ביצוע אימוני אימון משקולות על בסיס קבוע נותן לך מגוון רחב של יתרונות, כולל עלייה במסת העצם, שיפור כוח לפעילות יומיומית, מטבוליזם מוגבר וטונוס שרירים מוגבר. כשאתה מעצב תכנית לאימוני משקל, עליך להחליט כמה חזרות, או חזרות, מכל תרגיל שתבצע. עליכם לבחור גם כיצד לקבץ את החזרות הללו לסטים.
סטים ישרים
ביצוע סטים ישרים הוא השיטה הסטנדרטית לסידור אימון אימוני המשקל שלך. סטים ישרים מחייבים אותך לבצע מספר סטים באמצעות אותו מספר חזרות ובאותו משקל. לדוגמה, אתה יכול לבצע שלוש קבוצות של 12 חזרות באמצעות 40 פאונד לתרגיל מסוים ושתי קבוצות של שש חזרות המשתמשות ב -75 פאונד עבור תרגיל אחר.
ערכות פירמידה
כשאתה מבצע ערכות פירמידה אתה מתמרן את המשקל המשמש ואת החזרות שבוצעו תוך כדי התקדמות האימון. לדוגמה, בסט אחד אתה עושה 12 חזרות עם 60 פאונד; בסט שניים אתה מבצע 10 חזרות עם 70 פאונד; ובסט שלוש, אתה עושה שמונה חזרות עם 80 פאונד. ערכות פירמידה מאפשרות לכם להתחמם בהדרגה כשאתם מגבירים את עוצמת האימון.
סטים סופר
תרגילי זיווג נקראים הגדרת-על. אינכם נחים בין זיווגים, אלא רק בסיום התרגיל השני במסגרת סט העל. ישנם שלושה סוגים עיקריים של סטים סופר. במערכות-על של אגוניסט, אתה מזדווג תרגילים העובדים באותה קבוצת שרירים. לדוגמה, אתה יכול לשלב lunges עם squats או ספסלים עם push ups. בסטים סופר אנטגוניסטיים, אתה מזדווג תרגילים העובדים מול קבוצות שרירים, כמו במורדות משיכה ואחיזת כתפיים או בתוספות רגליים ותלתלי רגליים. במערכות העל של פלג גוף עליון / פלג גוף תחתון, אתם מזווגים תרגיל פלג גוף עליון עם תרגילי פלג גוף תחתון. לדוגמה, אתה יכול לשלב מכבשי ספסל עם lunges או עליית מדרגה עם תלתלי biceps. כל סוגי מערכות העל הללו מאפשרים לכם לבצע יותר עבודה בפחות זמן, מה שהופך אותם למועילים מאוד אם יש לכם רק זמן קצר להתאמן. כל שיטות הגדרת העל יגדילו את עוצמת האימון על ידי הפחתת משך הזמן שתנוח.
ערכות תלת מימד וסטים ענקיים
סט ערכות
ערכות טיפות משמשות מפתחי גוף להגברת מסת השריר וגם יגדילו את סיבולת השרירים שלכם. ערכות ירידה מאפשרות לך להרחיב את הסט שלך מעבר לנקודת הסיום הרגילה שלה. בדרך כלל, בעת ביצוע תרגיל כלשהו, עליך להפסיק מכיוון שהשרירים שלך עייפים. עם זאת, הם רק עייפים מכדי להרים את המשקל שאתה משתמש ואינם מותשים לחלוטין. כשאתה מבצע ערכות טיפה, ברגע שהגעת לכישלון שרירי - הנקודה בה אתה לא יכול להמשיך להרים את המשקל - אתה מיד מוריד, או יורד, את המשקל וממשיך בסט שלך באמצעות משקל קל יותר כדי לעבוד את השרירים שלך בצורה אינטנסיבית יותר.
דוגמה לתלתלי bicep הייתה ביצוע 10 חזרות באמצעות 35 ק"ג לכישלון, ואז שבעה חזרות המשתמשות ב 27.5 ק"ג עד לכישלון, וסיימו עם שישה חזרות באמצעות 20 פאונד עד לכישלון.
