עשרה קילוגרמים בחודש הם יעד הרזיה נשגב שאולי לא אפשרי לכולם. עם תזונה בריאה והרבה פעילות גופנית, אתה יכול לצפות לאבד בין 1 ל 2 ק"ג בשבוע, אם כי אתה עלול להפסיד יותר בשבוע או השבועיים הראשונים. תצטרך לשרוף 3, 500 קלוריות באמצעות פעילות גופנית או לחסל 3, 500 קלוריות מהתזונה שלך לכל קילוגרם שתרצה להפסיד.
שלב 1
חשב את הצרכים הקלוריים היומיים שלך. אם אתה עולה במשקל כרגע אתה אוכל יותר קלוריות ממה שאתה צריך. בקש מהרופא שלך לעזור לך להבין את מספר הקלוריות שאתה צריך לקחת בכל יום, אשר ישתנה בהתאם לגילך, למשקלך, לבריאותך, למין ורמת הפעילות שלך. אם אינך עולה במשקל, אתה לא אוכל עודף קלוריות ויכול להתחיל להפחית את צריכת הקלוריות שלך על בסיס הדיאטה הנוכחית שלך.
שלב 2
התחל שגרת אימונים אירובית קפדנית בעזרת אימונים כמו חתירה, ריצה ושחייה. הכמות המדויקת של התרגיל שאתה זקוק לו תשתנה בהתאם למשקל שלך וסוג התרגיל שאתה מבצע. אדם במשקל 185 קילו, למשל, ישרף 377 קלוריות כל 30 דקות במכונת חתירה, אך 444 קלוריות מבזבזות את אותה זמן על אירובי צעדים בעלי השפעה רבה.
שלב 3
חשב כמה אימונים תצטרך לעשות כדי לעמוד ביעדי הרזיה שלך. כדי להוריד 10 קילו בחודש עם פעילות גופנית בלבד, תצטרך לשרוף לפחות 7, 000 קלוריות בשבוע. זה ידרוש כמות ניכרת של פעילות גופנית, ואף עשוי להיות פעילות גופנית רבה מדי בהתאם לבריאותך וכושרך הכללי. לדוגמה, כדי להוריד 10 ק"ג בעזרת אירובי בעל השפעה גבוהה במשקל התחלתי של 185 ק"ג, תצטרך לעשות כמעט שמונה שעות של אימונים בכל שבוע.
שלב 4
הגבירו את כמות המשקל שתוכלו לרדת באמצעות קיצוץ קלוריות מהתזונה. אם אתה יכול לחתוך 500 קלוריות ביום, למשל, תצטרך רק לשרוף 3, 500 קלוריות באמצעות אימונים בכל שבוע כדי לעמוד ביעד שלך. אם אתה שותה הרבה משקאות מוגזים או משקאות ממותקים, ייתכן שתוכל להגיע ל 500 פשוט על ידי קיצוץ אלה מהתזונה שלך. בחן מקורות אחרים לקלוריות ריקות, כמו חטיפים מלוחים. על ידי אכילת מספר ארוחות קטנות במהלך היום, אתה יכול להרגיש מלא יותר. החלף עוגיות וצ'יפס תפוחי אדמה באגוזים ופירות יער, וארוחות גבינות וחמאתיות בחלבונים רזים כמו דגים.
שלב 5
שלב אימוני משקולות בשגרת האימון שלך. הרמת משקולות לא תשרוף כמות קלוריות כמו פעילות אירובית; עם זאת, שורפים יותר קלוריות בזמן שאתה בונה שרירים, מכיוון ששרירים דורשים יותר אנרגיה כדי לקיים. נסה תרגילי משקל גוף כמו סקוואט ופלופפס, או השתמש במכונות משקל כמו מכבש הרגליים. הרמת kettlebells או משקולות יד יכולות גם לעזור לך לבנות שריר חזק ובריא. המרכזים לבקרת מחלות ומניעת מחלות ממליצים על יומיים לפחות על אימון משקולות בשבוע; שגרת אימוני הכוח שלך צריכה לכלול את כל קבוצות השרירים העיקריות, כולל הגב, הזרועות, הרגליים, הכתפיים, שרירי הבטן והחזה.
טיפ
עבור מרבית האנשים, ירידה במשקל בריאה אינה עולה על חצי קילו או שניים בשבוע, ולכן ייתכן שייקח לך קצת יותר מחודש לרדת 10 ק"ג. עם זאת, יש אנשים שמורידים משקל רב יותר במהלך השבועות הראשונים של דיאטה ופעילות גופנית, במיוחד אם הם סובלים מעודף משקל.
אזהרה
שוחח עם הרופא שלך לפני שתתחיל שגרת כושר, במיוחד אם אתה מנסה לרדת במהירות במשקל.
