נתחיל מפיזור מיתוס הכושר # 672: אינך יכול להאריך אף חלק בגופך בפעילות גופנית. אורך הגפיים שלך נקבע על ידי גנטיקה, וכל מה שנולדת איתו זה מה שיש לך. אז תשמחי עם זה, קבל את זה ואהב את עצמך על מי שאתה.
עכשיו, אם אתה רוצה מראה של רגליים ארוכות יותר, פעילות גופנית יכולה לעזור לך שם. שריפת שומן בגוף ובניית שריר רגליים רזות יעניקו לרגליים שלכם מראה רזה וגוון, שיגרום להן להיראות ארוכות יותר.
התוכנית שלך לרגליים ארוכות
עודף שומן בגוף התחתון יגרום לרגליים להראות עבות ומגוששות. שפיכת שומן זה, ואז בניית שרירים, תגרום לרגליים להיות דקות יותר, הדוקות יותר וגסות ולכן נראות ארוכות יותר. אף תרגיל או קבוצת תרגילים אחת לא תשיג זאת. במקום זאת, אתה זקוק לאסטרטגיה מרובת-שיניים הכוללת:
תזונה בריאה: תזונה תזונתית מופחתת קלוריות עוזרת לכם ליצור גירעון קלוריות, מה שמוביל לאובדן שומן על פי הרווארד הבריאות.
פעילות גופנית לב-ריאה: עוזרת לכם לשרוף קלוריות אשר בנוסף לדיאטה מופחתת קלוריות, עוזרות לכם להישאר בגירעון הקלוריות הנדרש לאובדן שומן.
אימוני כוח: בונה שרירים למראה מפותח ועוזר להחזיר את חילוף החומרים שלך כך שתשרוף יותר שומן.
לשרוף שומן בעזרת תרגילי לב
כל סוג של תרגיל לב וכלי דם שתעזרו יעזור לכם לשרוף שומן בכדי להשיג רגליים דקיקות ורזות. זה בעיקר עניין של כמה קלוריות אתה צריך לשרוף כדי להישאר בגירעון קלורי לאובדן שומן. סוגים מסוימים של פעילות גופנית שורפים יותר קלוריות מאחרים.
ריצה שורפת יותר קלוריות מאשר הליכה. בריחה שורפת יותר קלוריות מאשר ריצה. ככל שעובדים קשה יותר, שורפים יותר קלוריות.
אימוני אינטרוולים הוכחו כי הם שורפים יותר שומן בהשוואה למצב סיבולת לב ריאה, אומר ACE Fitness. אימוני אינטרוולים כוללים תקופות מתחלפות של אימונים נמרצים מאוד עם תקופות של התאוששות בקצב איטי יותר. אתה יכול לעשות מרווחים על הליכון, מסלול, אופניים נייחים, חותם או מכונה אליפטית.
תרגילים מסוגים אחרים, כולל רכיבה על אופניים, שחייה, ריקודים וספורט כמו כדורגל וטניס, יעילים גם לשריפת שומן לרגליים רזות יותר.
בנה שרירים עם אימוני כוח
בעוד שאיבוד שומן מעניק לך רגליים דקות יותר, בניית שרירים מפסלת אותן. ירכיים ועגלים מפוסלים - כמו אלה של רקדן או ספרינטר - משפרים את האסתטיקה של רגליים ארוכות ורזות. אתה יכול לבנות שרירים בכל מספר דרכים: הרמת משקולות, ביצוע תרגילי משקל גוף (קליסטניקה), לעשות יוגה או פילאטיס או ללכת לשיעור קיקבוקסינג או לחדר עמוס.
לאימון הביתי או לחדר הכושר הבא שלך, נסה את המהלכים העליונים לחיטוב רגליים:
שלב עד לנקודה: עמד מול ספסל משקל או כסא יציב. התרוממו עם כף רגל ימין, לחצו דרך העקב וקמו לעמוד. תדרדר עם רגל שמאל, קחי צעד גדול אחורה כשרגלך הימנית נכנסת לנקודה. שמור על פלג גוף עליון זקוף וברכיים בזוויות של 90 מעלות. חזור על הפעולה במשך 10 עד 20 חזרות ואז החליק צד.
סקוואטים בצד עם הלהקה: הנח פסי קרסול קטנים סביב קרסוליך. עמדו עם הרגליים ברוחב הירך זה מזה. כופפו את הברכיים וירדו לסקוואט. קח צעד גדול לצד עם רגל ימין. הישאר בסקוואט שלך כשאתה צועד את כף הרגל השמאלית ימינה - שמור על מתח על הלהקה לאורך כל תנועה זו. חזור על הפעולה במשך 10 עד 20 חזרות בכיוון אחד, ואז החליק צד.
עגל מרים: עמד על צעד עם עקבים. קם לאט לאט על קצות אצבעותיך, השהה, ואז הורד למטה, ונתן לעקבים לעבור את המדרגה. בצע 10 חזרות, ואז עבר לגיוס רגליים יחידה למשך 10 חזרות מכל צד. ExRx מציע להחזיק משקולת כדי להקשות על התרגיל.
הרמה הקדמית מרימה: עמדו בניצב לקיר כאשר היד על הקיר לתמיכה. שמירה על פלג גוף עליון זקוף ורגליים ישרות, הרחב לאט את רגל ימין והחוצה לגובה ככל שתוכל. אל תתן לגב שלך להסתובב. החזק למשך 5 עד 10 שניות, ואז שחרר. חזור על 10 פעמים והחלף צדדים.
תלתלי הפצצה עם כדור יציבות: שכבו על הגב עם כפות הרגליים למעלה על כדור יציבות. חפרו את העקבים לכדור והרימו את הישבן והגב התחתון מהרצפה כך שגופכם נמצא בקרש יציב. גלגל לאט את הכדור לעבר התחת שלך. השהה לרגע ואז התגלגל החוצה. חזור על הפעולה במשך 10 עד 20 חזרות.
