אף שאף גורם מזין אחד לא יצליח או ישבור לחלוטין את התקדמותך בעלייה במשקל, קבלת מספיק חלבון בתזונה שלך היא המפתח למקסום העלייה במשקל. בנוסף לכך שתזדקק לקלוריות נוספות בכדי להוסיף קילוגרמים, תזדקק ליותר חלבון מהאדם המושב הממוצע, במיוחד אם אתה מנסה להשיג שרירים. צריכת החלבון שלך יכולה להגיע ממזונות עתירי חלבון - כמו בשר או שעועית - או מתוספי חלבון.
צרכי חלבון לעלייה במשקל
אכילה לעלות במשקל אינה דורשת רק העלאת צריכת הקלוריות שלך; עליכם גם להגדיל את צריכת החלבון שלכם. בעוד שאדם המושב הממוצע צריך רק 0.36 גרם חלבון לכל קילוגרם משקל גוף, אנשים שמתאמנים בכוח - הכוללים את אלה שמנסים לעלות במשקל רזה - צריכים לאכול 0.73 עד 0.82 גרם לפאונד. אם אתה £ 135, זה מסתכם בין 99 עד 111 גרם חלבון בכל יום; אם שוקלים 175 קילו, זה 128 עד 144 גרם.
למרות שחשוב לענות על צרכי החלבון שלך, כך שחלק מעליית המשקל שלך נובעת משרירים, אכילת חלבון משמעותית מכפי שאתה זקוק לה אינה מציעה יתרונות נוספים. אתה יכול להשתמש רק ב- 0.91 גרם חלבון לכל קילוגרם משקל גוף בכל יום, וחלבון נוסף יכול לאגסן כשומן. כך שאם שוקלים 135 ק"ג, למשל, אין שום יתרון נוסף לאכילת יותר מ- 123 גרם חלבון ליום.
איפה ניתן להשיג חלבון רזה בריא
למרות שאתה זקוק ליותר חלבון כשאתה עולה במשקל, סביר להניח שלא תתקשה לעמוד בצריכת החלבון המומלצת שלך. מנה אחת של 6 אונקיות של דגים שומניים - כמו סלמון או טונה - מספקת 44 גרם חלבון איכותי, ואילו אכילת 3 אונקיה של חזה הודו מגדילה את צריכת החלבון שלך ב -26 גרם. הכינו "פרמזן עוף" ידידותי לעלייה במשקל על ידי הצבת חזה עוף של 6 אונקיות עם כף גדושה של רוטב עגבניות ואונקיה של גבינת פרמזן, ותהיה לכם מנה ראשונה המספקת 42 גרם חלבון. גבינת קוטג ', ביצים, חלב מלא בשומן ויוגורט יווני מכילים גם חלבון איכותי לעליה במשקל.
אתה יכול גם לענות על צרכי החלבון שלך עם מזון שמקורם בצמח. כוס אדממה, למשל, מכילה 29 גרם חלבון, ואילו שעועית שחורה ולימאה כוללת 15 גרם חלבון לכוס. דגנים מלאים, אגוזים וירקות מכילים גם כמויות קטנות של חלבון. בעוד שרוב המזונות על בסיס הצמח דלים בחומצה אמינית אחת לפחות שאתה זקוק להם בכדי להשיג שרירים, אכילת חלבון ממגוון מזונות מבוססי צמח מבטיחה שתקבל את מה שאתה צריך.
תוספי חלבון לעלייה במשקל
הגדלת צריכת החלבון שלך עשויה להציע יתרונות רבים יותר אצל אנשים בכושר יחסית לעומת פעילות גופנית חדשה. כשאתה מתחיל להתאמן לראשונה, אתה "מזעזע" את המערכת שלך באורח החיים החדש והפעיל שלך, כך שתראה התקדמות משמעותית תוך זמן קצר, גם אם התזונה שלך לא מושלמת או שתוכנית האימונים שלך איננה אידיאלית.. עם זאת, ככל שתקבל מסודר יותר, התוצאות הללו הולכות ומתכווצות באופן טבעי, ותצטרך לעבוד קשה יותר כדי להמשיך לראות רווחים.
לאחר שתשיג את הרווחים "המתחילים" שלך, נטילת תוספי חלבון עשויה לעזור לך להמשיך ולראות תוצאות, על פי סקירה שפורסמה ברפואת ספורט בשנת 2015. מחברי הסקירות בדקו את התוצאות של למעלה מ -35 מחקרים שפורסמו בעבר ובחנו את היתרונות הפוטנציאליים של תוסף חלבון על חוזק ועלייה במשקל. בעוד שפעילות מחודשת בפעילות גופנית בעקבות פעילות גופנית פחות תובענית לא ראתה בדרך כלל יתרונות נוספים בעת נטילת תוספי חלבון, אנשים שעשויים אחר תכניות אימון נמרצות יותר, נטו לראות תוצאות מועילות לעליית שרירים.
שוחח עם הרופא שלך לפני שאתה נוטל תוספי חלבון, מכיוון שאנשים עם מצבים רפואיים בסיסיים מסוימים, כמו מחלת כליות, לא צריכים לקבל יותר מדי חלבון. אין כמות מוגדרת של חלבון משלים שמומלץ לכל מי שמנסה לעלות במשקל. איש מקצוע בתחום התזונה יכול לעזור לך להבין אם אתה באמת זקוק לתוסף, ואם כן, להמליץ על סוג וכמות המתאימים ביותר לצרכים שלך.
עקיצות אורח חיים אחרות לעלייה במשקל
עלייה במשקל איננה רק על מנת להשיג מספיק חלבון. אם אתם אוכלים הרבה חלבון אך חיים אורח חיים בישיבה, למשל, לא תרוויחו שרירים - פשוט תאחסנו את הקלוריות הנוספות כשומן. אז תצטרך להתאמן בכוח באופן קבוע - בסביבות שלוש פעמים בשבוע - כדי לראות תוצאות.
כשמדובר בתזונה שלך, תצטרך גם פחמימות וחלבון באיכות גבוהה. דגנים מלאים ופירות תזונתיים, למשל, מספקים פחמימות המאוחסנות בשרירך כגליקוגן. כשאתה מתאמץ, גליקוגן זה משמש כמקור לאנרגיה מהירה כך שתוכל לדחוף דרך אימון קשה. שומנים בריאים בתזונה מספקים גם אנרגיה, כך שתוכלו להתמיד באורח החיים הפעיל הדרוש לעלייה במשקל, ואילו הירקות בתזונה מספקים מינרלים וויטמינים הדרושים לכם למטבוליזם בריא, עצמות חזקות וחסינות.
