אמנם אתה יכול להתגבר מהר במהירות עם סטרואידים ותרופות אחרות המשפרות את הביצועים, אתה תסבול את בריאותך. צמיחת שרירים טבעית היא תהליך איטי יותר הכולל את שגרת אימוני הכוח והתזונה הנכונים. כמה מהר תראה עלייה בשרירים תלויה במידה רבה בסוג גופך ובאופן טוב אתה דבק במשטר האימונים שלך.
טיפ
ביצוע תוכנית אימוני כוח בנפח גבוה וצריכת מספיק קלוריות יעזרו לכם לבנות שרירים במהירות.
מושג בניית שרירים
לפני שתלמד כיצד לבנות שרירים במהירות, עליך להבין כיצד בונים שרירים. צמיחת שרירים היא תוצר מגופך המגיב לגירוי בצורה של אימוני התנגדות. כשאתה מרים משקולות אתה גורם לנזק לשרירים. בתקופת ההחלמה גופך מתקן את נזקי השרירים ואז מסתגל, מתחזק ובונה שרירים רבים יותר להתמודדות עם עומס עתידי ביתר קלות.
כדי לעודד את צמיחת השרירים המרבית, כמות הלחץ על השרירים צריכה להיות מיטבית וכי הלחץ צריך להיות פרוגרסיבי, כלומר הוא ממשיך לאתגר את השרירים שלך להסתגל. בנוסף, עליכם לספק לגופכם את האנרגיה וחומרי הגלם הדרושים להם לתיקון ובניית רקמת שריר, לכן התזונה שלכם חייבת לספק מספיק קלוריות וכמויות מספיקות משלושת המוצרי תזונה : חלבון, פחמימה ושומן.
דע את סוג הגוף שלך
סוג גופך ממלא תפקיד מככב באיזו קלות ומהירות אתה לוקח מסת שריר. זה נקבע בעיקר על ידי גנטיקה, כך שאתה לא יכול לעשות הרבה כדי לשנות את זה - אבל אתה יכול להשתמש בו כמדריך לפשט את התזונה ואת תוכנית האימונים שלך ולקבוע ציפיות מציאותיות. בדרך כלל אנשים נכללים באחת משלוש קטגוריות מסוג הגוף: אקטומורפים, מזומורפים ואנדומורפים.
אקקטומורפים הם קטנים ממוסגרים ורזים עם מסת שריר נמוכה. אקוקטורפים מתקשים לעלות במשקל ולשים שרירים. יש להם מטבוליזם גבוה, מה שאומר שהם צריכים לאכול יותר קלוריות.
Mesomorphs הם בעלי סוג גוף אתלטי קלאסי. Mesomorphs מגיבים היטב לאימוני כוח ולובשים מסת שריר מוגדרת היטב. עם זאת, הם צוברים שומן ביתר קלות מאשר אקטומורפים, ולכן הם צריכים לעקוב אחר צריכת הקלוריות שלהם.
אנדומורפים הם קצרים עם מבנים מלאי ויצירות שומן גבוה יותר בגוף. אנדומורפים צוברים שרירים בקלות, אך הם גם עולים בקלות בשומן. יש להם מטבוליזם איטי יותר ומתקשים לאבד שומן.
קבעו ציפיות מציאותיות
לא משנה איזה סוג גוף יש לכם, תוכלו לצבור מסת שריר, אך עליכם לקבוע ציפיות מציאותיות לגבי כמה וכמה מהר. Mesomorphs יכולים לשים כמות טובה של שריר במהירות, והם יכולים בקלות לשרוף שומן כדי להיחתך. אנדומורפים יכולים גם לבנות הרבה שרירים במהירות, אך יהיה להם קשה יותר לראות את ההגדרה.
אקטומורפים, המכונים לעיתים קרובות " משתלמים קשה ", ייקח זמן רב יותר לראות רווחים. בנוסף, אנשים עם מסגרות קטנות יותר לא יוכלו לשים מסת שריר כמו אנשים עם מסגרות גדולות יותר מכיוון שגופם פשוט לא יכול לתמוך בזה, על פי מאמן הכוח והמיזוג אריק באך.
תיהנו מרווחי המתחילים שלך
החדשות הטובות הן שלא משנה סוג גופכם, אתם יכולים לצפות לראות תוצאות די מהר כשאתם יוצאים לדרך. בהנחה שאוכלים ומתאמנים נכון, מתחילים יכולים לשים עד 1.5 אחוז ממשקל גופם במסת שריר רזה בחודש בשנה הראשונה, מדווח באך.
לאחר מכן, העליות איטיות לכ- 0.5 עד 1 אחוז ממשקל הגוף הכולל עבור מרימי ביניים בשנת 2 ו- 0.25 עד 0.5 אחוז עבור מרימים מתקדמים בשנת 3 ואילך.
קבל את יתרת הקלוריות הנכונה
השימוש ברווחים של Newbie לטובתך פירושו לחייג את צריכת הקלוריות שלך. זה יכול לקחת זמן והתאמה. מכיוון שאין מספר אחד מתאים לכל אחד, אתה יכול להתחיל רק עם הניחוש הטוב ביותר ואז לצבוט אותו על סמך התוצאות שלך.
ראשית עליכם לקבוע כמה קלוריות אתם זקוקים מדי יום בכדי לשמור על המשקל. זהו מספר מורכב למדי שמבוסס על הרבה גורמים, כולל גנטיקה, גיל, מין ורמת פעילות - כך, שוב, הערכה היא כל מה שאפשר לקוות להתחיל איתם אלא אם כן תרצו לשלם עבור בדיקות מעבדה יקרות.
על פי נתוני הלגיון אתלטיקה, הזכר הממוצע במשקל 160 פאונד שמקבל פעילות גופנית כשלוש עד ארבע שעות בשבוע צריך כ -2, 240 קלוריות ליום כדי לשמור על משקלו. גברים יותר פעילים זקוקים ליותר קלוריות, ואילו גברים פחות פעילים זקוקים לפחות קלוריות. אם אתה מאמן כוח להרוויח, אתה יכול לספור את עצמך ב"קטגוריה פעילה יותר ", כלומר ייתכן שתצטרך קרוב יותר ל -2, 400 קלוריות בכל יום.
צרו עודף קלוריות
כדי לעלות במשקל, עליכם להוסיף בערך 500 קלוריות למטרה היומית ההיא - ככל הנראה לא הרבה כמו שחשבתם. זה בערך מספר הקלוריות בשייק נוסף או בכריך חמאת בוטנים וג'לי.
הרבה אנשים חושבים שהם צריכים להפנות שייקים וגלונים של חלב מדי יום בכדי להמיס אותם, אך גופך יכול להשתמש בכל כך הרבה קלוריות בפעם אחת - השאר הופכים לשומנים. כדי להימנע משימוש בשומן בנוסף למסת שריר רזה, עליכם להיזהר שלא לצרוך יותר מדי קלוריות.
מצד שני, אכילת מעט קלוריות עלולה להביא לעלייה קבועה ולאובדן שרירים. התחל על ידי הוספת 500 הקלוריות לתזונה היומית שלך; אם לאחר מספר שבועות אינך מבצע שרירים, הגדל מעט את הקלוריות - בערך 250. אם אתה צובר שומן, צמצם מעט את הקלוריות. המשך לצבוט את הצריכה שלך עד שתמצא את המקום המתוק לעלייה שרירית אופטימלית ללא שומן.
טיפ
זה לא רק כמה אתה אוכל, אלא מה שאתה אוכל. צריכת הפרופורציות הנכונות של חלבון, פחמימות ושומנים יכולה לעשות הבדל גדול בכמה מהר אתה בונה שריר.
אריזה בחלבון
חלבון מהווה את כל רקמות גופך, כולל רקמת שריר. גופך משתמש בחלבון שאתה אוכל בכדי לתקן נזק לרקמות שרירים ולבנות שריר חדש. אז זה חיוני כדי להספיק. אבל כמה?
על פי סקירת 2018 בכתב העת של האגודה הבינלאומית לתזונת ספורט, המטרה היומית שלך צריכה להיות בין 1.6 ל 2.2 גרם לק"ג משקל גוף ליום. לאדם של 160 קילו זה מסתכם בין 116 ל -160 גרם חלבון ליום. כדי לתת לך מושג כמה חלבון זה, יש בערך 135 גרם חלבון ב 22 ביצים גדולות או 15 גרם חזה עוף.
זה לא מעט חלבון שצריך לקחת במהלך היום. אם אתה מחלק את זה בין שלוש ארוחות, זה 40 עד 53 גרם חלבון בארוחה. אבל זו לא הדרך הטובה ביותר לצרוך חלבון לבניית שרירים.
על פי מחברי הסקירה, הגוף יכול להשתמש בכמות מסוימת של חלבון בפעם אחת. השאר משמשים לאנרגיה או מחולקים למוצרי פסולת כמו אוריאה וחומצות אורגניות אחרות. כדי למקסם את בניית הרקמות, החוקרים מציעים לכוון לצרוך 0.4 גרם חלבון לקילוגרם של משקל גוף הפרוס על ארבע ארוחות קטנות או יותר בכל יום. לאדם של 160 קילו זה 29 גרם חלבון בכל ארוחה.
צריכת הפחמימות שלך
יש תפיסה שגויה שהפחמימות משמינות אותך - הן לא. לאכול יותר מדי ולאכול פחמימות מעובדות לא בריא משמינים אותך. אתה צריך לאכול כמות הגונה של פחמימות כדי שיהיה לך אנרגיה לאימונים שלך.
כמה פחמימות אתה צריך תלוי בתדירות האימון ובעוצמתו. ככל שתתאמנו קשה יותר ולעיתים קרובות יותר, אתם זקוקים ליותר פחמימות. אם יש לך עבודה פעילה ואתה מרים באינטנסיביות חמישה ימים בשבוע, אתה זקוק להרבה יותר פחמימות מאשר למישהו שיש לו עבודה בשולחן העבודה ומרים שלושה ימים בשבוע. אתה גם צריך יותר פחמימות בימי האימונים שלך מאשר בימי המנוחה שלך.
כמו הקלוריות שלך, זה גם משהו שאתה צריך לקבוע על סמך רמות האנרגיה. אם אתה מרגיש איטי במהלך האימונים שלך, זה אולי אומר שאתה צריך יותר פחמימות. מקום טוב להתחיל בו הוא 2 גרם פחמימות לכל קילוגרם משקל גוף, על פי מומחה כוח ומיזוג ג'ייסון פרוג'יה.
עובדות על שומן
שומן הוא הפחות חשוב מבין התוספי תזונה, למרות שהוא עדיין חשוב לבריאותך הכללית. שאר הקלוריות שלך לאחר שמילאת את החלבון וצרכי הפחמימות צריכות להגיע משומן. לדברי פרוג'ריה, כאשר צריכת הפחמימות שלך גבוהה, צריכת השומן שלך צריכה להיות נמוכה.
מכיוון ששומן הוא גבוה יותר בקלוריות, עם 9 קלוריות לגרם, לעומת 4 קלוריות לגרם בחלבון ופחמימות, אכילת יותר מדי שומן יכולה להקל על מעבר ליעדי הקלוריות שלך.
אל תדאגי ממשקל
כמה משקל שאתה מרים לא אמור להוות דאגה. אף על פי שחוכמה קונבנציונאלית אומרת שהרמת משקולות כבדות למספר נמוך יותר של חזרות היא הטובה ביותר לבניית מסת, מחקרים במהלך השנים האחרונות הראו שזה לא משנה.
במחקר שנערך בשנת 2016 בכתב העת לפיזיולוגיה יישומית, 49 נבדקים ביצעו אימון התנגדות של כל הגוף במשך 12 שבועות. קבוצה אחת הרימה 30 עד 50 אחוז מהכוח המקסימאלי שלהם במשך 20 עד 25 חזרות, ואילו הקבוצה השנייה הרימה 75 עד 90 אחוז מהכוח המקסימלי במשך שמונה עד 12 חזרות. בסוף המחקר, החוקרים מצאו כי לא היו הבדלים סטטיסטיים בגודל השריר בין שתי הקבוצות.
הגבר את העוצמה
עוצמת הקול - או סך החזרות והסטים שאתה עושה בכל שבוע - עושה יותר את ההבדל מכמות המשקל שאתה מעלה. נפח והיפרטרופיה קשורים למינון-תגובה, כך עולה מסקירה שיטתית משנת 2017 בכתב העת Journal of Strength and Conditioning Research. נתונים מ- 34 קבוצות טיפול ב- 15 מחקרים הראו כי כל קבוצה נוספת שהשתתפה בביצוע כל שבוע הובילה לעלייה בגודל השריר של 0.37 אחוזים.
מחקר משנת 2019 ברפואה ומדע בספורט ופעילות גופנית הראה תוצאות דומות. החוקרים חילקו 34 משתתפים לשלוש קבוצות: קבוצה בעלת נפח נמוך ביצעה קבוצה אחת של כל אימון בכל אימון, קבוצה בעלת נפח בינוני שביצעה שלוש קבוצות של כל תרגיל בכל אימון וקבוצה בעלת נפח גבוה שביצעה חמש מערכות של כל אימון.
בתום שמונה שבועות, כל הקבוצות הראו היפרטרופיה של שרירים, אולם צמיחת השרירים הייתה גבוהה משמעותית בקבוצה בעלת נפח גבוה.
מערך הסט והנציגויות שהניב את התוצאות הגדולות ביותר במחקר היה 30 סטים של שמונה עד 12 חזרות לפלג הגוף העליון ו -45 סטים של שמונה עד 12 חזרות עבור פלג הגוף התחתון בכל שבוע.
תנוחה בין סטים
המשתנה הסופי הוא מנוחה אופטימלית בין קבוצות למקסום הרווחים. בדרך כלל, מומלץ בין דקה לשלוש דקות. עם זאת, מחקר משנת 2016 בכתב העת Journal of Strength and Conditioning Research הראה שיותר מנוחה טובה יותר להיפרטרופיה.
בניסוי שמונה שבועות, 21 משתתפים ביצעו את אותו האימון פרט לתקופות המנוחה, כאשר קבוצה אחת נחה דקה אחת בין הסטים והקבוצה השנייה נחה שלוש דקות. בעוד ששתי הקבוצות צברו מסת שריר, הרווחים היו גדולים משמעותית בקבוצה שנחה זמן רב יותר בין הסטים.
לנוח ולהתאושש
הנה החלק החשוב ביותר בבניית מהיר של שרירים, וזה אולי נראה אינטואיטיבי - עליכם לאפשר זמן רב למנוחה ולהחלמה. השרירים שלך לא צומחים בזמן שאתה מאמן אותם; הם גדלים בשעות ובימים שלאחר האימון. בכדי לאפשר להם לעשות את הדבר שלהם, עליכם להאכיל אותם ולהימנע מהפעלת לחץ רב יותר עליהם.
לכן אתה לא יכול לפגוע בזה קשה בחדר הכושר כל יום בציפייה לכך שיותר טוב יותר. הרחבת יתר יכולה למעשה להוביל לאובדן שרירים, כמו גם לבעיות גופניות ונפשיות אחרות. על פי סקירה של מחקר שנערך ברפואת ספורט בשנת 2016, תדירות האימון האידיאלי להיפרטרופיה היא שני אימונים בשבוע לקבוצת שרירים בימים רצופים.
בימי החופשה, תנוחי, נמתחי, תעשי לב-ריאה בעצימות בינונית או השתתף בשיעור יוגה. שמור על רמות הלחץ שלך נמוכות, השג לפחות שבע שעות שינה ללילה ושמור על התזונה שלך במסלול ותתחיל לראות את העליות הללו תוך זמן קצר.
