הריון הוא רגע נפלא בחייה של כל אישה, אך הוא בא עם חסרונותיו. נשיאת תינוק למשך תשעה חודשים יכולה לגבות מחיר בגופך ולהשאיר סימנים קבועים, אך בסופו של דבר הכל שווה את זה. בעיה שכיחה היא diastasis recti abdominis , או הפרדת בטן, הפוגעת ברוב הנשים ההרות. תרגילים מסוימים, במיוחד אלו המכוונים לשרירי הליבה, יכולים לעזור לתקן סוגיה זו.
מהי הפרדת בטן?
כשאת בהריון הרחם מתרחב כדי להכיל את תינוקך. זה גורם לשרירי הבטן להימתח ולהיפרד, וגורמים לתפיחה או "קקי" במרכז אזור הבטן. הבליטה נוטה להיות יותר גלויה כאשר שרירי הבטן שלך מתוחים, למשל כשאתה מסתדר.
כפי שמציין מרפאת מאיו, סביר להניח כי הפרדת בטן תתרחש אצל נשים מעל גיל 30, כמו גם אצל אלו הנושאים תינוק גדול, תאומים או שלישיות. עם זאת, הריון אינו הגורם היחיד להיווצרות דיאסטזיס. יילודים וגברים יכולים לחוות גם בעיה זו. טכניקת הרמה לקויה, השמנת יתר והריונות מרובים הם כולם סיבות שכיחות.
Diastasis recti אינו מצב חירום רפואי ואינו מהווה סיכונים בריאותיים גדולים. עם זאת, זה עשוי לתרום לכאבי גב, יציבות תא מטען לקויה, בריחת שלפוחית השתן והמעי, צניחת איבר האגן, בקע טבורי וסיבוכים אחרים. על פי מסמך מחקר משנת 2015 שפורסם בכתב העת הנוכחי לבריאות נשים, מצב זה משפיע על כל הנשים במהלך ההיריון ועשוי להימשך עד 60 אחוז מהמקרים לאחר הלידה.
האם Diastasis Recti כואב?
הפרדת אב בהריון תורמת ל"בטן של מומיה ". זו הסיבה שהסק שלך לא נעלם במשך שבועות או חודשים אחרי הלידה. למעשה, אחת מכל שלוש נשים עדיין נאבקת בה 12 חודשים לאחר הלידה. עצירות, הרמה כבדה ואימוני ליבה מוגזמים רק מחמירים את המצב.
פי הטבעת עלולה לגרום לכאבים במהלך קיום יחסי מין, כמו גם לכאבי ירך, גב ואגן, על פי האיגוד האמריקני לפיזיותרפיה. מחקר משנת 2015 שפורסם בטיפול ידני, לעומת זאת, אינו מצביע על קשר בין מצב זה לכאבים באזור המותניים. הסימפטומים שלה משתנים מאישה לאישה, ולכן קשה לדעת למה לצפות.
באופן כללי הפרדת הבטן גורמת לחולשות באזור הליבה והתפיחות בדופן הבטן, מה שיכול להשפיע על הפעילות היומיומית שלך. החדשות הטובות הן שתוכלו לתקן recti diastasis באמצעות פעילות גופנית סדירה. על פי סקירה משנת 2016 בהשתתפות Fisioterapia em Movimento, לוקח כחצי שנה לשרירי הבטן לחזור לעוצמתם המלאה. פיזיותרפיסט מוסמך יכול להעריך את מצבך ולפתח תוכנית אימונים המתאימה לצרכים שלך.
כיצד לזהות Recti Diastasis
ראשית כל, וודא שיש לך אכן diastasis recti. מצב זה קל למדי לזיהוי.
שכב על הגב עם ברכיים כפופות וכפות הרגליים שטוחות על הרצפה. הרם את הראש והצוואר ל"כריכה "ולחץ בעדינות על קצות האצבעות שלך מעל לחצן הבטן. אם אתה מרגיש פער או הפרדה קטנה באמצע אזור הבטן, זהו מצב של דיאסטזיס.
ניתן לאבחן מצב זה גם עם בדיקת CT, בדיקת אולטרסאונד או מחוגה. נראה ששתי שיטות המדידה האחרונות הן היעילות ביותר.
תרגילי רקטי דיאסטזיס
ניתן לטפל בהפרדת בטן בניתוח; עם זאת, אפשרות זו מומלצת רק במקרים חמורים. ברוב הפעמים ניתן להפחית את recti diastasis באמצעות פעילות גופנית. רק וודא שאתה ממשיך לחזור לאימונים לאחר הלידה; הקשיבו לגופכם ואל תדחפו את עצמכם חזק מדי. גופך עדיין מתאושש מהשינויים שעברו במהלך ההיריון.
כפי שמציין האיגוד האמריקאי לפיזיותרפיה, מכיוון שזה חלק טבעי מההריון, לא ניתן למנוע מצב זה. תרגילי ליבה ואגן, אימון יציבה, מתיחות וסדקים יכולים לעזור להפחית את הפרדת הבטן ולשפר את תפקוד הליבה. חלק מהאימונים יעילים יותר מאחרים.
מערכת MUTU, למשל, היא תוכנית אימון דיסטסיס רקטאי מלאה לאמהות בכל הגילאים ורמות הכושר. זו אחת מתכניות התרגיל הבודדות שגיבתה הקהילה הרפואית. זה מקיף תנועות המסייעות בשיפור היציבה שלך, חיזוק שרירי רצפת הבטן והאגן, הגברת כוח הליבה והזרמת תהליך ההחלמה. האימון שלך ב- diastasis recti עשוי לכלול את התרגילים הבאים:
נסה כפיפות בטן
עד לאחרונה לא הומלץ על כפיפות בטן לאחר הלידה. על פי מחקר שפורסם בשנת 2015 בכתב העת Physiotherapy, תרגיל זה הוא למעשה בטוח ומועיל לאמהות עם דיאסטזיס רקטטי.
לאחר השוואה בין תרגילי הכניסה ("ואקום") למשברים (קראק-אין), החוקרים הגיעו למסקנה כי האחרון היה היעיל ביותר. נשים שכללו כפיפות בטן בשגרה שלהן חוו שיפורים משמעותיים בהפרדת הבטן; זה היה התרגיל היחיד להפחתת פי הטבעת מעל הטבור.
החיסרון הוא כי כפיפות בטן, מצבים ותנועות ליבה אחרות מפעילים לחץ על רצפת האגן וגורמים לבטן שלך להתפיח. מסיבה זו הם לא מומלצים בחודשים הראשונים שלאחר הלידה. לפני ביצוע התרגילים האלה, חשוב לעבוד על שריר הבטן העמוק יותר ולבנות כוח ליבה. אתה עלול לבצע כפיפות בטן כששרירי הבטן שלך משוחזרים במלואה.
עשה סקוואטים נגד הקיר
מומחה חוזק ומיזוג מוסמך איוונה צ'פמן ממליץ לאמהות לכלול סקוואטות קיר בשגרה. תרגיל זה מכוון לשרירי הרביעייה ועוזר לבנות כוח ליבה. זה גם משפר את שיווי המשקל ואת טווח התנועה שלך, מכין את גופך לאימונים מאתגרים יותר.
כדי להתחיל, עמדו על קיר עם הרגליים ברוחב הכתפיים זו מזו. שמור את זרועותיך לצדדיך או הרחב אותן לפניך. נשען לאט אל הקיר תוך כדי נשימות עמוקות; סחט את שרירי הבטן וגלס. הורידו את גופכם עד שהירכיים במקביל לרצפה או מתחתיה.
החזיקו את ההתכווצות לשניה או שתיים וחזרו לאט למצב ההתחלה על ידי לחיצה על עקביכם. השלם שלוש או ארבע מתוך 12 עד 15 חזרות כל אחת.
בצעו גשרי גלוט
ניקול קרופורד, מאמנת אישית מוסמכת ומומחית לכושר נשים, מציעה שאמהות חדשות עם רקטות דיאסטזיס צריכות להוסיף גשרי גלוט , סקוואט במשקל גוף ולוחות צד לאימוניהם. נראה כי תרגילים העוסקים בשרירי הכתף וגלוטאלי הם היעילים ביותר להפעלת שרירי הליבה והגב התחתון.
גשר הגלוט, למשל, בונה חוזק פלג גוף תחתון, בדגש על הגלוטים. כאשר נעשה נכון, הוא מרים ומעצב את הישבן שלך, מחזק את שרירי הליבה ומשפר את היציבות שלך.
שכב על גבך עם ברכיים כפופות וזרועותייך לצדדיך. הרחיקו את הרגליים ברוחב הכתפיים. סחטו את שרירי הליבה והגלוטאלי תוך כדי הרמת המותניים מהרצפה בתנועה איטית ומבוקרת. שמור על מיקום זה למשך מספר שניות, הורד את המותניים חזרה למטה וחזור על הפעולה.
נסה את הסופרמן
המטפלת הפיזית בשריר השלד, מריקה הארט, ממליצה על תרגיל סופרמן להפרדת בטן. תנועה זו מאלצת את שרירי הליבה שלך לעבוד כנגד כוח הכבידה, מה שמוביל לחלל בטן חזק יותר. זה גם מכוון לגלוסים ולשרירי הגב התחתון שלך, מגביר את הסיבולת שלך ועלול להקל על כאבי גב.
לביצוע תרגיל זה, שכבו עם הפנים כלפי מטה על מחצלת. שמור על זרועותיך מורחבות לגמרי מולך. הרימו את הידיים והרגליים בו זמנית כאילו טסתם. סחט את הגב התחתון ואת הגלוסים.
הישארו במצב זה כשתי שניות וחזרו על הפעולה. השתמש בתנועה איטית ומבוקרת על מנת להפעיל את שריריך באופן מלא.
תרגילי rectast diastasis אחרים כוללים סקוואט עם משקולות קלות, מגלשות עקב, מטות אגן ותרגילי סיבוב עומדים. תנוחות יוגה מסוימות, כמו כלב הציפורים ותנוחת הגשר, יכולות לעזור גם. קרשים הם בחירה מצוינת ברגע ששרירי הבטן מתאוששים במלואם.
