כשאתם מוגבלים ל 20 גרם פחמימות ביום, אתם עשויים לתהות מה תאכלו. בעוד לחם ופירות עשויים להיות בחוץ, תוכלו ליצור מספר ארוחות פשוטות וטעימות שמתאימות לתכנית שלכם עם בשרים, גבינות, ביצים, חלבונים צמחיים דלי פחמימות, שומנים וירקות. תשתמש בפחמימות "נטו" כדי לעקוב אחר צרכי הפחמימות היומי שלך. פחמימות נטו הן הפחמימות הניתנות לעיכול המשפיעות על רמת הסוכר בדם ונקבעות על ידי הפחתת גרם סיבים מכל ספירת הפחמימות. בשל תופעות לוואי פוטנציאליות כאשר מגבילים את הפחמימות ל 20 גרם ביום, יש להתייעץ תחילה עם הרופא שלך בכדי לדון ביתרונות וסיכונים.
ארוחת בוקר בתכנית פחמימות של 20 גרם
עקוב אחר צריכת הפחמימות שלך בזהירות בכל ארוחה כדי לעזור לך להישאר בגבולותיך לאורך היום. לארוחת בוקר כמעט נטולת פחמימות, תוכלו לשקול ביצים מקושקשות עם בייקון וחצי אבוקדו של האס חתוך עבור 1 גרם פחמימה נטו. מערבבים חבורה של לביבות פחמימות עם קמח קוקוס, ביצים, חלב שקדים לא ממותק וממתיק מלאכותי; מכניסים לחמאה ומגישים עם חזיר מבושל לארוחת בוקר עם 4 גרם פחמימות נטו. מנה של 1/2 כוס גבינת קוטג 'מעורבבת עם 2 כפות זרעי צ'יה, מתאימה גם לתכנית ארוחות דלת פחמימות, ומספקת 4 גרם פחמימות נטו.
רעיונות צהריים דלי פחמימות
קבע איזה חלבון נטול פחמימות אתה רוצה לאכול לארוחת הצהריים ובנה סביבך ארוחה שתעזור לך להישאר במגבלת הפחמימות היומית של 20 גרם. לדוגמה, אם יש לכם טונה משומר בבית, ערבבו אותה עם מיאו, השליכו סלרי ובצל חתוך לקוביות והגישו מעל עגבניה קטנה או בעלה חסה, למנה עם 4 עד 5 גרם פחמימות נטו. הכינו מוקפץ עם עוף, 1 כוס בוק צ'וי, 1 כוס ברוקולי, 1/2 כוס נבטי שעועית מונג, שמן שומשום, 1 כף רוטב סויה וג'ינג'ר לארוחת צהריים עם 5 גרם פחמימות נטו.
אתה לא צריך לאכול בשר בכל ארוחה. מבשלים פירורים ללא סויה עם תערובת תיבול הטאקו המועדפת עליך ומגישים בטורטייה דלת פחמימות עם 1 גרם גבינת צ'דר מגורדת. עם 1/2 כוס ממלית הטאקו ללא בשר, בארוחה זו יש 4 גרם פחמימות נטו. טופו אפוי מתובל בכף של רוטב תמרי, כף חומץ תפוחים, שמן זית, שום וג'ינג'ר הופך חלבון טוב לפחמימות עם 2 גרם פחמימות נטיות לכוסות. הגישו עם כוס ירקות מעורבים ועליהם 1/2 כוס מלפפונים חתוכים וכף רוטב חווה כדי להוסיף 5 גרם פחמימות נטו לארוחת הצהריים הזו.
ארוחת ערב לתכנית הארוחה שלך
שמור על המטבח שלך מלא חלבונים וירקות דלת פחמימות כדי להפוך את ארוחת הערב לבריזה להרכיב. כנפי עוף פיקנטיות עם כוס שעועית ירוקה שומרת על צריכת פחמימות נמוכה בארוחת הערב עם 6 גרם פחמימות נטו בלבד. לארוחה נטולת פחמימות ללא בשר, מורחים 1/4 כוס גבינת ריקוטה מלאה בשומן באופן אחיד בין שלוש פרוסות חציל דקות. מגלגלים ומעל כל אחד עם פרוסת עגבנייה דקה ומכסים באונקיה גבינת מוצרלה. ואז אופים את המטבח בשכבות בתנור עד שהחציל רך ונמס גבינה. בארוחת ערב זו ללא פחמימות ללא בשר יש 5 גרם פחמימות נטו. מרתיחים חזה חזיר ומגישים עם 1 כוס לפת קלויה וחצי כוס ברוקולי קלוי, ומספקים 7 גרם פחמימות נטו. סלמון בגריל עם 1/2 כוסות תרד מוקפץ ועליו 2 כפות שקדים פרוסים מתאים גם לתכנית פחמימות מאוד נמוכה עם 4 גרם פחמימות.
חטיפים ופחמימות דלות פחמימות
הנשנוש מאבד את התיאבון ומספק הזדמנות להעלות את האיכות התזונתית של התזונה שלכם עם בחירות בריאות. לכו על חטיפים ללא פחמימות כמו שרימפס מבושל, ביצים קשות או כוס עוף או מרק בקר. רוסטביף מגולגל עם מיונז, גרם גבינת צ'דר או חמישה זיתים ירוקים מכינים גם חטיפים טובים ללא פחמימות.
אל תבזבזו את הפחמימות על משקאות, אם תוכלו לעזור לו. מים, זלצר ותה קפה וקפה הם אפשרויות משקאות נטולות פחמימות. השתמש בממתיקים מלאכותיים כדי להוסיף מגע של מתיקות. חלב שקדים לא ממותק הוא גם נטול פחמימות והופך אפשרות לשתייה שמנת או בסיס נוזלי לשייח דלת פחמימות.
