בין אם יש לך אירוע מיוחד או שאתה פשוט עייף שלא תוכל להשתלב בזוג הג'ינס הרזים האהוב עליך, הפחתת שומן בגופך יכולה להיראות כמו מצב חירום קשה. החדשות הטובות הן שישנן דרכים לצמצם את תוכנית התזונה ואת התרגיל שלך כדי להאיץ את אובדן השומן. החדשות הרעות הן שזה לא יקרה בן לילה.
טיפ
הדרך המהירה ביותר להפחית את אחוזי השומן בגופך היא להוריד את צריכת הקלוריות שלך ולהעלות את רמת הפעילות שלך.
כיצד להאיץ את אובדן השומן
אובדן שומן תלוי בשלל גורמים, רבים מהם אינם בשליטתך. לדוגמה, הגנטיקה שלך משחקת כמה קל לאבד שומן, כמו גם כל תנאי בריאות שיש לך או תרופות שאתה לוקח. עם זאת, צריכת הקלוריות וההוצאות שלך הן תחום שאתה יכול לשלוט עליו.
על ידי הפחתת צריכת הקלוריות שלך והעלאת רמת הפעילות הגופנית שלך, אתה יכול ליצור גירעון קלוריות כך שהקלוריות שאתה צורך בכל יום יהיו נמוכות מהקלוריות שאתה מוציא. זה גורם לגופך להפסיק לאגור שומן ולהתחיל לשרוף אותו.
אולי אתה כבר עושה את הדבר עם גירעון קלוריות, אבל אתה לא רואה תוצאות הכי מהר שאתה רוצה. במקרה כזה, יתכן שתצטרך להפחית עוד יותר את צריכת הקלוריות שלך ולהעלות את האנטה בתוכנית האימונים שלך. שני השינויים הללו יעזרו לכם ליצור גירעון קלורי עמוק יותר ולהאיץ את הירידה באחוזי השומן בגופכם.
שיעור הרזיה
ככל שהגירעון הקלורי עמוק יותר, כך תאבד יותר משקל בפרק זמן קצר יותר. כמה? ובכן, תיאוריה אחת המקובלת היא שאחד קילוגרמים מכילים 3, 500 קלוריות, ועל כל גירעון של 3, 500 קלוריות שתיצור תאבד 1 קילו.
לתיאוריה זו יש פגמים מכיוון שאובדן שומן אינו מתאים למשוואה קטנה ונחמדה. זה מושפע מדברים רבים ושונים ונע במהירויות שונות עבור אנשים שונים.
אבל אתה יכול להשתמש במושג הזה כדי להבין גירעון קלוריות, ואז להגדיר את היעדים שלך בהתאם. על פי מרפאת מאיו, אם אתה יוצר גירעון קלורי יומי של 500 עד 1, 000, אתה יכול לאבד בערך 1 עד 2 ק"ג שומן בשבוע, 4 עד 8 פאונד בחודש וכן הלאה. אולי אתה כבר עובד עם גירעון של 500 קלוריות - כדי להאיץ את העניינים, זה ישתלם לחתור לאותו גירעון של 1, 000 קלוריות.
עכשיו אתה עשוי לחשוב, "אני יכול ליצור גירעון של 2, 000 קלוריות ולאבד כפול מהשומן באותה כמות זמן!" אל תלך לשם. לאבד משקל מהר מאוד זה לא בריא וזה לא יוביל לאובדן שומן מתמשך.
ירידה מהירה במשקל דורשת לרוב שינויים בפעילות גופנית ודיאטה שאינם בר קיימא לאורך זמן. בנוסף, ירידה במשקל במהירות לא אומרת בהכרח שאתה מאבד שומן. מרפאת מאיו מציעה שקשה לשרוף כמות כה רבה של קלוריות שומן בזמן כל כך קצר, וייתכן שתאבד משקל מים ומסת שריר במקום זאת.
איזון התזונה שלך
תלוי בכמות הקלוריות שאתה אוכל כרגע, אתה יכול לצאת לדרך עם התזונה שלך. תיאורטית, אתה יכול קראטה לקצוץ 1, 000 קלוריות מהתזונה שלך ואפילו לא תצטרך להתעמל. אך סביר להניח שזה יהיה מאתגר מאוד - התעמלות טובה עבורך.
במקום זאת, כוון לגירעון יותר ריאלי של 500 עד 600 קלוריות. זה לא לוקח יותר מדי ספירת קלוריות או חסך; לעתים קרובות זה פשוט אומר לבצע כמה שינויים קטנים בכדי להפחית את צריכת המזונות הפחות בריאים שלך ולהגדיל את צריכת המזונות היותר מזינים שלך.
הדבר הראשון שצריך להפסיק הוא סוכר. אתה לא יכול לצרוך הרבה מאכלים ומשקאות ממותקים וסוכרים ולהיות רזה. לא רק שהסוכר רע לבריאותך, אינו מזין ואינו ממלא, אלא שיש לו גם השפעות על התיאבון והשובע שיכולים לגרום לך לזלול יתר, על פי ההוצאה לאור של הרווארד. כמה מאכלים הם מקורות ברורים של סוכר:
- ממתק
- עוגיות, עוגות ומאפים
- גלידה
- סודה ותה מתוק
אבל יש תוספת של סוכר האורב במקומות שאולי לא תצפו לו, כמו:
- דגנים
- חטיפי גרנולה
- יוגורטים בטעמים
- קטשופ, רוטב ברביקיו ותחבושות
על פי נתוני אוניברסיטת קליפורניה בסן פרנסיסקו, 74 אחוז מהמזון הארוז מכיל תוספת סוכר. על תווית המרכיבים, מקורות הסוכר הללו כוללים לפחות 61 שמות שונים שעשויים לפספס אם אינך מסתכל מספיק טוב. סוכרוז, סירופ תירס עתיר פרוקטוז, מאלט שעורה, דקסטרוז, מלטוז וסירופ אורז הם רק מעטים.
כשאתה מצמצם את צריכת הסוכר שלך, הגדל את צריכת החלבון הרזה והסיבים התזונתיים שלך. שני חומרים מזינים אלה מתעכלים לאט, נשארים בבטן לאורך זמן וכך עוזרים לך להרגיש מלא שעות.
לחלבון יש את היתרון הנוסף להגדיל את חילוף החומרים באופן זמני ככל שגופך מעכל את זה. על פי סקירת מחקרים שפורסמה ב- Nutrition and Metabolism בנובמבר 2014, עיכול החלבון יכול להגביר את חילוף החומרים בכ -30 אחוזים, ואילו הפחמימות ממשיכות להיות 10 אחוז ושומנים ב -3 אחוזים.
כמו כן, על פי בית הספר לבריאות הציבור של הרווארד TH צ'אן, אכילת חלבון נוסף עשויה לעזור לך לשמור על מסת שריר בזמן הירידה במשקל, מה שעלול להשפיע לטובה על חילוף החומרים שלך. השריר פעיל במטבולית, וככל שיש לך יותר, חילוף החומרים במנוחה שלך גבוה יותר. אם אתה מאמן כוח כחלק מתוכנית הרזיה שלך, זה יהיה חשוב כפליים.
בחרו במקורות חלבונים רזים, כמו עוף, דגים ושעועית. אכלו פירות, ירקות ודגנים מלאים כדי להתמלא בסיבים תזונתיים.
שפר את הכווייה
אם תוכנית האימונים הנוכחית שלך מורכבת מהליכת הכלב למשך 20 דקות בכל בוקר, תצטרך לבעוט דברים במגרש או שניים אם אתה באמת רוצה לאבד שומן מהר. פעילות גופנית - אירובית וגם אימוני כוח - שורפת קלוריות בזמן שאתה עושה זאת, ותוספת מסת שריר מגבירה את חילוף החומרים שלך. למינימום, אתה אמור להגיע ל 150 דקות של אימון בעצימות בינונית או 75 דקות של אימון בעצימות נמרצת בכל שבוע, על פי הנחיות הפעילות הגופנית של משרד הבריאות והשירותים האנושיים (HHS).
עם זאת, הכוונה לפעילות גופנית אפילו יותר מזו יכולה להגדיל את התוצאות באופן דרמטי. לקבלת יתרונות נוספים לאובדן בריאות ושומן, ה- HHS מציע יעד של 300 דקות של אימון בעצימות בינונית או 150 דקות של אימונים בעוצמה נמרצת בכל שבוע. פעילויות בעצימות בינונית כוללות:
- הליכה נמרצת
- אירובי מים
- רכיבה על אופניים בקצב איטי יותר מ -10 מייל לשעה
- משחק כפול טניס
פעילויות בעוצמה נמרצת כוללות:
- רצים ורצים
- הקפות שחייה
- טניס יחידים
- רכיבה על אופניים מהר יותר מ- 10 קמ"ש
כל מה שאתה נהנה לעשות, עשה ככל שתוכל. מטרה טובה היא לכוון 30 עד 60 דקות של פעילות אירובית בכל יום בשבוע, או בתדירות גבוהה ככל האפשר.
עליכם לפנות זמן לשני אימוני כוח הכוללים את הגוף בכל שבוע, תוך מיקוד לכל קבוצות השרירים העיקריות, אומר ה- HHS. לא רק שזה יעזור לך לאבד שומן מהר יותר, זה יתן לך את מבנה הגוף המתאים שאתה רוצה ברגע שהורדת את אחוז השומן בגוף שלך מספיק כדי לחשוף את השרירים שמתחת.
תוכנית אימון כוח יעילה אינה צריכה להיות מורכבת או גוזלת זמן. היצמד לתרגילים מורכבים המשתמשים ביותר מקבוצת שרירים אחת בכל פעם כדי להשיג את המפץ הגדול ביותר עבור הדולר שלך. אתה יכול לקבל אימון כולל גוף על ידי ביצוע שלוש קבוצות של שמונה עד 12 חזרות מהתרגילים הבאים:
- סקוואטים
- קופצים
- שכיבות שמיכה
- ריאות
- מעליות
- שלבים
- שורות
- לחץ על ספסל
- תיבות משיכה לאחור
מכוון להשתמש במשקל מאתגר מספיק בכדי לעייף את שריריכם על ידי הנציג האחרון. ככל שמתחזקים, הגדילו בהדרגה את המשקל או את מספר החזרות בכדי להמשיך לאתגר את השרירים.
