מותן חסום או מרובע אינו המראה המעוצב והמתוח שאחריו. הדרך להימנע מאכסונות מרובעים היא לא לאמן את שרירי הבטן שלך יותר, אלא לאמן אותם פחות. יותר מדי מהלכי ab משוקללים, במיוחד כפיפות צד ונקי משבר, יכולים לפתח את שרירי הבטן.
שרירי הבטן שלך, כולל הכפיות שלך, מופעלים במהלך תרגילים רבים - בין אם הם ממוקדים ישירות ובין אם לא. כדי להימנע מקבלת אלכסונים מרובעים, היזהר עם כמה אימונים אלכסוניים ו- ab שאתה מוסיף בנוסף לאימוני כוח רגילים.
מהן החובות?
הכחולים הם שרירי ab בצדי המותניים. האלכסונים החיצוניים רחבים, שטוחים ונראים לעין. האלכסונים הפנימיים שוכנים מתחת לאלכסוניות החיצוניות. שתי קבוצות השרירים אחראיות לכיפוף וצירופי הצד.
כאשר הם לא מפותחים יתר על המידה, הכוויות יכולות להראות עבות או מרובעות. אם אתה מעוניין בתווך מוגדר ומחודד - לתחרות או סתם מראה טוב וישן - אובייקים עבים הם האויב שלך. זה נכון במיוחד עבור מתחרות דמות נשית ובוני גוף.
מהלכים המעודדים את הכיכרות של כיכר
אתה פוגע בגרעין שלך באימונים בניסיון להרזות אותו, אבל לא ככה עובדים שרירים. הרבה תרגילי בטן מעודדים למעשה את סיבי השריר להתעבות וחזקים יותר, מרחיבים את השטויות שלך וגורמים להם להופיע במראה מרובע.
אימונים מרובים בשבוע הכוללים פיתולים משוקללים, מסורי גוף, כיפופי צד ורמת שכיבה מרימה, למשל, מעודדים שרירים חזקים יותר וגדולים יותר, בצידי המותניים שלך. אתה בסיכון במיוחד אם אתה כולל מהלכים אלה שלוש פעמים או יותר בשבוע, תוסיף עומס ותבצע חזרות מופרזות, כגון 20 ומעלה.
קח פעולה כדי להיות חזק, לא מרובע
חשוב אימונים פונקציונליים לאלכסונים שלך. כמה קבוצות של 10 עד 12 מהלכי חיזוק אלכסוניים, כמו כפיפות אופניים ולוחות צד, שומרות על פלג גוף עליון חזק לכיפוף וסיבוב צדדי, אך לא בונה שרירים מוגזמים. מכוון לבצע את המהלכים הללו רק פעמיים בשבוע ולהימנע מעבודה עד כישלון.
אל תשכח את החשיבות של אכילה נקייה - התמקדות במאכלים מלאים ולא מעובדים לרוב - והיצמדו רק למנות צנועות של פחמימות, אפילו לבריאות כמו ירקות עמילניים ודגנים מלאים. תזונה מסוג זה מעודדת אותך לאבד עודף שומן, במיוחד אם אתה שומר על צריכת הקלוריות שלך תחת שליטה. עודף שומן יכול לתרום לאמצע עבה.
: תוכנית הדיאטה לתחרות איור
אימון כוח כולל בגוף יעודד מבנה גוף מאוזן וגם יפעיל את שרירי הבטן שלך, כך שהם יישארו חזקים אך לא יתפתחו יתר על המידה. סקוואט, מעליות, לחיצות חזה, מטבלים, תלתלים, לונגס ולחץ כתפיים הם מהלכים סטנדרטיים לכלול במשטר שלך.
רק כל כך הרבה נמצא בשליטתך
אינך יכול לצמצם את גודל המותניים; זה נקבע על ידי מבנה העצם שלך. לכן, אם אתה מסתכל על הגרעין שלך והכדיות בירכיים שלך, זה הגנטיקה שלך, לא אימונים. אתה יכול להגדיל את מראה ההתחדשות על ידי ביצוע עבודות רבות יותר בכתף וגב עליון כדי להרחיב את פלג הגוף העליון.
אתה יכול גם לשלוט ברוחב המותניים שלך מקדימה לאחור על ידי אימונים עם תרגיל ואקום הבטן. מהלך זה נעשה על ידי חיבוק כפתור הבטן שלך בתוך ומתחת לכלוב הצלעות שלך בכדי ליצור מראה מושקע לשרירי הבטן שלך. החזיקו אותו 20 שניות או יותר כדי לאמן את שריר הבטן העמוק המכונה בטן רוחבית, שהוא גם קריטי לתמיכה בעמוד השדרה שלכם ובמניעת כאבי גב.
