ניהול התזונה והתזונה שלך כרוך בדרך כלל בחשבון של שני דברים: כמה קלוריות אוכלים על בסיס יומי ומה תורם לאותן קלוריות. בממוצע, מרבית המבוגרים הבריאים צורכים בממוצע 2, 000 קלוריות ליום, כאשר תזונה מורכבת מחלבון, פחמימות, אוכל טבעי כמו פירות וירקות, דגנים מלאים וכמויות מינימליות של שומן וסוכר. אם אתה ספורטאי, תוכל לבחור להפחית את צריכת הקלוריות שלך ל -1, 600 קלוריות כדי לרדת במשקל ולהגדיל את צריכת החלבון שלך ל 200 גרם לבניית שריר. מסיבה זו, פעילות גופנית צריכה להישאר חלק חשוב מהשגרה היומית שלך.
שלב 1
הערך את התזונה הנוכחית שלך בכדי לקבל הבנה באילו שינויים תצטרך לבצע. לדוגמה, MayoClinic.com קובע כי תזונה ממוצעת מכילה 2, 000 קלוריות עם 50 עד 175 גרם חלבון. משמעות הדבר שתצטרך לחסל 400 קלוריות מהתזונה שלך ולהגדיל את צריכת החלבון שלך ב- 25 עד 150 גרם.
שלב 2
צמצם את צריכת הפחמימות והמזון השומני שלך בכדי לעזור להפחית את צריכת הקלוריות שלך. מכיוון שהצריכה הקלורית שלך מצטמצמת, תצטרך להגדיל את הצריכה של מזון דל קלוריות כדי לשמור על שלמותך ולפצות על הקלוריות שכבר אינן זמינות עבורך. הפחתת צריכת הפחמימות והשומן והגדלת צריכת הפירות והירקות היא אחת הדרכים להשיג זאת.
שלב 3
בחר מזונות המכילים את הריכוזים הגבוהים ביותר של חלבון על מנת להגיע למטרת החלבון שלך ולהישאר בגבולות הקלוריות שלך. לדוגמה, 4 גרם. של חזה עוף מכיל כ -250 קלוריות ו 38 גרם חלבון. אוכלים 4 גרם. של חזה עוף בארוחת הצהריים והערב היה מספק לך 500 קלוריות ו 76 גרם חלבון ליום.
שלב 4
תוסיפו את המזונות שאתם אוכלים שייקים חלבונים המיוצרים מחלבון מי גבינה. סקופ אחד של חלבון מי גבינה מכיל 120 קלוריות וכ- 25 גרם חלבון. אתה יכול להכין שייק בארוחה על ידי הוספת זה לכוס כוס יוגורט וכוס אוכמניות, שמשווה ל- 404 קלוריות בסך הכל ו 37 גרם חלבון.
