שוק אבקות החלבון האמריקני הגיע ל -4.23 מיליארד דולר בשנת 2018 והוא צומח משנה לשנה. מספורטאי עילית וכלה בדיאטנים ומתאמנים, מרבית האנשים נוטלים תוספי חלבון לבניית שרירים וכוח, מגיעים לשיא ביצועים או ליהנות מבריאות טובה. אבל מה עם השימוש באבקת חלבון בימי חול? האם זה עוזר לך או שזה בכלל בטוח?
טיפ
שתיית שייקים של חלבון בימי המנוחה שלך יכולה לעזור לך לשמור על מסת רזה, להתאושש מהר יותר מפעילות גופנית ולהצית איבוד שומן. הכל מסתכם ביעדים והתזונה הכללית שלכם.
רעידות חלבון וביצוע תרגיל
מרבית חובבי הכושר שותים שייקים של חלבון לפני ואחרי אימונים להתאוששות מהירה יותר ולהצתת צמיחת שרירים. חלקם משתמשים בו כתחליף לארוחה או כסיוע לירידה במשקל. והם צודקים - תוספי חלבון אכן משפרים את ביצועי האימון ויכולים לעזור לך להישען.
על פי מחקר שפורסם בשנת 2017 בכתב העת הבינלאומי למדעי הרפואה, חלבון מי גבינה משפר את הביצועים הספורטיביים, מגרה את צמיחת השרירים ומשפר את הרכב הגוף, הידוע גם כיחס שריר לשומן. רצי מסלול עלית ששתו שייקים חלבוניים חוו עלייה במסת השריר, הסתגלות פיזיולוגית טובה יותר לאימונים והתאוששות מהירה יותר בהשוואה לקבוצת הפלצבו.
במחקר שנערך בשנת 2014 שפורסם ב- Medicine & Science ב- Sports & Exercise, עכברים שניזונו מחלבון מי גבינה הצליחו להתאמן במשך תקופה ארוכה יותר. יתר על כן, כוח האחיזה שלהם גדל והרכב גופם השתפר.
בהתאם לצרכים וההעדפות שלך, אתה יכול לשתות שייק בחדר כושר לפני או אחרי אימון או בכל מקום במשך היום.
למחקר של חלבון לפני האימון יש השפעות דומות על הביצועים הגופניים, כך עולה ממחקר שפורסם בשנת 2017 בכתב העת PeerJ. ממצאים אלה מצביעים על כך שצריכת חלבון מיד לאחר אימון כדי למקסם את ההיפרטרופיה ותיקון השרירים אינה חשובה כפי שחשבו בעבר. קיומו של חלון שלאחר התרגיל נתון לוויכוח.
אבקת חלבון בימי חול
אז בהתחשב בקשר שבין ביצועים של חלבון לביצוע פעילות גופנית, האם זה הגיוני להשתמש באבקת חלבון בימי חול? אולי. בית הספר לרפואה של הרווארד מציין כי צריכת 0.8 גרם חלבון לק"ג משקל גוף - שהיא הצריכה היומית המומלצת - עשויה לא להספיק, במיוחד לאנשים פעילים.
מומחים ממליצים על צריכת חלבון גבוהה כדי לשמר שרירים רזים ולהאיץ את אובדן השומן בזמן הדיאטה. חומר מזין זה מעודד שובע, מגביר את חילוף החומרים ומדכא את התיאבון. בשילוב עם אורח חיים פעיל ופעילות גופנית קבועה, היתרונות שלו גדולים עוד יותר.
לדוגמה, אם אתה מדלג על ארוחת הבוקר או פגישה עסקית, שתיית שייק חלבון יכולה להחליף ארוחה ולספק לך את האנרגיה הדרושה לתפקוד מיטבי. זוהי גם דרך נוחה להזין את גופך בזמן נסיעה או בכל פעם שאתה עסוק מכדי לאכול אוכל אמיתי. עם זאת, משקאות אלה אינם יכולים להחליף מזון; תפקידם להוסיף את התזונה.
האם יש סיכונים?
למעט מים, כל המזונות והמשקאות מספקים קלוריות. שייקים של חלבונים אינם יוצאים מהכלל. אם תעבור על השולחן, אתה עלול לעלות במשקל - במיוחד אם יש לך אורח חיים בישיבה. בנוסף, השפעות שייקים של חלבון ללא פעילות גופנית הן זניחות. תוספי מזון אלו פועלים בצורה הטובה ביותר כאשר משתמשים בהם כחלק מתוכנית אימונים מכיוון שהם מזינים את השרירים שלך לצמיחה ומגבירים את שריפת השומן.
נהוג לחשוב כי יותר מדי חלבון יכול להשפיע על תפקוד הכליות. המחקר מעורבב. על פי סקירה משנת 2017 שפורסמה ב- Review Review of Nutrition, סביר להניח כי בשר לבן וחלבון חלב לא יעלו את הסיכון למחלות כליות כרוניות. לעומת זאת, צריכה יומית של בשר אדום עשויה לתרום למצב זה. אז, מקור חלבון חשוב.
חלבון מי גבינה, למשל, מבוסס על חלב, כך שהוא בריא יותר מבשר מעדנייה, בשרים אדומים מעושנים ומזונות מעובדים אחרים בעלי תכולת חלבון גבוהה. בנוסף, אתה תמיד יכול לבחור שייקים של קנבוס, אפונה, אורז או שיבולת שועל, שאינם מכילים מרכיבים שמקורם מהחי.
קחו בחשבון שלא כל שייק החלבון נוצר שווה. נוסחאות רבות עמוסות בסוכר, ממתיקים מלאכותיים, טעמים סינתטיים וכימיקלים אחרים. רכיבים אלה יכולים לעורר את בריאותכם ולמנוע מכם להגיע ליעדי הכושר והירידה במשקל. חפש שייקים חלבוניים עם רכיבים אורגניים או טבעיים. פורמולה איכותית תכיל מעט או ללא פחמימות וללא תוספת סוכר.
