Pullup סטנדרטי הוא בונה בפלג גוף עליון הדורש לא יותר מאשר סרגל pullup. פולפול קדמי רגיל בונה את הזרועות העליונות, הכתפיים, שרירי הבטן ושרירי הגב, אך הוא עלול להיות ארצני לאורך זמן. הוספת וריאציות לשגרת הפולפולות שלך, כמו למשל מאחורי הצוואר או האחורי, הסתר הוא דרך אחת למנוע שעמום ולהוסיף עוצמה לשגרת האימון שלך.
נפיחות ושרירים
הגב העליון מכיל את latissimus dorsi, teres major וטרפזיוס, בעוד הכתפיים והזרועות העליונות שלך מכילות את הדלתואידים, שריר הזרוע והטריפס. אתה עובד את כל השרירים האלה בכל פעם שאתה מבצע אוסף. בעוד שצלפות קדמיות ואחורי כאחד מתמקדות בכתפיים, בזרועות עליונות ובגב, הריצות הקדמיות פחות אינטנסיביות ממצב האחורי. לאחר שתשתלט על תנועות קדמיות, תוכל לעבור לסיכות אחוריות בכדי להעצים את האימון ולהמשיך לבנות את פלג הגוף העליון.
שרירים ממוקדים במכות אחוריות
הגב העליון מקבל דגש רב יותר בפולאפ האחורי. ה- Latissimus dorsi מתחיל למעשה בגב התחתון ואז נע למעלה לראש בצורת "V". הטרפזיוס, מעי הטבע ורומבוידים, פקטורליס, שריר הזרוע, טרס מז'ור ו- שרירי הבטן פועלים גם הם במהלך סיבוב אחורי. המלכודות והרומבודידים יושבים בין השכמות בחלק האחורי של הגב. הנקבים נמצאים בחזה. ראש המזון עובר מתחתית להב הכתפיים אל מרכז הגב. Brachii שרירי הזרוע יושבים בקדמת הזרועות העליונות. כל השרירים הללו מקבלים אימון אינטנסיבי יותר בפול אפ אחורי, כולל שרירי הבטן שלך, שמתכווצים גם כדי לעזור לייצב את עמוד השדרה ולייצר כוח במהלך התרגיל.
טופס עם האוסף
צורה רשלנית מובילה לפגיעה בשרירים ולהתקדמות בהתקדמות. בעת ביצוע פעולות אחוריות, עליכם להיות מודעים למצב גופכם וטווח התנועה שלכם. התחל באחיזת המוט באחיזה ידנית רחבה יותר מרוחב הכתפיים. כדי לאזן את גופך, כפוף את ברכייך וחצה את הרגליים התחתונות מאחורי גופך. כשאתה שומר על גב ישר וחוזק abs, משוך את עצמך לעבר הבר והזז את הראש מתחת. ברגע שהצוואר שלך נוגע קלות במוט, הורד את עצמך לאט בחזרה למטה וחזור. הרחב את זרועותיך לחלוטין כשאתה מוריד את עצמך למטה.
כיצד להוסיף התנגדות
עם הזמן, משקל גופך עלול לא להספיק בכדי שתמשיך להשיג תוצאות חיוביות עם המצעים שלך. ככלל, אם אתה יכול לבצע יותר מ 12 חזרות של תרגיל, עליך להגביר את ההתנגדות, או במקרה של pullups, את המשקל שלך. יש לך כמה דרכים לעשות זאת באמצעות pullups מאחורי הצוואר. אתה יכול לחגור משקולות בקרסול, ללבוש אפוד משוקלל, לצבוט משקולת בין הרגליים התחתונות שלך או ללבוש תיק גב משוקלל. אפוד משוקלל כולל תאים קטנים המחזיקים משקולות כדי להגביר את ההתנגדות ואת עוצמת האימון.
