כשאתה מנסה להוריד כמה קילוגרמים מיותרים, חשוב למלא את הצלחת שלך במאכלים דל קלוריות דחוסות בחומרים מזינים. כחלק מתוכנית ארוחה מאוזנת, אכילת סלט כל יום כדי לרדת במשקל יכולה להיות דרך הגיונית ובריאה לשלב בתזונה פירות וירקות.
טיפ
על פי הנחיות התזונה של USDA, מחצית ממה שאתה אוכל צריך להיות מורכב מפירות וירקות. לפתח את הצריכה שלך יכול להיות קל כמו לכלול סלט פירות לארוחת הבוקר, סלט ירוק לארוחת צהריים או למלא את צלחת ארוחת הערב שלך בסלט ירקות.
מדוע צפיפות תזונה חשובה?
מזונות צפופים תזונתיים עמוסים בוויטמינים, מינרלים, נוגדי חמצון, פחמימות מורכבות, סיבים ופיטוכימיקלים, כמו בטא-קרוטן, לוטאין וליקופן. כדי להיחשב צפוף תזונתי, על המזון שלך להיות דל יחסית בקלוריות, שומנים, נתרן וכולסטרול.
סלטים המכילים פירות וירקות חממה (PFV) נכללים בקטגוריה זו וקשורים לשיעורים נמוכים יותר של מחלות כרוניות. על פי מחקר שנערך ביוני 2014 שפורסם בכתב העת " מניעת מחלות כרוניות" המסווגים והגדירו מזון PFV ככאלה המספקים ערך יומי של 10 אחוזים ומעלה לכל 100 קלוריות של 17 חומרים מזינים מתאימים - אשלגן, סיבים, חלבונים, סידן, ברזל, תיאמין, ריבופלבין, ניאצין, חומצה פולית, אבץ וויטמינים A, B6, B12, C, D, E ו- K.
המחקר, שמטרתו לספק בהירות בדירוג לגבי איכות התזונה של המזונות השונים בקבוצת הכוח, מצא כי 41 מתוך 47 הירקות שנבדקו עמדו בקריטריונים של PFV. שקול לבחור מאכלים לתזונת הסלט שלך שזכו לציון הגבוה ביותר בתוצאות, כמו ירקות עליים ירוקים (מנגולד, ירקות סלק, תרד, עולש, חסה עלים) ואוכלים מצליבים (גרגיר ים, כרוב סיני, ירקות קולארד, קייל, ארוגולה).
בעקבות אותם מזונות בסולם הדירוג היו פירות וירקות השייכים לצהוב / כתום (גזר, עגבנייה, דלעת חורפית, בטטה), אליום (צלקות, כרישה), הדרים (לימון, תפוז, ליים, אשכוליות) ופירות יער (תות, קבוצות.
סיבים מקדמים הרזיה
כשאתה מנהל את המשקל שלך, חשוב להגביל את צריכת הקלוריות שלך. עליכם לשאוף ליצור גירעון קלוריות, או לאכול פחות קלוריות מכפי שאתם שורפים. הפחתת צריכת האנרגיה היומית שלך ב -500 קלוריות יכולה לעזור לך להגיע למשקל בריא, מציע המכון הלאומי לב, ריאות ודם.
אחת הדרכים הטובות ביותר להשיג זאת היא על ידי אכילת סלט כל יום לירידה במשקל. זה נובע בחלקו מהיתרונות המרובים של סיבים בפירות וירקות, כמו השפעתו המרגיעה.
גופך אינו יכול לעכל סיבים, כך שהוא אינו תורם לספירת הקלוריות הכוללת שלך. זה עובר שלם יחסית דרך מערכת העיכול שלך, שם הוא פועל כחומר מתפיח, מאט את העיכול וגורם לך להרגיש מלא יותר. זה עשוי לעזור במניעת אכילת יתר ולהקל על הירידה במשקל.
: 19 מאכלים עתירי סיבים - חלקם עשויים להפתיע אתכם!
בנוסף לריסון התיאבון, סיבים תזונתיים תורמים לבריאות עיכול טובה על ידי נורמליזציה של מעיים. יתר על כן, זה עשוי להוריד את הסיכון שלך להתפתחות טחורים ומחלות במעי הגס, קובע מרפאת מאיו. תזונה עשירה בסיבים תזונתיים עשויה גם לעזור להפחית את רמות הכולסטרול ולהגן מפני סוכרת וסוגים מסוימים של סרטן.
מזון לסלטים שורף שומן
ניסוי קליני בפברואר 2015 שפורסם ב Annals of Internal Medicine העריך את היתרונות של צריכת סיבים גבוהה יותר לאובדן שומן, בנוסף לסייע בהורדת לחץ הדם ושיפור תגובת האינסולין. חוקרים מצאו כי דיאטות עשירות בחומר מזין זה היו דומות לתזונה מורכבת יותר (שתוכננה על ידי איגוד הלב האמריקני) מבחינת ירידה במשקל בקרב 240 משתתפים עם עודף משקל לאחר 12 חודשים.
מרפאת מאיו מציעה שנשים צריכות לאכול לפחות 21 עד 25 גרם סיבים ביום וגברים צריכים לצרוך 30-40 גרם מדי יום. ה- USDA מציג כמה דוגמאות לפירות וירקות עתירי סיבים תזונתיים, דלי קלוריות המתאימים ביותר לסלטים שורף שומנים. אלו כוללים:
- ירקות סלק - 8 קלוריות ו -1.4 גרם סיבים לכוס, גרוסים
- סלרי - 16 קלוריות ו 1.6 גרם סיבים לכוס קצוצים
- סטארפרויט - 33 קלוריות ו -3 גרם סיבים לכוס, פרוסים
- כרוב - 35 קלוריות ו -4.1 גרם סיבים לכוס, גרוסים
- ברוקולי - 27 קלוריות ו -2.6 גרם סיבים לחצי כוס, קצוצים
- גזר - 27 קלוריות ו -2.3 גרם סיבים לחצי כוס, פרוסים
- ירקות לפת - 29 קלוריות ו -5 גרם סיבים לכוס קצוצים
- תרד - 7 קלוריות ו -0.7 גרם סיבים לכוס
- קייל - 7.4 קלוריות ו -0.9 גרם סיבים לכוס
דרך טובה להוסיף עוד סיבים לסלט שלך היא על ידי ריסוס אגוזים קצוצים, קינואה, לבבות קנבוס או גרגירי חומוס על הירקות שלך.
אכלו את הסלט שלכם לפני הארוחות
אם ירידה במשקל היא המטרה שלך, מילוי של סלט פירות או ירקות דלי קלוריות לפני אכילת ארוחת צהריים או ארוחת ערב עשוי להעצים את השובע ולהפחית את צריכת המזון שלך. מחקר קטן שפורסם במהדורת פברואר 2014 של כתב העת השמנת יתר , מצא כי המשתתפים שאכלו סלטים לפני ארוחה של פסטה צרכו פחות קלוריות. החוקרים מציעים כי דיאטות עשויות להפיק תועלת מצריכת מזון המשפר את השובע לאורך היום כדי למתן את צריכת האנרגיה שלהם.
למרות שבדרך כלל אוכלים פירות לאחר ארוחה, בדרך כלל כקינוח, מחקר קטן שפורסם בנובמבר 2019 בכתב העת הבינלאומי למחקר סביבתי ובריאות הציבור קשור בצריכת פירות לפני הארוחה לשיפור בקרת התיאבון בגלל צפיפות האנרגיה הנמוכה, הנמוכה - שומן, אחוז מים גבוה וסיבים תזונתיים.
נבדקים שאכלו פרי לפני הארוחה חוו הפחתת רעב, שיפרו את רמת הגלוקוז בדם והפחתה משמעותית של 18.5 אחוז בצריכת האנרגיה שלאחר מכן. כפי שמציינים המדענים, צריכת פרי של פרי לפני ארוחה עשויה לדכא את התיאבון ועלולה לסייע לירידה במשקל.
קצור את היתרונות של הירוקים
עם כל כך הרבה ירקות ופירות טעימים לבחירה, אכילת סלט כל יום כדי לרדת במשקל מספקת חומרים תזונתיים רבים לשמירה על בריאותכם. סלט המורכב מירקות ירוקים עליים מספק ויטמינים A, C ו- K, בטא-קרוטן, סידן, חומצה פולית ופיטונוטריינטים. רבים מתרכובות אלה מתהדרות בתכונות נוגדות חמצון ועשויות לסייע למערכת החיסון שלך להדוף מחלות וזיהום.
כדי להשיג את התועלת המרבית מחומרים מזינים אלה, ערבב אותם וצרף בסלט שלך מגוון מרכיבים. ההנחיות התזונתיות של USDA ממליצות לדלג על חסה הקרחון ולבחור ירקות בצבעים כהים יותר וירקות בצבעים בהירים ביותר לתזונה.
לדוגמה, מסוגי החסה הנפוצים שבהם תוכלו להשתמש בכדי ליצור את בסיס הסלט שלכם - קרחון, עלה ירוק, עלה אדום, רומאינה וחמאת ראש - רומאנה מציעה את הוויטמין A ביותר, חומצה פולית, אשלגן, בטא קרוטן ולוטאין, על פי אוניברסיטת קולורדו.
חסה חמאתית מכילה את מירב הברזל ל 100 גרם. חסה בעלים אדומים היא המנצחת בוויטמין B6 ו- K, בעוד שבחסה עלה ירוק יש הכי הרבה ויטמין C, ניאצין ורבופלבין. ירקות עליים אדומים וכהים מכילים בדרך כלל יותר נוגדי חמצון בהשוואה לירוקים בצבעים בהירים יותר.
חסה אינה בדרך כלל ירק עצמאי. אתה יכול להוסיף סלט ירקות ופירות רבים אחרים לקבלת טעם ומגוון נוסף. אוכמניות ותפוחים, למשל, יגדילו את תכולת הסיבים, האשלגן והוויטמין C.
היו יצירתיים והפכו עלה חדש על ידי שימוש בירקות חריגים יותר עבור אגרוף טעים לסלט שלכם. כמה רעיונות הם גרגיר ים, ארוגולה, שן הארי או חרדל, עשבי תיבול טריים מעורבים.
אל תבצע חבלה בירידה במשקל שלך
קל להפוך את הסלט הבריא שלך למנה עתירת שומן ועמוס קלוריות על ידי החדרת אותו ברוטב הלא נכון. שימו לב בזהירות עם רוטבי סלט שנקנו בחנות או חבישות על סלטים ממסעדות, המכילים שומן רב ונתרן. הימנע מתלבושות שמנת כמו חווה, אלף אי, אלת ירוקה וגבינה כחולה, שיכולות להוסיף עד 140 קלוריות נוספות לשתי כפות, על פי ה- USDA.
יתכן כי תחבושות נטולות שומן אינן טובות יותר, מכיוון שיש כאלה שהוסיפו סוכר כדי לפצות על השומן שהוסר. כשאוכלים בחוץ, הזמינו את ההלבשה בצד וטבלו את המזלג לתוכה לפני כל ביס סלט. ככה, אתה עדיין יכול ליהנות מההלבשה, אך בכמויות קטנות יותר.
הימנע מתוספות כמו גבינות שמנות, אגוזים עם קרם דבש, בייקון או קרוטונים מטוגנים. במקום זאת, השתמש בענבים, אגוזים או דגנים מלאים, כמו אורז חום מבושל, קינואה, פארו או שעורה, כדי להוסיף מרקם ונקיע לסלט שלך. זרעים הם גם בחירה בריאה שלא תעלה את הכף לתוספת קלוריות. לדוגמא, זרעי שומשום מכילים רק 5 קלוריות ברבע כפית, על פי ה- USDA.
