למרות שתמיד עדיף לבדוק עם הרופא שלך אם אתה מרגיש כאב תלת-ראשיז מתמשך או כאבי שרירים אחרים, בדרך כלל ניתן להצמיד תלת-אוזן חשוד על שניים או שלושה "חשודים" ראשוניים.
כאב תלת-ראשיפ לאחר אימון? הזרועות העליונות שלך עשויות להזדקק ליותר מיזוג לפני שתלחץ עליהן חזק מדי. מיומנות לאחר פעילות קלה? תלת אופן תלת-קרע מהברגה פתאומית או מאמץ משימוש יתר בשרירים אלה בחיי היומיום שלך עשוי להיות הגורם לכך.
טיפול ביתי בכאבי טריכפס
הצעדים הראשונים בדרך להתאוששות מתלת-תאים כואבים הם אסטרטגיות למנוחה ושיכוך כאבים. עבור כאבי שרירים קלים עד בינוניים, טיפולי הבית פשוטים למדי. בין האסטרטגיות לכאבי תלת-ראשי וטיפול במחלות שרירים אחרות:
- לנוח. 24 עד 72 השעות הראשונות לאחר ההתנסות הראשונית בכאבי triceps, הקפידו על פעילות מינימלית. קחו הפסקה מאימוני ספורט ואימוני כוח, ואל תעשו הרמה כבדה אחרת.
-
בצע מתיחות מתמחות
כשאתה מבחין בכאב תלת-ראשי לאחר אימון, מתיחת מהלכים שבהם אתה מושיט את הידיים לפניך או מעליך, סביר להניח שאתה מכוון לשרירים האלה. כל תלת אופן שתמתח עליכם צריך להיות עדין, כך שתרגישו תחושת משיכה בתלת-ראשי, ללא תוספת כאב.
התחל כשזרועך הימנית מורמת מעל ראשך, ואז כופף אותה במרפק כאשר קצות האצבעות שלך רועות בעורף. כדי להאריך את מתיחת הטריקפ הימני, השתמש ביד שמאל כדי לדחוף בעדינות לאחור על המרפק הימני. החזיקו במצב זה כ -30 שניות, ואז החליפו זרועות וחזרו על המתיחה.
הוסף תנועות חיזוק
לאחר שהכאב מתפוגג, הוספת מהלכי חיזוק יכולה לסייע במניעת התלקחויות עתידיות של כאבי tricep. שוחח עם הרופא או הפיזיותרפיסט שלך כדי לאשר שאתה מוכן לעבוד את השרירים הכואבים שלך. התחל על ידי ביצוע עד 10 חזרות על אימון הטריקפס שבחרת. ככל שמתחזקים, תוכלו לבצע חזרות נוספות בכל אימון, או להוסיף כמה סטים של מהלכים אלה במהלך היום.
נסה Pushups מסורתי
דחיפה מסורתית מחזקת שרירי פלג גוף עליון מרובים, כולל התלת ראשי. ככל שהידיים שלך קרובות יותר זו לזו, כך העבודה התלת-ערכית שלך צריכה לבצע ככל שאתה מעלה ומוריד את גופך. אם זה אינטנסיבי מדי, התחל עם הידיים שלך מרוחקות זו מזו. כאשר הזרועות העליונות שלך מתחזקות, אתה יכול להתחיל לקרב את הידיים שלך כשאתה מבצע שכיבות סמיכה.
הוסף מטבלים של Triceps
מטבל התלת-ראשי הוא עוד מחזק תלת-ראשי. השתמש בספסל אימון, מיטה יציבה או כסא יציב לתמיכה.
כשיושבים על המשטח שבחרתם, הניחו את הידיים כלפי מטה ליד המותניים בקצה המשטח, כאשר האצבעות מופנות כלפי מטה. דחפו מהשטח, טבלו את המותניים וכופפו את הזרועות כך שהמרפקים יהיו בזווית של 90 מעלות. החזיקו רגע ואז דחפו חזרה למצב ההתחלה שלכם.
