שליש מכל המבוגרים בארה"ב סובלים מהשמנת יתר, עם BMI או 30 ומעלה. מתוך שליש זה 35.5 אחוז הן נשים. תכניות דיאטה יש בשפע: ספרי דיאטה, מרכזי דיאטה, דיאטות ברשת. דיאטה היא עסק גדול, אך האמת הפשוטה היא שהירידה במשקל בריאה היא עניין של קלוריות לעומת קלוריות החוצה, עם קצת תרגיל שנזרק לתערובת.
תזונה של 1, 200 קלוריות
למען התזונה, הגבול התחתון של הקלוריות שנשים צריכות לצרוך ביום הוא 1, 200. מתחת לסכום זה, אתה צריך להיות תחת פיקוח של רופא, על פי פרסום הבריאות של הרווארד "ביטוח בריאות". קצב בטוח של ירידה במשקל הוא 1 עד 2 פאונד. בשבוע. תלוי במשקל שלך, פירוש הדבר יכול להיות אכילה של יותר מ- 1, 200 קלוריות. לדוגמה, אם אתה גובה 5 ס"מ ושוקל 200 ק"ג, צריכת הקלוריות שלך תאבד 2 קילוגרמים. שבוע צריך להיות בערך 1, 280. אבל אם אתה באותו גובה ושוקל 50 ק"ג יותר, צריכת הקלוריות שלך לאותה כמות ירידה במשקל תהיה בערך 1, 580.
חישוב הקלוריות שלך
תוכלו למצוא מספר מחשבונים קלוריים בספרים או באינטרנט. אך קל לחשב מה צריכה להיות צריכת הקלוריות שלך. אדם פעיל בינוני שורף כ -15 קלוריות לפאונד ליום. אם מכפילים את המשקל שלך ב -15, יש לך את המספר המשוער של הקלוריות הדרוש כדי לשמור על המשקל הנוכחי שלך. אם אתם פעילים מעט, הכפלו את המשקל שלכם ב -13 קלוריות לפאונד, ואם אתם מתיישבים, הכפלו ב -10 קלוריות לפאונד. כל קילוגרם שומן שווה 3, 000 קלוריות, כך שאבד 1 עד 2 ק"ג. בשבוע, צמצם את צריכת הקלוריות היומית ב- 500 עד 1, 000 קלוריות. הפחיתו את הסכום מכמות הקלוריות התחזוקה ותמצאו את צריכת הקלוריות היומית הדרושה לכם לצורך ירידה בטוחה במשקל.
מה לאכול
אכילה בריאה כוללת פירות וירקות, דגנים מלאים ושומנים בריאים. להיות בדיאטה זו לא סיבה לשנות את זה; אתה פשוט צריך לאכול פחות. אתה יכול לחלק את 1, 200 הקלוריות שלך לשלוש ארוחות של 400 קלוריות, או לאכול ארוחת בוקר קלה או ארוחת צהריים קלה של 200 קלוריות ולאפשר לעצמך 500 קלוריות כל אחת לשתי הארוחות האחרות. חלקם מוצאים ש"מרעה "לאורך היום קל להם יותר. לארוחות, הכינו מחצית מהצלחת פירות וירקות, עם רבע צלחת דגנים - מחצית הדגנים היומיים שלכם צריכים להיות דגנים מלאים - ורבע צלחת חלבון. חלב צריך להיות גם חלק מהתזונה היומית שלך. מזונות עשירים בסיבים תזונתיים יסייעו לכם להרגיש מלאים יותר.
סידן וויטמין D
לנשים שיקולים תזונתיים מיוחדים, כאשר הצורך בסידן וויטמין D הוא אחד מהם. דיאטה לא מקלה על קבלת הכמויות המומלצות של אלה. אכלו אוכל דל קלוריות עשיר בסידן, כמו יוגורט דל שומן, גבינת קוטג 'וברוקולי. שאל את הרופא שלך אם אתה זקוק לתוסף סידן. ויטמין D עוזר לגופך לספוג סידן. בדרך כלל זה נמוך יותר בקרב אנשים שמנים, אך מחקר שפורסם על ידי "העיתון האמריקאי לתזונה קלינית" במאי 2011 מצא כי נשים שמנות מבוגרות יותר שאיבדו לפחות 15 אחוז ממשקל גופן העלו משמעותית בוויטמין D. החוקרים בוחנים. האם ויטמין D משפיע על מחלות כרוניות הקשורות להשמנה, כמו סרטן וסוכרת.
