הידיעה כיצד לעבוד יותר משריר אחד בכל פעם יכולה לעשות את ההבדל בין להגיע לחדר הכושר מספר פעמים בשבוע או בכלל. עם זאת ידע בסיסי כלשהו אתה יכול ללמוד לאמן את כל השרירים שלך בזמן קצר מאוד, ומאפשר לך לבלות מינימום בחדר הכושר ולקבל תוצאות מקסימליות. כמה מהתרגילים הבאים, אם הם נעשים בצורה לא נכונה יכולים להיות מסוכנים. לכן לפני שתנסה באחת מהפעולות הבאות, מומלץ לפנות להדרכה של מאמן מוסמך בכדי למזער את הסיכון לפציעה.
נקה ולחץ
תרגיל זה הוא האהוב על מרימי הכוח והספורטאים מכיוון שהוא מסייע בפיתוח כוח מתפרץ. זה עובד על הרגליים, הכתפיים, הזרועות, הגב והירכיים. עמדו עם הרגליים ברוחב הכתפיים זו מזו עם מוט אולימפי משוקלל מעל אמצע הרגליים. שמור על גב ישר, התכופף ותפס את המוט באחיזה ידנית. וודאו שברכיים לא יוצאות מעל בהונות הרגליים, והורידו את הישבן עד שהירכיים שלכם מקבילות לרצפה. משוך את המוט מהרצפה כשאתה עומד זקוף. ברגע שהמוט מגיע לחזה שלך, השהה לרגע לפני שאתה דוחף אותו מעל לראשך עם שרירי פלג הגוף העליון.
מעליות מתות
על אף השם המוזר, מעליות מתות הן מועדפות יציבה נוספת בקרב מרבית הספורטאים בגלל אופייה הרב-מפרקי המאפשר שימוש מרבי בכל השרירים. המעלית המתה דורשת גם בר אולימפי משוקלל. התחל באותה תנוחת התחלה כמו בניקוי ולחץ. ברגע שהירכיים שלך מקבילות לקרקע והגב ישר, לכווץ את שכמות הכתפיים שלך, להביט קדימה ולמשוך את המוט כלפי מעלה כשאתה קם. יש לשים דגש על העברת המשקל כלפי מעלה עם שרירי פלג הגוף התחתון. עצרו זמן קצר בראש התנועה לפני שמורידים את המוט בחזרה לאדמה בצורה מבוקרת. חשוב ביותר לשמור על גב ישר בכל עת כדי למזער את הסיכון לפציעה.
סקוואטים
הסקוואט משתמש ברוב השרירים בגופך. בזמן שפלג הגוף התחתון כולו עושה את רוב העבודה, פלג הגוף העליון מתייצב ומשקל במשקל. תרגיל זה מבוצע בצורה הטובה ביותר במתלה מעוטט עם מסילות בטיחות או באמצעות מכונת סמית. התחל על ידי הצבת המוט בדיוק בחלק העליון של השכמות. אל תניחו אותו על עורפו מכיוון שהדבר יגרום לפציעה. כשהוא נוח, הסר את המוט מהמתלה וודא שכפות הרגליים ברוחב הכתפיים זו מזו ופונות לפנים. במבט קדימה ושמירה על גב ישר, הורד את המשקל לכיוון הרצפה והשאיר את הברכיים מאחורי בהונות הרגליים. ברגע שהירכיים שלך מקבילות לרצפה אתה מתפוצץ כלפי מעלה על ידי הארכת הברכיים והנעת הירכיים קדימה. זה עוזר להביט כלפי מעלה כשמורידים את המשקל. זה מבטיח שהגב שלך יישאר ישר.
נדנדה של קטלבל
קטלבל הוא משקל ברזל יצוק בגודל כדור באולינג עם ידית שהפכה פופולרית ביותר. הסיבה לעלייה בפופולריות היא מכיוון שזו דרך נהדרת להתאמן על כל גופכם, לבנות כוח ויציבות כאחד. התרגיל הראשון לקטלבל שנלמד הוא הנדנדה בקטלבל. אתה מתחיל ברוחב הכתפיים שלך זו מזו עם הקטל בין הרגליים. כמו בסקוואט, אתה שומר על גב ישר ומוריד את גופך לרצפה כדי להרים את הקומקום. לאחר מכן אתה מניף את הקומטל למעלה כלפי מעלה כשאתה עומד זקוף. למרות שזה נשמע ישר קדימה, הוא אכן מעסיק את כל השרירים שלך וקשה מאוד לעשות זאת שוב ושוב.
מתחמים
ניתן לשלב את המעלית הסוואט, הנקייה והלחיצה והמתים כדי לאמן את כל השרירים בתנועה אחת. זה נקרא קומפלקס: סדרת תרגילים שנעשתה ברצף. בעזרת משקל קל למדי אתה מתחיל ברוחב הכתפיים שלך זו מזו ו משקולת מעל חלקי כפות הרגליים. כשאתה שומר על גב ישר, הרם את המוט כלפי מעלה כשאתה עומד זקוף. ברגע שהמוט בגובה החזה, דחפו אותו כלפי מעלה בעזרת הכתפיים והזרועות. פעם בחלק העליון של התנועה, הורד את המשקוף לראש הכתפיים שלך המדמה את תנוחת ההתחלה של הסוואט. מכאן, גוש למטה תוך שמירה על גב ישר והנה את המשקל כלפי מעלה. בראש התנועה שוב דחף את המשקל כלפי מעלה מעל הראש שלך באמצעות הכתפיים והזרועות. הורד את המשקל לחזה שלך ואז את הרצפה מבטיחה שהגב שלך יישאר ישר לאורך.
