קבלת זרועות עליונות קרועות מחייבת אימוני כוח ממוקדים של התלת ראשי והזרוע. לא רק שתכנית הרמת משקולות ממוקדת מגדירה את שרירי הזרוע העליונה, אלא שהיא בונה כוח וסיבולת תוך הפחתת הסיכון לפגיעה בעצם ובמפרקי הזרוע העליונה. עבדו את התלת ראשי והרצף כדי לקבל שרירים מוגדרים וזרועות חזקות וחטובות.
הרחבות לטריפסים מפוסלים
שלב 1
שכב על ספסל שטוח כשרגליך שטוחות על הרצפה תוך כדי אחיזת משקולת בחזה שלך עם אחיזה ידנית. כאשר המרפקים כפופים וזרועותיך העליונות מיושרות בכתפיים, הרימו את המשקולת כך שהיא תהיה כשלושה סנטימטרים מעל המצח.
שלב 2
הרחב את המרפקים תוך שמירה על הזרועות העליונות מיושרות בכתפיים. ישר את הזרועות עד שהמשקוף ישירות מעל פניך, וודא לשמור על מפרקי כף היד שלך מיושרים לזרועותיך במהלך כל התרגיל.
שלב 3
כופפו את המרפקים והנמיכו את המשקוף לכיוון מצחכם באמצעות תנועות איטיות ומבוקרות. יש לחזור על שלוש קבוצות של 12 חזרות.
פטיש על שרירים
שלב 1
עמדו עם הרגליים ברוחב הירך זו מזו, בטן מכווצת וכתפיים משוכות לאחור ולמטה. אפשר לזרועותיך להיתקע מורחבת לצדדיך כשאתה תופס משקולת בכל יד כשכפות הידיים פונות כלפי פנים לכיוון גופך.
שלב 2
כופפו את המרפקים עד שהמשקולת קרובה לחזית הכתף. שמור את המרפקים במצב קבוע לצדדיך, כך שרק האמות שלך זזות במהלך התרגיל.
שלב 3
הורד לאט את המשקולות למצב ההתחלה. בצע שלוש קבוצות של 12 חזרות.
לא הטבילה הממוצעת ב- Tricep
שלב 1
הניחו שני ספסלים עם משקל שטוח במקביל זה לצד זה והרחיקו את הספסלים זה מזה. עמדו בין הספסלים כך שספסל אחד יהיה לפניכם והספסל השני מאחורייכם. מקם את כפות ידיך ברוחב הכתפיים זו מזו על קצה הספסל מאחורייך ותפוס את הספסל באחיזה ידנית יתר על המידה. הרחב את המרפקים.
שלב 2
מקם את העקבים שלך על הספסל שלפניך עם הרגליים שלך יחדיו וישרות. כופפו את המרפקים כדי להוריד את הישבן כשישה סנטימטרים מהרצפה והחזיקו במצב זה למשך שנייה.
שלב 3
הרם את גופך למצב ההתחלתי על ידי הארכת המרפקים. בצע שלוש קבוצות של 12 חזרות.
התלתל הקלאסי
שלב 1
עמדו עם הרגליים ברוחב הירך זו מזו והכתפיים משוכות לאחור ולמטה. החזיקו משקולת בעזרת אחיזה ידנית ברוחב הכתפיים זה מזה והאריכו את הידיים לקדמת הירכיים. שמור את המרפקים במצב קבוע קרוב לגופך במהלך כל התרגיל.
שלב 2
כופפו את המרפקים כדי להרים את האמות ולהביא את המשקוף לחזה. החזיקו במצב זה למשך שנייה.
שלב 3
הורד את הזרועות על ידי הארכת המרפקים בעזרת תנועה איטית ומבוקרת. הנמיך את זרועותיך עד שזרועותיך מורחבות במלואן והמשקולת נמצאת מול ירכייך. חזור על שלוש קבוצות מתוך 12 התלתלים.
דברים שתצטרכו
-
משקולות
משקולות
טיפ
בחר משקל כבד מספיק כדי לעייף את שריריך על ידי החזרה ה -12. אם היית יכול לבצע בקלות חזרות נוספות, הגיע הזמן להוסיף עוד משקל. זה אמור להיות כמעט בלתי אפשרי להשלים את החזרה ה -12 שלך.
ניתן להחליף תרגילים באמצעות משקולת במשקולות ולהפך.
הוסף 150 דקות של פעילות אירובית שבועית בעוצמה בינונית לשגרת אימוני הכוח שלך לשריפת שומן תוך חיטוב השרירים.
לאחר שתשלים תרגילים אלו, תנו את הידיים העליונות למשך 24 שעות לפני שתחזור על התרגילים. בצעו תרגילים אלה שלוש פעמים בשבוע.
אזהרה
ביצוע תרגילים בצורה שגויה מעלה את הסיכון שלך לפגיעה בשרירים או במפרקים. מאמן אישי יכול לפקח על הטכניקה שלך כדי להבטיח שאתה מבצע את התרגילים בצורה נכונה.
