קבלת כתפיים גדולות יותר לוקח עבודה, לחדר הכושר ומחוצה לו. אימונים בבית הם מכשול קל, אך אין פירוש הדבר שלא ניתן להתגבר עליו. הדבר הטוב ביותר הוא להשקיע בערכה של להקות התנגדות חזקות עם ידיות. אלה מייצרים כלים ביתיים טובים ומשתלמים שניתן להשתמש בהם לעבודה בכל חלק בגופכם. התאמנו בלהקות התנגדות זוגיות עם תרגילי משקל גוף, ותהיו בדרך להשגת מטרתכם.
שלב 1
בצעו סט של כפתורי פייק. שכב על הבטן עם הידיים והרגליים ברוחב הכתפיים זה מזה. דחף את עצמך בעקביות מהרצפה על ידי הארכת הידיים והרם את הירכיים באוויר. דחפו את המשקל בחזרה לעקביכם ויצרו זווית הפוכה עם גופכם. שמור על יישור זה כשאת מכופפת את המרפקים ומורידה את עצמך למטה. עצרו כאשר המצח שלכם נמצא סנטימטר מעל הרצפה, דחפו את עצמכם חזרה למעלה וחזרו על עצמם. בצע 10 עד 12 חזרות וארבע עד חמש מערכות של זה וכל התרגילים הבאים.
שלב 2
עמדו עם הרגליים ברוחב הכתפיים זו מזו כדי לבצע לחץ על כתפיים עם הלהקות. החזיקו ידית בכל יד ועמדו על אמצע הלהקה. מקם את הידיים ממש מעל הכתפיים כשכפות הידיים פונות קדימה. דחפו את הידיות ישר מעל הראש והזיזו את הידיים יחד. החזק לרגע, הורד את הידיות חזרה למטה וחזור על הפעולה.
שלב 3
בצע קבוצה של שכיבות סמיכה הינדו. נניח את תנוחת הדחיפה של העץ והביט לאחור. הנמיך את גופך כלפי מטה לכיוון הרצפה על ידי כיפוף המרפקים והתנודד קדימה כאילו זוחלת מתחת לגדר. שמור את המותניים מעל הרצפה כשאתה עושה זאת. התרומם וקשת את הגב כשאתה מאריך את זרועותיך באופן מלא. החזיקו בתנוחה זו לרגע, ואז חזרו למצב ההתחלתי בכיוון ההפוך. התחלף קדימה ואחורה בין כל תנוחה.
שלב 4
השתמש בקיר כדי לבצע שכיבות סמיכה. כרעו למטה לפני הקיר והניחו בזהירות את כפות רגליכם. העלי את רגליך במעלה הקיר כשאתה צועד את הידיים לאחור. עצור כשגופך ישר למעלה ואתה מול הקיר. מקם את הידיים ברוחב הכתפיים זה מזה וכופף את המרפקים כדי להוריד את עצמך למטה. עצרו כאשר הראש נמצא כשני סנטימטרים מהרצפה, דחפו את עצמכם לגב וחזרו על עצמם.
שלב 5
תפוס את ידיות הלהקה כדי לבצע התרוממות רוחבית וקדימה לסירוגין. עמדו על מרכז הלהקה והחזיקו את הידיים ממש מול הירכיים כשכפות הידיים פונות זו אל זו. הרם את זרועותיך באוויר לצדדים עד שהם מקבילים לרצפה ומורידים אותם לאחור. הרם אותם לפני גופך עד שהם מקבילים את הרצפה ומורידים אותם שוב למטה. התחלף קדימה ואחורה עם כל תנוחה. שמור על עיקול קל במרפקים לאורך.
טיפ
בצעו את אימוני הכתפיים שלוש פעמים בשבוע בימים לא רצופים. אם אתה רזה, הגדל את צריכת הקלוריות שלך כדי לקדם עלייה במשקל. בחר מזונות שהם מקורות איכותיים לחלבון, פחמימות ושומן כגון בשרים רזים, עופות, ביצים, דגנים מלאים, פירות, ירקות ודגים.
אזהרה
התחל עם סט אחד לכל תרגיל בשבוע הראשון שלך כדי להפחית את הסיכון שלך לכאבי שרירים קשים.
