שומן גוף הוא אויב הפכפך - קל להשגה וקשה להיפטר ממנו. אזורים כמו גב תחתון, ירכיים וכפיות יכולות להיות בעייתיות במיוחד, במיוחד אם יש לך סוג גוף הנוטה לארוז על שומן סביב האמצע.
יחד עם תזונה בריאה ומוזלת קלוריות, פעילות גופנית מוגברת היא הדרך הטובה ביותר לפוצץ שומן באזורי הבעיות שלכם. אימוני כוח סיבולת לב ריאה וחוזק גוף מלא יעזרו לכם לשרוף את עודפי הקלוריות המובילות לעליה בשומן ולהביא לחילוף החומרים המטבוליזם שלכם בכדי להגדיל את יכולת גופכם להילחם בשומן.
אובדן שומן: מה שאתה צריך לדעת
אובדן שומן יכול להיות מסובך. זה תלוי באדם - בגנטיקה שלו, מין, סוג גוף, אורח חיים וגורמים אחרים. אבל הנחת היסוד היא שאתה מורח שומן על ידי אכילת יותר קלוריות ממה שאתה שורף ביום, וכדי לאבד שומן אתה צריך להפוך את המשוואה. הפחתת צריכת הקלוריות שלך ושריפת קלוריות רבות יותר באמצעות פעילות גופנית אמורה לגרום לאובדן שומן מהגב, האוביקים והקת העליונה.
עם זאת, כמה מהר אובדן שומן קורה מאזורים ספציפיים בגוף אינו ניתן לחיזוי. אינך יכול לכוון לאזור אחד בגוף לאבד שומן. אם תיצור את הגירעון הקלורי הדרוש לירידה במשקל, תאבד שומן. אבל זה עשוי להגיע מהפנים והזרועות שלך תחילה, ואזורי הבעיה העיקשים שלך אחר כך.
עשו עוד קרדיו
קרדיו הוא המפתח לאובדן שומן. זה עוזר לך ליצור את הגירעון הקלורי הדרוש מכיוון שהוא שורף קלוריות בזמן שאתה עושה את זה. לדוגמה, תוך 30 דקות תוכלו לשרוף 135 עד 200 קלוריות, תלוי במשקל גופכם, ללכת בקצב מתון. ריצה למשך 30 דקות בקצב של 5 מיילים לשעה יכולה לעזור לך לשרוף 240 עד 355 קלוריות, תלוי במשקל שלך. אם אופניים זה הדבר שלך, אתה יכול לשרוף 300 עד 444 קלוריות תוך 30 דקות מדווש בקצב של 14 עד 16 מייל לשעה.
סיבולת לב ריאה במצב יציב נהדרת לשריפת קלוריות, אבל יש משהו אפילו טוב יותר. זה נקרא אימוני אינטרוולים, והיעילות שלו לשריפת שומן - במיוחד סביב החלק האמצעי - מגובה במחקר.
אימוני אינטרוולים הם אינטנסיביים יותר ממחלת לב אירופאית. הנחת היסוד היא שתחלופי תקופות של פעילות אינטנסיבית - כמו ספרינטים - עם תקופות של התאוששות. עבודה בעוצמה כה גבוהה לתקופות אלה מעוררת צריכת קלוריות רבה יותר וחמצון שומן מאשר קרדיו במצב יציב ובפרק זמן קצר יותר.
בנוסף לשריפת שומן בזמן שאתה עושה זאת, אימוני אינטרוולים מעודדים גם שריפת שומן עד 24 שעות לאחר האימון שלך בגלל משהו שנקרא עודף צריכת חמצן לאחר האימון, או EPOC. סיבולת לב ריאה במצב לא יציב לא עושה זאת, כך שתקבל יותר קלות עם הכסף שלך באימוני מרווחים.
אם אתה אוהב את זה אתה עדיין יכול לעשות קרדיו במצב קבוע, אך נסה לשלב אימונים לאימוני מרווחים זוגיים בכל שבוע.
בנה עוד שריר
הגיע הזמן להפיג את אחד ממיתוסי הכושר הגדולים: אי אפשר להבחין בצמצום. לא משנה כמה קראנצ'ים אלכסוניים תעשו, לא תאבדו שומן סביב המותניים אלא אם כן אתם שורפים יותר קלוריות ממה שאתם צורכים.
זה לא אומר שאסור לעשות את הכאשויות האלכסוניות. עליכם לעשות זאת, אך רק כחלק מתוכנית אימוני כוח רגילים בגוף מלא. למה? מכיוון שמורידים שומן, חשוב לבנות מסת שריר רזה יותר.
שריר תופס פחות מקום משומן, וגורם לך להיראות גזם יותר ורזה יותר. כמו כן דרוש לגופך יותר קלוריות לבנות ולתחזק, מה שמביא לחילוף החומרים שלך. מטבוליזם גבוה יותר פירושו שאתה שורף יותר קלוריות לאורך כל היום, אפילו כשאתה לא עושה כלום.
שגרת אימון כוח הכוללת של הגוף ממקדת את כל קבוצות השרירים העיקריות - זרועות, כתפיים, גב עליון, אמצעי ותחתון, חזה, שרירי שרירי הבטן והרגליים. כאשר המטרה שלך היא אובדן שומן, הדבר הטוב ביותר שלך הוא שגרה המשלבת תרגילים מורכבים בפורמט מעגל.
תרגילי מתחיים כוללים יותר מקבוצת שרירים אחת. דוגמאות לכך כוללות סקוואט ופוש-אפ. תרגילים רב-קבוצתיים אלו יעילים ויעילים והם שורפים יותר קלוריות בזמן שאתה עושה אותם. דוגמאות נוספות לתרגילים מורכבים כוללות:
- קופצים
- קרשים
- שורות
- ריאות
- שלבים
- לקפוץ סקוואטים
- קטלבל מתנדנד
לא רק שהמהלכים הללו יכוונו לאלכסונים, התחת התחתון והגב שלכם, הם גם יפגעו בכל קבוצת שרירים אחרת בגופכם. תבנה יותר שרירים ותשרוף יותר שומן כתוצאה מכך.
אימוני מעגלים הם סוג של אימון בעצימות גבוהה. זה כרוך בביצוע תרגיל אחד אחרי השני ברצף מהיר ללא מעט מנוחה בין הסטים והפסקה קטנה בסוף כל סיבוב. זה שורף המון קלוריות בזמן שאתה עושה את זה ומעודד את ה- EPOC.
להלן דוגמא לאימוני אימון במעגל גוף מלא שתוכל לנסות:
- שכיבות סמיכה (כורעות במידת הצורך)
- שורות כפופות (משקולות)
- לקפוץ סקוואטים (עם או בלי כדור תרופות)
- סטאפ-אפ עם נגיף הפוך (עם או בלי משקולות).
- פיתולים רוסיים (עם או בלי כדור תרופות)
- סופרמנים
בצע קבוצה אחת של 10 עד 15 חזרות מכל תרגיל. החזיקו קרש או תנוחו 90 שניות בין כל סיבוב. עשו ארבעה סיבובים.
