לפני משחק כדורגל עליכם לצרוך כמות גדולה של פחמימות, כמות בינונית של חלבון וכמות שומן נמוכה. זה כולל ארוחת בוקר ביום המשחק. ללא תזונה מספקת ומאוזנת, לא תהיה לך מספיק אנרגיה כדי לשחק כמיטב יכולתך. אם אתה מתקשה בפיתוח תוכנית דיאטה המסייעת לביצועי הכדורגל שלך, בקש דיאטנית או תזונאית ספורט.
הפוך אותו גבוה לפחמימות
שלוש עד ארבע שעות לפני משחק, שחקני כדורגל צריכים לאכול ארוחת בוקר המבוססת בעיקר על פחמימות, כמו כוס 1 של שיבולת שועל המשולבת בחלב דל שומן, כוס מיץ תפוזים, בננה וחתיכת טוסט מקמח מלא. פחמימות מורכבות - כמו דגנים מלאים - יבטיחו כי לשרירים שלך יש מספיק גליקוגן בכדי להעביר אותך למשחק. גליקוגן הוא צורת האחסון של גלוקוז והוא התרכובת שתאים שלך משתמשים באנרגיה. אם נותרו מספר שעות בלבד לפני זמן המשחק, התמקדו בחלב או בפחמימות דלות או ללא שומן אשר דלות בסיבים הניתנים לעיכול בקלות, כמו פירות. אפשרויות אלה מספקות אנרגיה מהירה ופחות סבירות שתתן לך בטן מוטרדת. שייק פירות שמכינים מיוגורט, חלב ופירות טריים הוא גם אפשרות טובה.
לך רזה על חלבון שלך
ארוחת הבוקר לפני משחק כדורגל צריכה להכיל חלבון דל שומן. בשרים עתירי שומן, כמו נקניק או בייקון ומוצרי חלב חלב מלא, יכולים להאט את העיכול ולהעניק תחושה לא נעימה וכבדה. במקום זאת, התאם את הפירות שלך ליוגורט רגיל, נמוך או ללא שומן, יש ביצה או חביתה ירוקה קשה או מורח טוסט מלא עם חמאת אגוזים לא ממותקת כדי לענות על צרכי החלבון שלך. ארוחת בוקר טיפוסית בחלבון בינוני לשחקן כדורגל עשויה להיות ביצה מקושקשת, לביבות מלאות וכוס כוס חלב דלה בשומן, שתספק כ 18 גרם חלבון. ככל שמתקרבים לזמן המשחק, בחרו בצורה נוזלית של חלבון כדי להפחית את זמן העיכול, כמו שייק פירות עתיר פחמימות שמוכן עם חלב ויוגורט.
הקפידו על מינימום שומן לפני המשחק
דלג על חמאה, מרגרינה וכל מנות ארוחת בוקר הכוללות רוטב, רטבי שמנת או פריטים כבדים בשמן כמו סטייק מטוגן עוף או תפוחי אדמה מטוגנים. הארוחה שקדמה למשחק צריכה להיות מורכבת מיותר מ- 5 אחוז שומן אם אתם אוכלים שלוש עד ארבע שעות לפני המשחק. אם אתם אוכלים קרוב יותר לזמן המשחק, הארוחה שלכם צריכה להכיל פחות מחמישה אחוז שומן. בארוחת בוקר טיפוסית, השומן צריך להגיע ממזונות עשירים באופן טבעי בשומנים חד-בלתי-רוויים כמו קנולה או שמן זית, אגוזים, זרעים או אבוקדו. לדוגמה, שימי מחצית אבוקדו פרוס על החביתה שלך או מערבבים גרם אחד של אגוזים קלויים או זרעים לתוך שיבולת השועל שלך.
ממלאים נוזלים
שתו לפחות 2-3 כוסות מים עם ארוחת הבוקר שלוש שעות או יותר לפני משחק והמשיכו לשתות יותר ככל שזמן ההתחלה מתקרב. שתו חלב, שייק, משקאות ספורט ומיץ פירות או ירקות רגילים או מדוללים במאה אחוז, כדי לתרום לצריכת נוזלי הבוקר שלכם. הימנע ממשקאות ממותקים או מוגזים וממוצרים המכילים קפאין כבד כגון משקאות אנרגיה מסחריים.
