוע תרגיל קרש נגד קיר או משטח שולחן יכול להיות צעד ראשון נהדר למתחילים. התקדמו לאט לאט לשיפוע נמוך יותר עד שתוכלו להחזיק מפלס קרש עם הרצפה. לאחר שתצליח להחזיק את הקרש במשך 30 שניות ומעלה, נסה להתקדם לדחיפת הקרש.
