בואו ניגש ישר לעניין: יש 128 גרם לגלון, כך שתשתה גלון מים ביום אחד, תצטרך לשתות 16 כוסות שמונה גרם. זו נראית כמו משימה בלתי אפשרית, אך מחקר שפורסם בכתב העת השמנת יתר מ- 2008 מצא כי שתיית מים יותר מדי יום יכולה לעזור לחזק את מאמצי הרזיה.
ולפי מחקר אחר שנערך ב -2009 גם מהשמנת יתר, אנשים ששותים כמה כוסות מים לפני הארוחה נוטים לאכול עד 75 פחות קלוריות באותה ישיבה מסוימת. למרות שייתכן כי סכום זה לא נראה מרשים בהתחלה, מחברת המחקר ברנדה דייוי, Ph.D, אומרת שזה יכול להסתכם בהפסד של 10 פאונד ומעלה בשנה.
אז איך נראית שתיית גלון מים ביום אחד? גרם אונקיה, זה הרבה נוזלים לצריכה - והרבה טיולים לשירותים - אך הם מתפשטים לאורך היום, זו מטרה ברת השגה.
כמה מים אתה צריך לשתות ביום?
כמה אונקיות מים כדאי לשתות בכל יום תלויות בכמה גורמים הכוללים את משקל גופכם, רמת הפעילות ומצב הבריאות הנוכחי. אמנם אין כמות קסומה של כוסות מים לשתות ביום, אך רשויות בריאות רבות ממליצות להשתמש בצמאון כמדריך.
אך למקרה שתזדקק למספרים קשים שיעזרו להנחות את צריכת המים שלך, האקדמיות הלאומיות למדעים, הנדסה ורפואה קבעו כי צריכת נוזלים יומית נאותה היא:
- כ 15.5 כוסות (3.7 ליטר) נוזלים לגברים
- כ 11.5 כוסות (2.7 ליטר) נוזלים ביום לנשים
בנוסף, מכון הרפואה ממליץ למבוגר בריא לשתות 78 עד 100 אונקיות (כתשע עד 13 כוסות) נוזלים ביום, בממוצע.
שיעור המרות לאונקיות לגלונים
מים מתייחסים לרוב לאונקיות, במיוחד כשמדברים על כמה צריך לשתות ביום. אבל מה קורה כשהבקבוק בו אתה משתמש נמצא בגלונים? איך ממירים אונקיות לגלונים? ראשית, נעבור כמה אונקיות הן בגלון:
- 128 גרם נוזלים = גלון אמריקאי אחד
- 160 גרם (בריטניה) = ליטר אחד בבריטניה
אם אינכם מתלהבים מהרעיון לשכב סביב מיכל מים ליטר אחד, אתם אולי תוהים כמה כוסות אתם צריכים לשתות כדי להגיע לגלון אחד. כוס מים טיפוסית היא שמונה אונקיות. אם אתה משתמש בכוס בגודל זהה, תצטרך לשתות 16 כוסות מים (8 אונקיות כל אחת) כדי להגיע לגלון אחד בכל יום.
איך לשתות גלון מים ביום
שלב 1: צ'אג מים כשאתה מתעורר
שתו שתי כוסות מים מיד לאחר שהתעוררו. ודא שכל כוס מחזיקה כשמונה גרם מים. דרך קלה להשיג זאת היא על ידי מילוי בקבוק מים עם 16 גרם והנחתו ליד המיטה שלך כל לילה, כך שתמיד תהיה גישה נוחה למים.
שלב 2: לגום מים כשאתה מוכן
שתו כוס מים בזמן שאתם מכינים ארוחת בוקר ומתלבשים. לאחר מכן, במהלך ארוחת הבוקר, שתו כוס נוספת, שתעזור לכם לעכל את הארוחה ולהבטיח שתתחילו את היום היטב.
שמור על כוס מים המיועדת 8 גרם שאתה משתמש בה בבית. אפילו קישוט זה יכול לעזור לך לזכור להמשיך לשתות תוך כדי שהחוויה קצת יותר מהנה.
שלב 3: אכל כוס מים עם ארוחת הצהריים
תיהנו משלוש כוסות מים לפני ארוחת הצהריים. אם אתה מתעמל בחלק זה של היום, שתה מים נוספים כדי לחדש את השמורות שאתה מגרש באמצעות הזעה.
אכל שתי כוסות מים עם ארוחת הצהריים. אם ארוחת הצהריים שלך כבדה בחלבון או בסיבים תזונתיים, כמות מים כזו תעזור גם היא לעיכול. זכור לשמור איתך בקבוק מים מלא בכל עת, לאן אתה הולך, כדי שתוכל להמשיך לחות לאורך כל היום.
שלב 4: שפר את טעמי המים שלך
צרכו לפחות שלוש כוסות מים מתוקים בין ארוחת הצהריים לארוחת הערב. הוסף פרוסת לימון, כמה פרוסות נענע או מלפפון טריים כדי לתת למשקה שלך טעם מרענן ולהוסיף מגוון, אך אל תוסיף סוכר, מה שמפחית את האפקטיביות של כל הלחות שאתה עושה.
זכרו, צריכת המים הכוללת שלכם יכולה להגיע גם ממשקאות אחרים. אם אתה זקוק לחלופה נטולת סוכר למים, שקול משקה מים נוצץ מסחרי כמו לה קרואה.
שלב 5: שתו מים עם ארוחת הערב
שתה כוס מים כשאתה מכין את ארוחת הערב ואז שטוף את ארוחת הערב עם שתי כוסות מים נוספות. היית אמור לצרוך כמעט ליטר מים בשלב זה. חשוב לשתות את מרבית המים לפני ערב מאוחר כדי לעזור בהפחתת הפסקות השירותים במהלך הלילה.
שלב 6: סיים את היום על ידי שתיית מים נוספים
במקום קינוח או חטיף בשעות הלילה המאוחרות, יש כוס מים חמימה, אולי עם קצת לימון או ג'ינג'ר מגורר, שיכול להשפיע מרגיע לפני שמתכוננים למיטה.
קל לבלבל את תחושת הצמא עם רעב, וגורם להרבה אנשים לאכול יתר על המידה כאשר הם פשוט צמאים. סיום היום עם שתיית מים יעזור להפחית את העיסוק בשעות הלילה המאוחרות ולהקל על העיכול לאורך הלילה.
עקוב אחר כמות המים שאתה שותה
התחייבות להגדיל את צריכת המים הכוללת שלך היא רק מחצית מהמשוואה; אתה צריך גם לעקוב אחר כמה אתה באמת שותה בכל יום. ישנן מספר דרכים לתאם את המים שלך בכל פעם שתגיש כוס.
שיטה אחת קלה, נוחה ושומרת את כל המידע שלך במקום אחד היא MyPlate Calorie Tracker מבית LIVESTRONG. כל שעליכם לעשות הוא לשתות את המים שלכם, להזין את המידע ל- MyPlate והתוכנית עושה את השאר. בעזרת תרשימים וגרפים שימושיים, תמיד תדע כמה אתה קרוב למטרה שלך לגלון אחד ליום.
אם אתה עוקב אחר מאמצים מראים שאתה מסתכם במכסה היומית שלך, שקול לנסות כמה מהטיפים הבאים:
- במקום לגימה של מים עם תרופות הבוקר או הוויטמינים שלך, שתו כוס שמונה גרם מלא.
- שתיין קפה כבד? יש מנה מלאה של מים בין ספלים.
- עשה אותו דבר כשאתה שותה אלכוהול, קוקטיילים או בירה לסירוגין עם כוס מים מלאה בגודל 16 גרם (הנחשבת לשתי מנות).
- שתו 20 גרם מים שעתיים לפני האימון, שתו כעשרה גרם כל 15 דקות מהאימון ועוד שמונה אונקיות ברגע שהאימון הסתיים.
- מרגיש רעב בשפל בשעה 15:00? שתו כוס מים כי אתם עשויים פשוט להיות צמאים.
- לעולם אל תעזוב את הבית בלי בקבוק מים מלא לשימוש חוזר.
- הזמינו מים עם הארוחה במסעדות ושמרו את הקוקטייל לקינוח, אם עדיין יש לכם מקום.
היתרונות הבריאותיים של שתיית מים
הגוף שלך זקוק למים כדי לשרוד. פשוט וקל. אך מעבר לדרישה לקיים חיים, למים יש גם אינספור יתרונות התורמים לבריאות הכללית שלך כולל:
- מים עוזרים לכרית המפרקים שלך בזמן שאתה זז.
- מים עוזרים לווסת את חום גופכם הפנימי בטמפרטורה קבועה של 98.6 מעלות פרנהייט על ידי הזעה ונשימה.
- מים יכולים לעזור לכם לרדת במשקל.
- מים שוטפים רעלים מהאיברים שלך ומסייעים בפינוי פסולת (עוזר בהפגת עצירות).
- מים נושאים חומרים מזינים וחמצן לתאים שלך.
- מים עוזרים להגן על חוט השדרה שלך ורקמות רגישות אחרות.
תופעות לוואי של שתיית מים רבים מדי
גם אם אתם מודאגים ממשקלכם, אל תשתו כמויות אדירות של מים, העלולים לגרום להתייבשות יתר. בנוסף לאנשים שמנסים לרדת במשקל, זה יכול לפעמים לקרות אצל ספורטאי סיבולת ששותים עודפים מתוך אמונה שהם ימנעו התייבשות.
למרבה הצער, כאשר נלקחים לעודף, התייבשות יתר עלולה להוביל להיפונתרמיה, מצב המאופיין ברמות נמוכות של נתרן בדם. התסמינים כוללים עצבנות, בלבול, בחילה, כאבי ראש, ובמקרים חמורים, תרדמת.
מכיוון שאין המלצה על "גודל אחד מתאים לכל" לכמות המים שאתה צריך לשתות ביום, לדעת אם אתה עודף יתר יכול להיות קשה. כלל אצבע כללי עבור ספורטאי סיבולת הוא לשקול את עצמכם לפני ואחרי אימון ארוך. זה יכול לעזור לקבוע את כמות המים שאבדת וכמה אתה צריך לשתות כדי לחדש את גופך.
כשמדובר בהתייבשות, מכת חום והתייבשות יתר, עדיף לתת לתסמינים להיות המדריך שלך, ולהיוועץ מייד ברופא שלך אם יש לך חששות.
מה אתה חושב?
כמה מים אתה שותה בכל יום? האם ידעת על ההנחיות הכלליות לצריכת מים? האם אתה בדרך כלל מחכה עד שאתה צמא לשתות מים? או שאתה לוגם ללא הפסקה לאורך היום? ניסית פעם לשתות גלון מים ביום? שתף את המחשבות והשאלות שלך בתגובות למטה!
