אגוזים שימשו בעבר כמעין תזונה "בריאה" בגלל תכולת השומן הגבוהה שלהם. כעת ההנחיות התזונתיות לאמריקאים לשנים 2015-2020 ממליצות לכלול אותם כחלק מתזונה מעוגלת. בעוד הקלוריות בקשיו הן גבוהות, הן מכילות חומרים מזינים מגוונים.
הקשיו כוללים מינרלים חשובים, נוגדי חמצון ופיטוסטרולים, והם מקור לשומנים בריאים. עם זאת, ליהנות יותר מקומץ יכול להפוך חטיף מועיל למקור האפשרי של קילוגרמים מיותרים.
טיפ
יש מספר משמעותי של קלוריות באגוזים. תקבלו 164 קלוריות באונקיה של קשיו.
ספרו את הקלוריות בקשיו
כמו כל האגוזים, הקלוריות בקשיו גבוהה. תקבל 164 קלוריות מאכילת גרם קשיו קלוי יבש, על פי USDA FoodData Central. אולי תופתעו לגלות שלקבוצת קשיו קלויים בשמן יש כמעט אותו מספר - 163 קלוריות. כשאתם אוכלים קשיו, הדברת מנה היא חיונית. על פי הקליניקה של קליבלנד, אונקיית קשיו בינונית היא בערך 18 אגוזים.
מנה יומית של אגוזים עשויה להביא יתרונות בריאותיים משמעותיים, אך תשלול את כל החיוביות אם חטיף הקשיו שלך מוסיף מספיק קלוריות נוספות בכדי לגרום לעלייה במשקל. אל תקפיצו חופן אגוזים בפה באופן אקראי מבלי לעקוב אחר כמה אתם אוכלים. כלול קלוריות מקשיו כחלק מסך הקלוריות שלך במקום להוסיף אותן לתזונה הרגילה שלך.
היזהר מתכולת שומן גבוהה
סך הקלוריות הוא השורה התחתונה לשמירה על המשקל, אך מספר הקלוריות משומן מהווה שיקול חשוב נוסף לבריאותך. על פי נתוני ה- USDA FoodData Central, לאונקיית הקשיו יש 13 גרם שומן כולל, המוסיף 117 קלוריות.
האקדמיות הלאומיות למדעים ממליצות להשיג 20 עד 35 אחוז מסך הקלוריות היומיות שלך משומנים. מנה של 1 גרם אוניית קשיו מכילה 14 גרם שומן. זה הרבה שומן לכמות קטנה של אוכל, אז אל תשכח להכניס אותו לצריכה היומית הכוללת שלך.
בצד החיובי, קשיו מספקים בעיקר שומנים בלתי רוויים בריאים, ואין להם כולסטרול. על פי Mayo Clinic, כ- 22 אחוז מהשומן בקשיו הוא רווי - סוג השומן ה"רע "שיכול לתרום לכולסטרול בדם ולמחלות לב.
שאר השומן בקשיו מורכב משומן בלתי-רווי ורב-בלתי-רווי. שני השומנים מורידים את הכולסטרול הכולל ומסייעים בהפחתת רמות ליפופרוטאינים בצפיפות נמוכה, הידועים יותר בכינוי "כולסטרול רע."
אולם שומנים חד-בלתי-רוויים מציעים יתרון נוסף: הם יכולים לסייע בהעלאת רמות ליפופרוטאינים בצפיפות גבוהה, או HDL. אלה נחשבים לכולסטרול טוב מכיוון שהם נושאים שומנים לא בריאים לכבד, שם הם מסולקים מהגוף.
לספור את הפחמימות והחלבון
בקשיו יש 9 גרם מכל הפחמימות במנה של 1 אונקיה. אמנם זה לא כמות משמעותית - זה רק 3 אחוז מהערך היומי לפחמימות - אבל קשיו מכילים יותר פחמימות מכל אגוז עצים אחר.
הקשיו מכיל כמות קטנה של סיבים תזונתיים - כמעט 1 גרם למנה של 1 גרם או 4 אחוז מהערך היומי - וכ -1 גרם סוכר טבעי, הכלול בקלוריות לסך הפחמימות. שאר הפחמימות מורכבות בעיקר מעמילן, שהוא פחמימה גדולה ומורכבת המסייעת במניעת קוצים בסוכר בדם מכיוון שהיא מתעכלת לאט יותר מסוכר פשוט, כך מדווחת מאיו קליניק.
מנה של 1 גרם אוניית קשיו מספקת 5 גרם חלבון - 5 עד 11 אחוז מהצרכים היומיים שלך. על פי האקדמיות הלאומיות למדעים גברים זקוקים לפחות 56 גרם חלבון ביום ואילו נשים זקוקות ל 46 גרם.
