אי אפשר לכוון את גופכם להשמין בשומן באזור מסוים, מכיוון שלגופכם יש דפוס מוגדר לעלייה במשקל אשר נקבע גנטית. אם הידיים והרגליים שלך נראות דקות באופן לא פרופורציונלי, מלא אותן ברקמת שריר בריאה ולא בשומן. למרות שהגדלת מסת השריר דורשת עבודה, תוכלו להשתמש באימון כדי לעודד צמיחה באזורים מסוימים. הוספת קלוריות בריאות לארוחות והחטיפים, כמו גם בילוי ממוקד בחדר הכושר בהרמת משקולות - עם דגש מיוחד על שריר הזרוע, הטריקפס, הירכיים והעגלים - תעזור לך לאזן את המסגרת שלך.
צרו עודף קלוריות
כדי לעלות במשקל, עליכם ליצור עודף קלוריות, כלומר עליכם לאכול יותר קלוריות ממה שאתם שורפים. צריכה של 250 עד 500 קלוריות יותר ממה שאתה צריך מדי יום בכדי לשמור על המשקל שלך תעודד צמיחת מסת שריר. אם אתם נוטים להשמין בקלות באזורים שאינם בזרועות וברגליים, שמרו על הקלוריות הנוספות שלכם עד לקצה התחתון של אותו טווח.
כדי לקבוע את צרכי הקלוריות היומי שלך לתחזוקה, התייעץ עם דיאטנית או חבר את גילך, משקלך, מגדרך ופעילותך למחשבון מקוון. עם תוספת קלוריות ועבודה ממוקדת בחדר המשקל, תוכלו לצפות להוסיף בין 1/2 ל- 1 קילו משקל - בעיקר בצורה של שריר - לשבוע. מכיוון שהוספת מסת שריר היא תהליך מטבולי מורכב, אינך יכול לצפות שריר יתפתח בקצב מהיר יותר מזה.
הכה בחדר המשקל
פשוט הוספת קלוריות תעודד אותך להשמין בכל מקום. כדי לבנות גודל בזרועות וברגליים, עליך לבצע אימוני התנגדות. תוכנית גוף כוללת הפונה לכל קבוצות השרירים העיקריות - כולל הזרועות, הרגליים, החזה, הגב, שרירי הבטן והכתפיים - בונה כוח מאוזן ומסגרת פרופורציונלית. כלול לפחות תרגיל אחד לכל אחד מהקטעים הגופניים הללו, לפחות לשני אימונים בשבוע בימים לא רצופים.
התמקדו בזרועות וברגליים על ידי ביצוע שניים עד ארבעה תרגילים לכל קבוצת שרירים במהלך כל אימון של האימונים השניים עד שלושה שבועיים. תרגילי זרוע כוללים תלתלי פטיש, תלתלי מטיף, תלתלי ריכוז, מטבלים תלת ראשי, הארכות תקורה, pullups, pushups, flyes ו- triceps kickbacks. עבור הרגליים שלך, מהלכים מתאימים כוללים סקוואטים, ריאות, עליית רגליים, לחיצות רגליים, הרמת עגלים, הרמות מתות ותלתלי רגליים. אם אתה רק מתחיל תוכנית, השתמש במשקל הגוף שלך או במשקל המינימלי עבור קבוצה אחת בלבד של שמונה עד 12 חזרות. ככל שתתחזק, הרם משקולות כבדות יותר שמעייפות אותך, בארבע עד שמונה חזרות עבור כל אחת מהשתיים עד שלוש מערכות.
בחירת מזונות לרווח שרירים
הגדלת צריכת הקלוריות שלך על ידי הוספת סוכר, דגנים מעודנים ושומנים רוויים מנוגדת למטרתך. מזונות אלו, כאשר נאכלים עודפים, גורמים בדרך כלל להצטברות משקל במצבי הביניים שלכם. במקום זאת, בחרו להגדיל קלוריות ממקורות בריאים - בעיקר מחלבונים רזים. צרכו כ- 0.55 גרם חלבון לכל קילוגרם ממשקל גופכם מדי יום כדי לעודד עלייה בשרירים. מורחים את החלבון על מספר ארוחות; התמקדו באכילת מנה לפני ואחרי האימון במשקל.
בארוחות תוכלו להגדיל את צריכת הקלוריות והחלבון על ידי אכילת גרם או שניים נוספים של חזה עוף, סטייק צדפים, חזיר חזיר או טופו. זמן החטיף מספק גם הזדמנות להגביר קלוריות עם חלבון. ביצה קשה מבצעת 6 גרם חלבון ו -78 קלוריות; כוס גבינת קוטג 'דלה בשומן מכילה 24 גרם חלבון ו -183 קלוריות; ו -2 אונקיות של הודו מעדנייה מציע 66 קלוריות ו 12 גרם חלבון. חלבון מי גבינה, יוגורט וטונה יוונית הם מקורות ניידים אחרים לקלוריות חלבון.
ציפיות מציאותיות לעלייה במשקל בזרועות וברגליים
לא כל אדם מרוויח שרירים באותה קצב. יש אנשים שמטבעם נעשים, והם עשויים לגלות כי הגפיים שלהם נשארים רזים, למרות מאמצי תזונה והתעמלות ממוקדים. תצטרך להתנסות בכדי למצוא את מספר הקלוריות האידיאלי התומך באימונים שלך וזה לא מקדם עלייה בשומן בגוף הגוף. היו סבלניים עם התהליך. התוצאות יידרשו כמה חודשים עד שתהיו ברורות.
השג שינה מספקת של שבע עד תשע שעות בלילה והידרציה אופטימלית לתמיכה בפעילות גופנית ודיאטה בריאה לצמיחת שרירים.
