הרופא שלך המליץ לך לקבל יותר אימונים אירוביים, כמו ריצה או רכיבה על אופניים, כדי לעזור לרדת במשקל ולשפר את בריאות הלב וכלי הדם שלך. אבל אתה לא רץ ובהחלט לא מוכן לרכוב על האופניים שלך - אז אילו אפשרויות אחרות יש לך?
אימונים אירוביים משתמשים בשרירים הגדולים של גופך בכדי להגביר את קצב הלב שלך למשך זמן רב. לבריאות טובה, שואפים לבצע פעילות אירובית במשך 30 דקות ברוב ימות השבוע. כדי לרדת במשקל, הגדל את זמן האימון הזה ל 60 דקות ברוב הימים. ניתן לסווג מגוון אימונים כארוביים.
1. הליכה
הליכה וטיולים הם בין האימונים האירוביים הנגישים ביותר שתוכלו לעשות. אינך דורש דבר מלבד שתי רגליך, זוג נעליים טוב ומקום ללכת אליו. אם אין לכם מקום בחוץ, צאו לבית על הליכון או אפילו בקניון.
הליכה נגישה לרוב האנשים, כולל לרוב האנשים הסובלים מבעיות במפרקים. אם אתה מוצא שהליכה אינה מעלה מספיק את הדופק, העלה את הגבעות או העלה את הקצב שלך.
2. ריקודים
ריקודים יציבים ללא הפסקה מרימים את הדופק שלך ונחשבים כפעילות אירובית. סגנונות Uptempo, כמו אולם נשפים והיפ הופ, הם האירוביים ביותר. זומבה, חוג הכושר הפופולרי המבוסס על ריקוד לטיני, שורף 369 קלוריות בממוצע בכיתה, מדווח המועצה האמריקאית לאימון. זה יעיל וכיפי מאוד, כלומר סביר להניח שתמשיכי לחזור ולהגיע ליעדים שלך.
: באיזו תדירות עליכם לעשות זומבה כדי לרדת במשקל?
3. מכונות כושר
על רצפת מכוני הכושר תוכלו למצוא עשרות מכונות המספקות לכם אימון אירובי. מכונות אליפטיות, שנראות כמו מסילות זזה עליהן משאבות רגליים, אופניים נייחים, מכונות סקי, מדרגות וגרמי מדרגות מסתובבים, הן כמה מהאפשרויות הפופולריות ביותר.
מכונות אלה יכולות לתת לך אימון טוב, בתנאי שאתה מרגיש בנוח להשתמש בהן. אם אינך בטוח, צור קשר עם צוות הכושר כדי לקבל סקירה מהירה. מכונות כושר נותנות לך את ההזדמנות לצפות בטלוויזיה או לקרוא בזמן שאתה הולך בעצימות נמוכה עד בינונית. בנוסף, מכיוון שהם נמצאים בתוך הבית, אינך צריך לדאוג שהאימון יורד גשם.
נסה מספר מכונות כדי לראות אילו מהן עובדות עבורך. אם יש לך בעיות מפרקים, למשל, אתה עלול למצוא את הפעולה של גרם מדרגות מסתובב לא רצוי, אך אליפטית בעלת השפעה נמוכה היא ממש נכונה.
4. אירובי עם השפעה גבוהה, נמוכה והשפעה
שיעורי אירובי השתנו מאוד מאז שג'יין פונדה וריצ'רד סימונס נבחו עליכם ממסך וידיאו. שלב מוזיקה שואבת לב עם מהלכי ריקוד, קליניקות בסיסיות, תנועות אתלטיות וקיקבוקסינג כדי להעלות את הנשימה ואת דופק הלב. עבודה עם קבוצה יכולה להיות מעוררת מוטיבציה, אך היא עשויה להיות אינטנסיבית מדי עבור אנשים חדשים שמתאמנים לעבוד.
5. שחייה
אימוני מים מציעים דרך כמעט ללא השפעה להעלות את הדופק ולהשתלב בפעילות אירובית. אם שחייה אינה מיועדת לך, שקול אירובי מים או הליכה ברגל. הציפה של המים תומכת במשקל גופכם וכך הופכת את התרגיל לקל על המפרקים.
6. ריצה קלה או ריצה
ריצה קלה וריצה בהחלט מעלות את הדופק שלך, אך הן אינן מיועדות למתחילים. אבל, אם יש לך מפרקים בריאים, הם מספקים דרך נהדרת להתקדם באימוני ההליכה שלך. כאשר ההליכה קלה מדי, שקול לסירוגין מספר דקות של הליכה עם מספר דקות של ריצה כדי להעלות את הדופק לרמה אירובית - בין 50 ל 85 אחוז מדופק המקסימום שלך, על פי איגוד הלב האמריקני.
7. רכיבה על אופניים
רכיבה על אופניים בתוך הבית (נייח) או בחוץ מעלה את הדופק ויכולה לשפר את הכושר שלך. הרכיבה על שייט על הטיילת עשויה לא להספיק בכדי לספור כאימון אירובי, עם זאת, אז שאבו את הרגליים ותרגישו את נשימתכם מגיעה בקצב מהיר יותר כדי להשיג יתרונות אירוביים. הצטרף לשיעור רכיבה מקורה כדי לשפר את המוטיבציה שלך אם אתה רוכב פנימה.
: האם אתה יכול לעשות פעילות גופנית אירובית בכל יום?
