קערת שיבולת שועל חמה היא דרך בריאה ומזינה להתחיל את היום, והיא עשויה לעזור לכם להזיל קילוגרמים. שיבולת שועל עשירה בסיבים תזונתיים, המעודדת שובע ויכולים לעזור לכם להפחית את צריכת הקלוריות שלכם. אבל שיבולת שועל אינה מיועדת רק לארוחת הבוקר - ניתן להוסיף אותה גם לשייקים, מרקים ומוצרי אפיה.
טיפ
הסיבים התזונתיים בשיבולת שועל יכולים לעזור לקדם שובע ולדכא את התיאבון, מה שיכול לעזור לכם לשלוט בצריכת הקלוריות שלכם לירידה במשקל.
סיבים לירידה במשקל
סיבים נמצאים בכל המזונות הצמחיים. זה החומר שמרכיב קירות תא צמחיים, המספק מבנה ותמיכה. סיבים תזונתיים הם סוג של פחמימות שגופכם אינו יכול לעכל. זה עובר דרך מערכת העיכול שלך מבלי להישבר ומופרש כפסולת.
זה עשוי לגרום לזה להישמע כאילו סיבים חסרי טעם, אך למעשה יש לכך יתרונות רבים לבריאות האדם:
- מקדם סדירות על ידי הפיכת שרפרף לתפזורת, רכה וקלה יותר להעברה
- משפר את בריאות המעי, מוריד את הסיכון לטחורים, מחלות במערכת העיכול ואולי סרטן המעי הגס
- מוריד כולסטרול על ידי הפחתת הספיגה לזרם הדם
- מסייע בשליטה על רמת הסוכר בדם על ידי האטת ספיגת הגלוקוז למחזור הדם
לסיבים יתרונות גדולים גם לירידה במשקל. מזונות עתירי סיבים נוטים למלא אותך יותר ממזונות דלים בסיבים תזונתיים. זה מונע את הרגשתך מלאה לפרק זמן ארוך יותר, מה שיכול למנוע ממך להיות רעב שוב זמן קצר לאחר האכילה. ככל שתוכלו להישאר מרוצים מארוחה, כך קל יותר לשלוט בצריכת הקלוריות שלכם.
הסיבים מאטים גם את ריקון הקיבה, המשפיע על הורמונים השולטים בתיאבון. צריכת מזון גורמת להפרשת בטן, המעכבת את שחרורו של הורמון מגרה רעב הנקרא גרלין. על פי מאמר סקירה שפורסם בכתב העת Journal of Nutrition & Metabolism בינואר 2019, ככל שהבטן נשארת מלאה יותר, כך מדכא הגרלין יותר.
סיבים בשיבולת שועל
לכל כוס שליש כוס שיבולת שועל יבשה, ישנם 5.5 גרם סיבים, על פי נתוני USDA. כמות זו מהווה 22 אחוז מהסיבים הנשים שצריכות כל יום ו -14 אחוז מהסיבים שגברים זקוקים להם כל יום, על פי הצריכה היומית המומלצת שקבעה מועצת המזון והתזונה של האקדמיות הלאומיות לרפואה.
בנוסף, שיבולת שועל עשירה בסוג מסוים של סיבים המכונה בטא-גלוקן, סיב מסיס שמתמוסס בנוזלים היוצרים חומר צמיג. צמיגות משפיעה על משך הזמן שנותר מזון בדרכי העיכול, מסבירים מחברי המאמר Journal of Nutrition & Metabolism . מאכלים צמיגיים נוספים נשארים בבטן זמן רב יותר ומתרוקנים מהבטן.
זה עשוי לקדם שובע לאורך זמן ולעכב את שחרור הגרלין טוב יותר מסיבים בלתי מסיסים; עם זאת, המחקר עדיין אינו חד משמעי.
טיפ
אם אתה צופה בצריכת הפחמימות שלך, בדרך כלל מופחת סיבים מסכום הפחמימות. זה משאיר פחמימות נטו, שזה הכמות שנספרת על רוב הדיאטות הפחמימות הדלות.
אכלו יותר שיבולת שועל
התחל את הבוקר שלך עם מנה של שיבולת שועל ועליה פירות יער ושקדים פרוסים - ארוחת בוקר פשוטה עם קערה אחת שתוכל אפילו לארוז ולקחת איתך לעבודה או לבית הספר. פירות ואגוזים הם גם מקורות עשירים לסיבים שיכולים להוסיף לערך השובע של הארוחה שלכם.
אפשר אפילו לעטות עוף בשיבולת שועל טחונה ולאפות אותה בתנור לארוחת הערב. הוא מפתח מרקם פריך הדומה לעוף מטוגן, אך הרבה יותר בריא ונמוך בקלוריות.
טיפ
בחר שיבולת שועל שלמה, ללא טעם, ככל האפשר. סוגים רבים של שיבולת שועל מיידים ושיבולת שועל בטעם הוסיפו סוכר, מה שלא יסייע למאמצי ההרזיה שלכם.
