יש אנשים שמבחינים בעלייה במשקל בפניהם לפני שהם שמים לב לזה בכל מקום אחר. לרוע המזל, אינך יכול להיפטר מלחיים גדולות ושמנות מבלי לרדת במשקל בכל הגוף, אלא אם כן אתה עובר הליך כגון שאיבת שומן. אתה יכול לטון את שרירי הלחי שלך כדי לעזור בקווי המתאר של הפנים שלך, אבל הטון הזה לא יופיע אלא אם תאבד את השומן שישב מעל שרירי הלחי שלך. הדרך הבריאה ביותר לרדת במשקל כוללת צריכת פחות קלוריות ושריפת יותר קלוריות.
ספירת קלוריות לירידה במשקל
שלב 1
התייעץ עם איש מקצוע בתחום הבריאות לקבלת עזרה בקביעת צריכת קלוריות יומית מתאימה. מכיוון שצרכי האנרגיה שלך מסתמכים על מספר גורמים - כולל המשקל, הגובה, הגיל, רמת הפעילות והרכב הגוף שלך - אינך יכול להעריך במדויק את צורכי הקלוריות שלך בעצמך. איש המקצוע שלך בתחום הבריאות יגלה גם כל בעיות בריאות שעלולות להשפיע על מסע הרזיה שלך.
שלב 2
חיסרו 500 מצרכי הקלוריות היומיים שלכם לירידה במשקל בריאה. אם אתם צורכים ללא הפסקה 500 קלוריות פחות ממה שאתם לוקחים בכל יום, תאבדו משקל בקצב של קילוגרם מתאים לשבוע.
שלב 3
רשום את כל הארוחות שלך, כולל גדלי המנות שלך, ביומן מזון, כך שתוכל לחשב את צריכת הקלוריות היומית שלך ולהבטיח שאתה דבק ביעדים שלך.
שלב 4
אכלו לפחות שלוש ארוחות ביום. דילוג על ארוחות יכול להוביל לאכילת יתר בלילה. ארוחת הבוקר תעזור לקפוץ את חילוף החומרים שלך ולהכין אותו ליום, כך על פי מרפאת קליבלנד.
שלב 5
אכלו דגנים מלאים טריים, פירות וירקות טריים עם העורות. מזונות אלה מכילים הרבה סיבים וחומרים מזינים כדי לשמור על גופכם מלא יותר ולמלא אתכם מהר יותר מהפחמימות הפשוטות שנמצאו בלחם לבן ובבבי תפוחי אדמה, על פי המרכז לבקרת מחלות ומניעה.
שלב 6
צפו במידות המנה שלכם. מרפאת קליבלנד מציעה למלא רבע מהצלחת שלך בחלבון רזה, רבע עם דגנים מלאים לא מזוקקים וחצי מהצלחת בירקות צבעוניים.
שלב 7
שתו יותר מים וצרכו פחות משקאות עתירי קלוריות.
שריפת קלוריות
שלב 1
הגדל את רמת הפעילות היומית שלך. שרוף יותר קלוריות בכל יום על ידי מציאת דרכים להתעמל כמו עליית המדרגות, חנייה רחוקה יותר מיעדך או ירידה מהאוטובוס או הרכבת עצירה מוקדם יותר.
שלב 2
תכנן לפחות 180 דקות בכל שבוע לאימונים אינטנסיביים למדי. המכללה האמריקאית לרפואת ספורט ממליצה להתאמן בעצימות בינונית במשך 30 עד 60 דקות ברוב ימות השבוע. התאמנו לפחות 10 דקות בעוצמה בינונית במהלך מפגש אחד.
שלב 3
בצעו תרגילי אימוני כוח פעמיים בשבוע. בצע 10 עד 12 תרגילים הפועלים לאימון רוב חלקי הגוף ברמת התנגדות הגורמת לך להיאבק לאחר ביצוע שמונה עד 12 חזרות.
פאף לחיים
שלב 1
קח נשימה עמוקה.
שלב 2
תפיחו אוויר בלחיים.
שלב 3
החזיקו את האוויר בלחיים למשך חמש שניות על ידי סגירת השפתיים.
שלב 4
לחץ על האוויר ללחי השמאלית למשך חמש שניות.
שלב 5
לחץ על האוויר ללחיך הימנית במשך חמש שניות.
פאקר שפתיים
שלב 1
תחבב את שפתייך כאילו אתה מתכוון לנשק מישהו.
שלב 2
החזק את הפוקר למשך חמש שניות.
שלב 3
הזז את הפוקר לעבר הצד הימני של הפנים שלך.
שלב 4
העבר את הפוקר לצד השמאלי של הפנים שלך.
שלב 5
חזור על הפעולה 10 פעמים.
דברים שתצטרכו
-
מים
פירות עם עור
ירקות עם עור
מזונות מלאים
טיפ
אזהרה
פנה לרופא שלך לפני שתתחיל כל תוכנית דיאטה או פעילות גופנית. אל תגביל את הקלוריות שלך או הגביר את הפעילות עד כדי גרימת ירידה לא בטוחה במשקל. אם אתה מאבד בממוצע יותר משני פאונד לשבוע, אתה נתקל בסיכון לבעיות בריאותיות הנגרמות כתוצאה מהירידה מהירה במשקל, כולל חילוף חומרים איטי ואובדן מסת שריר.
