קבלת בטן שטוחה זה לא קל; זה לוקח זמן, סבלנות ומסירות. עם זאת, אם אתה מכוון לקיבה שלך עם תרגילים מתאימים, אתה אמור לראות הבדל בולט במהלך שבועות. כפיפות בטן בלבד לא יעניקו לך בטן שטוחה: עליך לשלב פעילות גופנית לב וכלי דם וכן לשנות את התזונה שלך בכדי להשיג בטן שטוחה.
שלב 1
שכב על הרצפה, הרם את הברכיים ושמור על הרגליים שטוחות על הרצפה. שמור את הידיים לצדדיך או חצה אותן על החזה שלך. שמור על גב זקוף ומשוך פנימה את שרירי הבטן שלך תוך כדי ביצוע הכפכפים האלה. נשמו לאט והרימו את הכתפיים כלפי מעלה וקדימה. אתה לא צריך למשוך את עצמך כל הדרך למעלה. המטרה להעלות את עצמך 30 אחוז מהדרך. זוהי הדרך הנכונה לעשות מחנק יעיל, לפי אתר הצי האמריקני. בצע שלוש קבוצות של 10 חזרות, תוך מנוחה של 30 שניות בין כל הסט.
שלב 2
בצע כפיפות בטן עם הרגליים מורמות. קראנצ'ים אלו מכוונים לשרירי הבטן התחתונה. שכב על גבך; במקום להרים את הברכיים, הרם את הרגליים למעלה. חצו את כפות הרגליים וודאו כי הרגליים ישרות, אם יישור הרגליים קשה מדי, תוכלו לכופף אותן מעט. שים את הידיים ליד האוזניים שלך, ומשוך פנימה את שרירי הבטן. שוב, הרים את הכתפיים מהרצפה רק 30 אחוז מהדרך. נשמו לאט ועשו כל קראנץ 'לאט ככל שתוכלו. בצע שלוש קבוצות של 10 חזרות ונח בין כל סט.
שלב 3
עשו כפיפות בטן שתמקדו בשרירים האלכסוניים הפנימיים והחיצוניים שלכם. אלה השרירים שיכולים לעזור לך להפחית את גודל המותניים שלך וממוקמים לאורך צידי פלג הגוף העליון. שכב על הרצפה באותה תנוחת התחלה כמו הקראנץ 'המסורתי, עם הברכיים מורמות. במקום להעלות את הכתפיים כלפי מעלה וקדימה, קמו והביאו את המרפק הימני לברך ימין; אתה יכול לשים את הידיים מאחורי הראש שלך או להשאיר אותם לצדדיך. עשה זאת בצד שמאל, ובצע שלוש קבוצות של 10 חזרות.
שלב 4
עשו תרגילי לב וכלי דם. כפיפות בטן יעזרו לטון ולהידוק את השרירים בבטן, אך עליכם לבצע תרגילי לב וכלי דם כדי לשרוף את השומן. שרירי הבטן של שש החבילות שלך לא יופיעו אלא אם כן תשרוף את השומן המכסה את השריר. לכן, תצטרכו לבצע לפחות 30 דקות של אימון לב וכלי דם - ריצה, רכיבה על אופניים או שחייה - לפחות חמש פעמים בשבוע. תלוי בכמות המשקל שאתה צריך להוריד, יתכן שתצטרך לעסוק יותר מ -150 דקות של פעילות גופנית שבועית בכדי להוריד את הקילוגרמים.
אזהרה
מתיחו את השרירים לפני אימון ואחריו כדי למנוע פציעות.
