הירכיים והבטן עשויות להיות במקום שאתה רוצה לרדת במשקל, אך לגופך יש רעיונות אחרים. כשאתם יורדים במשקל, אזורים אלה עשויים להתמעט, אך למרות מה שמאמרים ומאמרי מגזינים עבור מכשירי כושר אומרים לכם, אי אפשר למקד אותם ישירות לאובדן שומן. ירידה במשקל מתרחשת בדרך כלל באופן יחסי בכל גופך. כשאתה יורד במשקל, הצורה הכללית שלך נשארת זהה; אתה פשוט יוצר גרסה רזה וחיה יותר. שומן בבטן עשוי להיות מגיב מעט יותר משומן מפרק הירך בניסיונות שלך להחליק. זה דבר טוב מכיוון ששומן בבטן הוא סוג השומן המסוכן ביותר שיש לנמל.
הבדלי שומן
השומן על המותניים שלך הוא בעיקר תת עורית, סוג של שומן שיושב ממש מתחת לעור. זה עקשן נגד המאמצים לכווץ אותו אך לא נחשב לאיום בריאותי רציני. ירכיים גדולות מופיעות לרוב על אנשים בעלי צורת אגס גנטית, עם פלג גוף עליון דק ופלג גופי תחתון נדיבים יותר.
עם זאת, שומן בבטן מהווה איום בריאותי חמור יותר. האמצע הגדול שלך מגביר את הסיכון לפתח מצבים כרוניים, כמו סוכרת סוג 2 ומחלות לב. חלק גדול מאריזות השומן הללו בין האיברים הפנימיים שלך ומשחרר תרכובות דלקתיות. למרות שזה מאיים יותר, זה גם קל יותר לאבד מאשר שומן תת עורי. שומן בבטן מגיב היטב למאמצי ירידה במשקל הקלאסיים שכוללים פעילות גופנית ואכילה זהירה, כך שזה עשוי פשוט להתכווץ קצת יותר מתחומים אחרים.
המיתוס של הפחתת הספוט
אינך יכול לכוון את שומן הבטן באמצעות כפיפות בטן ונקניקות - אלה רק מחזקים את השרירים שמתחת לשומן. הדבר נכון גם למותניים שלך. השתחלי ושתעבד בדרך שלך בכל אימון, ועדיין לא תראה ירידה בשומן באזור זה אלא אם כן תאבד כמות משמעותית של משקל בכל גופך. מחקר שפורסם בכתב העת Journal of Strength and Conditioning Research בשנת 2013 הדגים את חוסר היעילות של אימון ממוקד לאובדן שומן. על פי החוקרים, המשתתפים עשו בין 960 ל -1, 200 חזרות על מכבשי רגליים כנגד התנגדות אור שלוש פעמים בשבוע במשך 12 שבועות. המשתתפים איבדו שומן פלג גוף עליון במהלך התרגיל, אך הם לא איבדו את הרגל שעשתה את כל העבודה.
המועצה האמריקאית להתעמלות מציינת כי נראה כי השומן הולך לאיבוד קודם במקום בו הרווחתם אותו לאחרונה, ולא את האזור בו אתם הכי מאמנים.
מאמצים תזונתיים להפחתת שומן
שומן בבטן הוא מעט ייחודי מכיוון שכאשר יורדים במשקל הוא בדרך כלל אחד האזורים הראשונים שמתכווצים באופן טבעי. ההפסד הזה לא נובע מכתמי קרש ואופניים; במקום זאת, זה נובע מאכילה הגיונית ומתנועה רבה יותר.
תזונה המסייעת לכיווץ בטן ממזערת סוכר, דגנים מעודנים ושומן רווי ומתמקדת בחלבון רזה, ירקות עליים ודגנים מלאים. תצטרך לאכול פחות קלוריות ממה שאתה שורף גם כן, לכן שמור על חלקים מהמזונות השלמים האלה בגודל בינוני. גם הירידה במשקל שהושגה מהתזונה הזו אינה מבודדת לבטן שלך. כשאת יורדת במשקל, תבחין גם באזורים אחרים בגופך - כולל המותניים שלך - גם הם מתכווצים. יתכן שהם פשוט לא יתכווצו במהירות כמו הבטן, והתוצאות לא יורגשו רק לאחר שתפיל מספר לא מבוטל של קילוגרמים.
תרגיל להפחתת שומן
אינך יכול למקד לאובדן שומן, אך אימוני גופני כוללים אכן עוזרים לך לרדת במשקל, במיוחד בבטן שלך. קבל לפחות את 30 הדקות של פעילות גופנית בכושר לב וכלי דם בעצימות בינונית שהומלצו על ידי המרכז לבקרת מחלות ומניעה ברוב ימות השבוע. שקול להגדיל כמות זו ל 60 או 90 דקות לקבלת תוצאות טובות יותר.
כמו כן, אימן כוח את כל קבוצות השרירים העיקריות פעמיים עד שלוש בשבוע לפתח מסת שריר כוללת יותר, ולא לשרוף שומן באזורים מסוימים. כאשר לגופך יש אחוז גבוה יותר של שרירים, אתה מעלה את שריפת הקלוריות היומית שלך, מה שעוזר לך לרדת במשקל ומייעל את גופך בשריפת שומן. מחקר משנת 2013 שפורסם בכתב העת הבינלאומי לקרדיולוגיה מצא כי אימוני התנגדות בעצימות גבוהה גורמים לאובדן שומן מהיר או בטן, לאימוני ההתנגדות המהירים ביותר אך בעוצמה בינונית היו גם הם השפעה חיובית. תרגילים ספציפיים לבטן וירכיים עוזרים לעבוד את השרירים שמתחת לשומן כך שכשאתה מאבד משקל הם נראים מעוצבים יותר. בנוסף לתרגילים בגב, בחזה, בזרועות ובכתפיים, ערכו תרגילי סיבוב ואנטי סיבוב, יחד עם קרשים לליבה וסטה-אפים, בעיטות חמור וריאציות מונח לירכיים. השג את הרופא שלך בסדר לפני שתתחיל בתכנית אימונים כלשהי, במיוחד אם יש לך בעיות בריאותיות.
