צרו תוכנית אימון לירידה במשקל ותוספת שרירים על ידי שילוב של cardio שריפת שומן עם אימון התנגדות לבניית שרירים לפחות פעמיים בשבוע. השלב את השגרה שלך עם תוכנית תזונה בריאה להשגת תוצאות מיטביות.
קבע יעדים מציאותיים
אתה יודע שאתה רוצה לאבד שומן ולהשיג שרירים, אבל כמה משקל אתה באמת יכול לאבד ועדיין להיות בריא? גופך זקוק לכמות מסוימת של שומן כדי לבצע את תפקידיו החיוניים, כך שאינך מעוניין לעבור על השולחן ולאבד יותר מדי משקל.
השלב הראשון ביצירת התוכנית שלך הוא הערכת המשקל הנוכחי והרכב הגוף שלך. קביעת משקל יעד עשויה לעזור לכם להעריך את יעדיכם, אך קחו בחשבון שמסת שריר רזה שוקלת יותר משומן.
אחת הדרכים לקבוע אם אתה במשקל בריא היא להשתמש במדד מסת הגוף (BMI) כתייחסות, מציין המרכזים לבקרת מחלות ומניעה (CDC). כדי לחשב את ה- BMI שלך, חלק את המשקל שלך בקילוגרמים לפי הגובה שלך במ"ר.
אתה יכול גם לנסות את מחשבון BMI למבוגרים שמספק CDC כדי להקל על החישובים. פשוט הזן את הגובה והמשקל שלך.
ברגע שיש לך BMI שלך, הערך את התוצאות:
- מדד BMI של פחות מ- 18.5 מעיד על כך שאתה נמצא בתת משקל
- מדד BMI של 18.5 עד 24.9 מציין שאתה נמצא בטווח הרגיל
- מדד BMI של 25 עד 29.9 מעיד על עודף משקל
- מדד BMI של יותר מ 30 מעיד על שמנת
BMI יכול לתת לך נקודת התחלה טובה, אך הוא אינו מודד באופן ישיר את אחוז השומן בגופך. אתה יכול למדוד שומן בגוף באמצעות מדידה של קפל עור או ניתוח עכבה ביו-אלקטרית (BIA), כמו זה שנמצא במאזני משקל רבים לשירותים.
בשתי השיטות הללו יש מידה של שגיאה. לדוגמא, שיטת BIA עשויה להיות פחות מדויקת אם יש לך רמות גבוהות של שומן בבטן. אבל אתה יכול להשתמש במדידות אלה כדי לאמוד את התקדמותך.
על פי בריאות העובדים במחוז פימה, אחוזי השומן בגוף אצל נקבות מסווגים כ:
- 10 עד 13 אחוזים: שומן חיוני
- 14 עד 20 אחוזים: ספורטאים
- 21 עד 24 אחוזים: כושר
- 25 עד 31 אחוזים: ממוצע
- יותר מ 32 אחוז: עודף משקל
אחוזי השומן בגוף אצל גברים מסווגים כ:
- 2 עד 5 אחוזים: שומן חיוני
- 6 עד 13 אחוזים: ספורטאים
- 14 עד 17 אחוזים: כושר
- 18 עד 24 אחוזים: ממוצע
- יותר מ 25 אחוז: עודף משקל
ברגע שאתה יודע מאיפה אתה מתחיל, הגיע הזמן להרכיב תוכנית להשגת היעדים שלך.
בנה שריר, איבד אימון שומן
ההנחיות לפעילות גופנית לאמריקאים ממליצות על מינימום 150 עד 300 דקות של אימון בעצימות בינונית או על 75 עד 150 דקות של אימונים בעוצמה נמרצת בכל שבוע. פרשו את זה על פני שלושה ימים לפחות בכל שבוע. זה יעזור לך לרדת במשקל ולהרחיק את הקילוגרמים.
יתרונות נוספים של עמידה בהנחיות פעילות אלה כוללים:
- ירידה בסיכון למחלות עורקים כליליים, יתר לחץ דם ושבץ מוחי
- סיכון נמוך יותר לדיכאון וחרדה
- עדיף לישון
- שיפור הקוגניציה וירידה בסיכון לאלצהיימר ולדמנציה
- סיכון נמוך יותר להתפתחות סוכרת מסוג II
כמו כן, כיוונו לפחות לשני אימוני כוח הממוקדים לכל אחת מקבוצות השרירים העיקריות. השלב את השגרה שלך על ידי הכללת תרגילי מתיחות וגמישות.
כדי לאבד קילוגרם שומן אחד, אתה זקוק לגירעון קלוריות של 3, 500 קלוריות. אתה יכול להשיג זאת באמצעות דיאטה, פעילות גופנית או שילוב של שניהם. שיעור בריא במשקל הוא קילוגרם לשני קילוגרמים בשבוע.
אזהרה
יש להתייעץ תמיד עם רופא לפני שתתחיל עם כל תוכנית דיאטה או אימון חדש. התחל לאט כדי למנוע פציעות והגדיל את עוצמת האימונים לאורך זמן.
לשרוף שומן עם cardio
פעילויות מסוימות לפיד יותר קלוריות מאחרות. בעוד שאתה רוצה לבחור בפעילות ששורפת הרבה קלוריות כדי לעזור לך לעמוד ביעדי הירידה במשקל שלך, חשוב גם לבחור משהו שאתה נהנה ממנו ויתמיד בו.
שקול את האזור בו אתה גר ואילו מתקנים יש לך גישה. אם אתם גרים באקלים חם ולח, למשל, מומלץ להימנע מפעילות גופנית בחוץ. הדבר נכון גם אם הוא קר וקפוא במיוחד.
המספר הספציפי של הקלוריות שאתם שורפים בכל פעילות נתונה תלוי בעוצמת האימון ובמשקל גופכם. ככל שאתה כבד יותר, תשרוף יותר קלוריות.
בית הספר לרפואה של הרווארד מציע אומדן של מספר הקלוריות שנשרפו על ידי מגוון פעילויות במהלך מפגש של 30 דקות. להלן מספר אפשרויות טובות לבחירה:
- אופניים נייחים או מכונת חתירה בקצב מתון: 210 עד 311 קלוריות
- מכונת חתירה בקצב נמרץ: 255 עד 377 קלוריות
- אופניים נייחים בקצב נמרץ: 315 עד 466 קלוריות
- מכונת מדרגות: 180 עד 266 קלוריות
- חבל קפיצה: 300 עד 444 קלוריות
- הליכה על 4 מיילים לשעה: 135 עד 200 קלוריות
- רץ במהירות של 6 מיילים לשעה: 300 עד 444 קלוריות
- הקפות שחייה בעוצמה נמרצת: 300 עד 444 קלוריות
משחק ספורט יכול לספור גם את האימון הקרדיווסקולרי שלך. כמה אפשרויות נהדרות שיש לקחת בחשבון הן טניס, כדורגל, אומנויות לחימה, טיפוס צוקים וריקודים.
בנה חוזק וגודל שרירים
בעוד שכמות השריר שתוכלו להשיג תלויה במגוון גורמים, כולם יכולים להגדיל את מסת השריר שלהם במידה מסוימת בעזרת אימונים מתאימים. כמה גורמים המשפיעים על כמות מסת השריר שתפתחו כוללים את רמות ההורמונים, הגנטיקה והגיל בו התחלתם להתאמן, מציין המועצה האמריקאית לאימון. גברים בדרך כלל משיגים יותר מסת שריר מאשר נשים מכיוון שיש להם רמות טסטוסטרון גבוהות יותר.
כשמתחילים לראשונה אימוני התנגדות לבניית המסה, הדבר הראשון שקורה הוא יכולת הסתגלות עצבית. זו אינה עלייה בפועל בגודל השריר, אלא מערכת העצבים מתייעלת ומעסיקה יותר יחידות מוטוריות קיימות. עם המשך האימונים במשך שלושה עד שישה חודשים, הגוף מתחיל לבנות רקמת שריר חדשה.
כדי לעלות במסת שריר, בצעו תרגילי התנגדות במשקל שהוא בערך 70 עד 80 אחוז מהמשקל המרבי שתוכלו להרים בחזרה אחת. לאחר מכן בצע שלוש עד שש קבוצות של שש עד 12 חזרות של כל תרגיל.
הקפד למקד לכל קבוצות השרירים העיקריות. הגבירו את ההתנגדות לפי הצורך ושקלו להפעיל את התרגילים שאתם מבצעים כדי למנוע מגופכם להסתגל ולעמוד על שמריו.
היזהר מפגיעות
התחמם תמיד במשך חמש עד 10 דקות לפני תחילת האימון והתקרר לאחר האימון כדי להפחית את הסיכון לפציעה. אם לא היית פעיל או שאתה חוזר להתאמן לאחר פציעה או מחלה, הקפד להתחיל לאט ולהגדיל את האימונים למלוא העוצמה והעוצמה לאורך מספר שבועות או חודשים.
בצע כל תרגיל בצורה נכונה ושימוש ברמת ההתנגדות הנכונה לרמת הכושר הנוכחית שלך. כשאתה כבר לא מסוגל לעשות תרגיל בצורה מתאימה, עצור ונח. הפחית את ההתנגדות במידת הצורך. אם אתה ממשיך לדחוף את עצמך, אתה נמצא בסיכון גדול יותר לפציעה.
הימנע מדי מאמץ יתר. אמנם אין זה סביר להתרחש אם אתה עומד רק ברמות המינימליות המומלצות של פעילות גופנית, אך הדבר עשוי להתמודד איתו כשאתה מגדיל את זמן ועוצמת האימונים שלך. מנוחה היא חלק חשוב מההחלמה וצמיחת השרירים, אז שימו לב למה שגופכם אומר לכם.
כמה סימנים לכך שאתה מתאמן יותר מדי כוללים:
- אתה חולה או נפצע לעתים קרובות
- השרירים שלך כואבים ללא הרף
- אתה מרגיש עייף וחלש מכדי להשלים את האימון הרגיל שלך
- אתה ממשיך להרגיש עייף לאורך היום שאחרי האימון
- אתה מתקשה לישון
- יש לך שינויים במצב הרוח או דיכאון
התאם את התזונה שלך
הדיאטה הטובה ביותר בשריפת שומן ובניית שרירים כוללת תזונה טובה לתמיכה באימונים שלך ובמספר הנכון של קלוריות לשמירה על גידול מסת השריר. למרות שתרצה לשמור על גירעון קלורי קל בתזונה, אל תקטין את צריכת המזון שלך יותר מדי מכיוון שזה עלול לגרום לאובדן שרירים.
כדי לקבוע כמה קלוריות אתה צריך לצרוך כדי לשמור על המשקל הנוכחי שלך, השתמש במחשבון דרישות הקלוריות המשוער מ- ExRx.net. כל שעליך לעשות הוא להזין את המין שלך, גילך ומשקלך הנוכחי והערך את מספר שעות האימון שאתה עושה.
כשאתה מתחיל להתאמן לראשונה, קל להתחיל לאכול יותר מדי מאחר שגופך עלול להרגיש רעב מרמת הפעילות המוגברת. עקוב אחר המנות וצריכת המזון שלך כדי למנוע את החסרונות האלה.
התמקדו באכילת דיאטה הכוללת חלבון רזה, שומנים בריאים ושפע של פירות וירקות. הימנע ממזון מעובד, מתוספת סוכרים ושומני טרנס. הישאר לחות לאורך כל היום ובמהלך האימונים שלך.
בצע תחליפים בריאים כדי לעזור להפחית את צריכת הקלוריות שלך. הנה כמה דוגמאות:
- השתמש בחלב רזה במקום חלב מלא
- שתו מים במקום סודה ממותקת או משקה ספורט
- הוסף ירקות נוספים לכריך במקום גבינה
- בחר סלט צדדי במקום צ'יפס כשאתה אוכל בחוץ
- בחר במרקים על בסיס מרק במקום במרקים על בסיס שמנת
עקוב אחר ההתקדמות שלך
מעקב אחר ההתקדמות שלך יאפשר לך לראות את הירידה במשקל ואת עליית הכוח שלך. החלט מה חשוב לך ואז פיתח מערכת לעקוב אחריה. כמה דברים שתרצה לפקח עליהם כוללים:
- משקל
- אחוז שומן בגוף
- צריכת מזון
- מדידות גוף כמו היקף המותניים, היקף הזרוע והירך
- פעילויות לב-ריאה, כולל זמן, עוצמה ואיך אתה מרגיש במהלך כל אימון ואחריו
- תרגילי אימוני כוח, כולל סוג המשקל שהורם ומספר החזרות
לחלופין, שקלו שיעורי כושר קבוצתיים. אלה נותנים לך את היתרון של אינטראקציה חברתית וגם את המומחיות של מאמן כושר.
עבודה עם מאמן אישי יכולה גם להקל על השהייה על המסלול. רשות השידור יכולה להעריך את ההתקדמות שלך ולדחוף אותך לוודא שאתה מפיק את המרב מכל אימון.
