אחת הדרכים הטובות ביותר להפחית את הסיכון לחלות במחלות לב וכלי דם היא לאכול 3.5 גרם דגים מבושלים לפחות פעמיים בשבוע, אומר איגוד הלב האמריקני. עם זאת, לא כל הדגים מועילים באותה מידה. סוגים מסוימים של דגי מים קרים שומניים עשירים בחומצות שומן אומגה 3 בריאות ללב, בעודם גם בעלי חומרים מזהמים שעלולים להזיק כמו כספית. נשים הרות או מניקות, נשים שמתכננות להיכנס להריון וילדים קטנים צריכות להגביל את עצמן ל 12 גרם דגי כספית נמוכים בשבוע. אל תצרוך דגים שנתפסו באגמים או בנהרות מקומיים עד שתאשר עם הרשויות המקומיות שהדג בטוח לאכילה.
מלאי סלמון
על פי מרפאת קליבלנד, סלמון אטלנטי הוא אחד המקורות העשירים ביותר לחומצות שומן אומגה 3. מנה של 3 גרם מכילה 1.9 גרם, כמות שממלאת בקלות את המלצת מכון הרפואה על 1.6 גרם חומצות שומן אומגה 3 ליום לגברים ו -1.1 גרם לנשים. הסלמון דל ביותר בכספית, עם 0.01 חלקים בלבד למיליון בכל 3 אונקיות. אם סלמון טרי אינו זמין או מעבר לתקציבך, סלמון שימורי דלי נתרן הוא אלטרנטיבה טובה, עם 1 גרם חומצות שומן אומגה 3 במנה של 3 אונקיות. מגישים סלמון עם פסטה, דגנים מלאים מבושלים או על גבי ירקות מעורבים.
יש קצת הרינג
עם 1.9 גרם חומצות שומן אומגה 3 למנה, 3 גרם הרינג הוא מקור טוב לשומנים כמו סלמון ונחשב על ידי מועצת ההגנה על משאבי הטבע כאחד הסוגים הפחות מזוהמים של פירות ים. במידת האפשר, עדיף לבחור הרינג טרי: הרינג כבוש ומעושן עתיר בנתרן, עם מעל 240 מיליגרם נתרן באונקיה בודדת, והרינג ארוז בשמן או שמנת עשיר בשומן ושומן רווי. מנגלים דג מלוח מלא או פילה ומגישים אותו עם ירקות טריים ופרוסות לחם מלא בגריל.
בחר באנשובי
מנה של 3 אנקיות אנשובי מכילה כ- 1.7 גרם חומצות שומן אומגה 3. אנשובי זמינים בדרך כלל ארוזים בשמן כפילה טריים, כבושים או נרפאים. אם אתה מודאג מצריכת הנתרן שלך, צור אנשובי רק מדי פעם. אנשובי משומר יכולים להכיל עד 1, 000 מיליגרם נתרן באונקיה יחידה, או מעל 40 אחוז ממגבלת הנתרן היומית של 2, 300 מיליגרם המומלצת למבוגרים בריאים. התנסה באנשובי סחוט וטחון כמשפר טעם בתלבושות סלט או ברטבי פסטה לבבי לפני שמנסים אותם על פיצה או כמרכיב העיקרי במנה, מציע סופר NPR, האוורד יון.
לחפש סרדינים
סופר האוכל של קיטשן אנג'אלי פרסטונג מכנה סרדינים דג-העל של עולם פירות הים. דל כספית וסרדינים חסכוניים, טריים ומשומרים מכילים כ -1.4 עד 1.5 גרם חומצות שומן אומגה 3 בכל 3 אונקיות. אם אתה משתמש בסרדינים משומרים, השתמש במותג שארוז ברוטב עגבניות במקום שמן בפחות שומן וכולסטרול, אך שימו לב ששניהם עתירי נתרן. נסה לסרדל סרדינים טריים, לצלהם או לצרוב אותם. השתמש בסרדינים מנוקזים ושימורים ברטבים או ככיסוי לסלטים.
