אימון אירובי במים יכול להיות דרך מענגה להשיג כוח יצרני ואימון מיזוג לב. אירובי מים הוא סוג של פעילות גופנית בעלת השפעה נמוכה המעניקה למפרקים עייפים הפסקה נחוצה מאימוני אירוביים אירוביים.
אירובי מים אינו מחייב את המשתתפים לדעת לשחות ובדרך כלל נעשים במים לא יותר מאשר עמוק במותניים. יתרון נוסף הוא שגם כאשר הטמפרטורות גבוהות, אין סיכון להתחממות יתר מכיוון שמי הבריכה צריכים לשמור על קירור הגוף. על פי מחקר שפורסם בכתב העת למדעי פיזיותרפיה באוגוסט 2013, אירובי מים יכול לשפר את חוזק השרירים, זריזות ואיזון, כמו גם את בריאות הלב וכלי הדם.
למרות שזה יכול להיות יותר כיף ליהנות מאירובי מים בסגנון כיתתי, אם אין לכם מתקן זמין בנוחות או שאתם רוצים להתעמל בפרטיות רבה יותר, בריכה ביתית היא אלטרנטיבה נהדרת.
המשיכו לקרוא בכדי ללמוד מבחר אפשרויות של פעילות גופנית במים אשר ישרפו קלוריות, יחזקו את השרירים ויתנו למפרקים הפסקה מהלחץ של אירוב יבש.
תרגילי אירובי מים בגוף התחתון
קל לכל אחד ליצור אימון אירובי למים בגוף התחתון. כלול מהלכים מועילים ופגיעים אלה כדי לחוס על הברכיים ולחיזוק הרגליים והירכיים.
רפרוף בעיטות
בעיטת הרפרוף היא בעיטת שחייה קונבנציונלית המותאמת לתרגיל אירובי במים.
כיצד לעשות זאת: התחל בהחזקה בשולי הבריכה ואז הרם את גופך, כך שהחזה והרגליים שלך יהיו במקביל לרצפת הבריכה. שמירה על שתי הרגליים ישרות, השתמש בתנועת מספריים כדי לבעוט בכל רגל לסירוגין.
בעיטת רפרוף יכולה להיעשות במהירות נוחה או במהירות האפשרית למשך דקה עד חמש דקות בכל פעם לקרדיו ולפיתוח שרירי הרגליים והירכיים.
רץ במקום
תנועה פשוטה זו מספקת דרך חוסכת מפרקים ליהנות מהיתרון הקרדיטיבי של ריצה ללא בלאי על המותניים, הקרסוליים והברכיים.
כיצד לעשות זאת: התחל לעמוד במותניים עמוק במים, והתחל לרוץ במקום. כמו ריצה יבשה, אפשר לבצע את התרגיל הזה יותר מעשר דקות בכל פעם כדי לשרוף קלוריות ולבנות סיבולת רבה יותר.
נסו לבצע ריצה בין דקה לשלוש דקות במקום כחלק מאימון אירובי מים.
קפיצה אנכית
גרסת הבריכה של מהלך קלינאי זה יכולה להיות אימון אינטנסיבי. בחר במים עמוקים במותניים - מים רדודים יותר מאפשרים להחליק, עמוקים יותר מקשים עליהם.
כיצד לעשות זאת: התחל בעמידה במים עמוקים במותניים. צא לסקוואט. לקפוץ מעלה בכוח ככל האפשר תוך הבאת הזרועות מעל לראש. שלוש או ארבע קבוצות של כשישה חזרות הן כל מה שצריך לקחת כדי להשיג יתרונות אירוביים ומיזוג רגליים.
תרגילי אירובי מים בגוף העליון
עמידות במים יכולה להפוך את אירובי הבריכה ליעיל ביותר לפתח סיבולת בפלג הגוף העליון ולשפר את מצב הלב וכלי הדם.
לחמניות כדור חוף
כדור חוף יגביר את ההתנגדות של הגוף לתנועה במים, במיוחד כאשר מתגלגלים.
כיצד לעשות זאת: צף עם הפנים כלפי מעלה במים עם הרגליים מורחבות. החזקת כדור חוף אל החזה, גלגל את החלק העליון של הכדור במים, תחילה בצד אחד ואז בצד השני. נסה לחזור על תנועה זו למשך 15 עד 20 שניות בכל סט להתחיל. עם הגדלת הכושר, נסה למתוח את הזמן קרוב יותר לדקה. התאם את רמת ההתנגדות על ידי בחירת כדור חוף גדול או קטן יותר.
זבובי משקל מים
זבובים במשקל המים נהדרים לעבודת החזה.
כיצד לעשות זאת: עמדו בבריכה עם משקולות מים בכל יד מורחבת לפני החזה כשכפות הידיים פונות זו אל זו. משוך את הידיים לאחור, הזז את הזרועות כלפי חוץ ושמר את המרפקים ישרות. החזירו את הידיים לחזית לנציג אחד.
דחיפת כדור החוף
השתמש בכדור חוף כדי לפתח סיבולת טובה יותר בפלג הגוף העליון ולקבל אימון אירובי.
כיצד לעשות זאת: התחל בעמידה בחזה עמוק במים תוך אחיזת כדור חוף באורך הזרוע מקדימה. דחף את כדור החוף מתחת למים כדי לגעת בירכיים תוך שמירה על הזרועות ישרות ככל האפשר. החזירו את הכדור לחזור וחזרו.
תנועה זו תעבוד את הליבה, הגב, הכתפיים והתלת ראשי תוך כדי העלאת קצב הלב לטווח האימונים האירובי. נסה חמש או שש קבוצות של 15 עד 20 חזרות.
הפוך את הבריכה שלך למצב של סקי
זהו תרגיל אחד שניתן לעשות בזמן ועובד כמעט בכל שריר תוך שיפור הכושר האירובי. עמדו במים עד הכתפיים, ואז הרחיבו את היד הימנית ואת רגל שמאל לפנים ואת הגפיים המנוגדות מאחור. התנועה זהה לשימוש בסקי שטח. צדדים חלופיים כמו סקי שטח עם מוטות במים. 10 דקות ומעלה ישורפו קלוריות, ישפרו את כושר הלב וכלי הדם ויתעמלו בכל קבוצות השרירים העיקריות.
מערבבים אותו לשגרה יעילה
שלב מהלכים אלה לשגרת אירובי מים שיכולה לשפר את הכושר הלב וכלי הדם. בצע כמה דקות של ריצה במקום ואז המשך לגלילי כדור חוף, קפיצות אנכיות וזבובי משקל מים. אפשרות נוספת היא להתחיל עם בעיטות מתנפנפות, ריצה במקום וקפיצות אנכיות במשך חמש דקות כל אחת והעבודה פלג הגוף העליון עם חמש דקות כל אחת מגלילי כדור החוף, דחיפות כדור החוף וזבובי משקל המים.
