כמה מהר אתה יכול לפתח גודל בשרירי הזרוע שלך תלוי בגורמים זוגיים, כולל היסטוריית האימונים והגנטיקה שלך. עם זאת, אתה יכול להפוך את תוכנית האימונים שלך ליעילה על ידי אימון בתדירות ובנפח מתאים, על ידי שילוב של תרגילי מתח וגם בידוד ושמירה על תקופות מנוחה בין הסטים. אימון זרוע מקיף אמור להתמקד הן בשריר הזרוע והן בשרירי התלת ראשי.
תדר אימון
למרות שאתה עשוי לחשוב שאימון לעיתים קרובות יותר יביא לפיתוח השרירים הגדול ביותר, זה יעיל יותר להתאמן בתדירות נמוכה יותר כשאתה מנסה לבנות גודל. אימוני הזרוע שלך הולכות להתפרק ביסודיות ולפגוע ב שרירי שרירי הרגליים והתלת ראשי. זה במהלך ימי החופשה שלך שהם נרפאים וצומחים. אם הם לא מקבלים מספיק זמן, ההתפתחות שלהם מוגבלת. לכן, קבעו את אימוני הזרוע שלכם פעמיים בשבוע ותאפשרו יומיים שלושה חופש בין כל אחד מהם.
פעילויות נפח גבוהות
הפוך את האימונים ליעילים ככל האפשר לבניית שרירים על ידי ביצוע תוכנית אימונים בעוצמה גבוהה. על פי מומחה כוח ומיזוג ד"ר לי א 'בראון, נפח היעיל ביותר לבניית שרירים כולל שלוש עד חמש מערכות של שמונה עד 20 חזרות של כל תרגיל. עבור כל קבוצה של תרגילי שריר הזרוע והטריפס, שתורמים לעומס יתר על השרירים, בחר משקל הגורם לעייפות השרירים שלך לאחר שסיימו לפחות שמונה חזרות, אך לפני שהם הגיעו ל 20.
לערבב תרגילים
ישנם תרגילים שמבודדים ביעילות את שריר הזרוע ואת התלת ראשי. עבור שריר הזרוע, אתה יכול לבחור מתלתלים של משקולות משקולות או משקולות, תלתלי פטיש, תלתלי שיפוע או תלתלי בידוד. עבד את התלת-ראשי שלך עם הארכת תלת-ראשיפ שוכבת, הארכת תלת-תלת-תקופתית תקופתית, בעיטות ודיכוי תלת-ראשי. עם זאת, שקול גם לשלב תרגילים מורכבים באימונים שלך. תרגילי מתחיים כוללים תנועה במפרקים מרובים, כך שלא רק המרפקים. דוגמאות לכך כוללות שכיבות אחיזה קרובות, הכרוכות בתנועה הן במרפקים ובכתפיים ובנוסף לתלת-ראשי, עבדו את החזה והכתפיים. הסנטר הוא תרגיל מורכב הדורש את הכתפיים והמרפקים להסתבך ועובד את שרירי הזרוע והגב. על פי המועצה האמריקאית לאימון, תרגילים מורכבים יעילים יותר לבניית מסת שריר.
מנוחה קטנה בין הסטים
כשאתה מתאמן לכוח, אתה רוצה שהשרירים שלך יתאוששו במלואם בין הסטים כך שהם יוכלו להרים את המשקולות הכבדות. עם זאת, כאשר מתאמנים להגדלת גודל שרירי הזרוע שלכם, שמרו את הזמן בין הסטים ל -30 עד 90 שניות בלבד. תקופת מנוחה קצרה מעוררת שחרור של הורמונים בונים שרירים וגם הופכת את האימון ליעיל יותר לעומס יתר על השרירים. אפשרות בעת עבודת שרירי הרגליים והטריפס היא להחליף את האימון. המשמעות היא שעשית סט של תרגיל שריר הזרוע ואז ישר לסט של תרגיל טריכפס. אתה הולך קדימה ואחורה בין שני התרגילים עד שכל הסטים מסתיימים, כאשר כל קבוצה נמשכת כ 60 שניות. העבודה בדרך זו מאפשרת לך לבצע מערכות נוספות באימון.
