תלוי איפה אתה מתחיל, קבלת בטן רזה בחודש עשויה להיות או לא אפשרית. אבל גם אם אתה לא ממש בשלב "בטן סקסית בעוד 30 יום", אתה עדיין יכול להתקדם משמעותית ולהגדיר את עצמך להצלחה עתידית בבטן שטוחה על ידי בניית הרגלים בריאים.
שמור על היעדים שלך מציאותיים
מי לא ירצה לעבור שינוי מוחלט בבטן בחודש אחד? אבל אלא אם כן אתה די קרוב לבטן חלומותיך, ייתכן שתצטרך להסתפק בביסוס הרגלי אורח החיים הבריאים שיעזרו לך לקבל - ולשמור - על בטן שטוחה וסקסית לאורך זמן. זה פרס נחמה לא רע.
יש שפע של דיאטות התרסקות שיבטיחו לכם ירידה משמעותית ודרסטית במשקל - וחלקן אפילו מספקות… באופן זמני. הבעיה היא שהרגלי "דיאטת התרסקות" אלה אינם בר קיימא, וחלק מאותם הרגלים - כמו גבולות קלוריות ברעב ברעב - יכולים לגרום לבעיות בריאותיות חמורות. תוכניות הרזיה מהירות אלה הופכות לעיתים קרובות לאחור בגלל שכאשר אתה משתמש בהרגלים בלתי בר קיימא כדי לרדת במשקל, המשקל נוטה לחזור עם נקמה ברגע שתחזור לדרכך הרגילה.
המרכזים לבקרת מחלות ומניעה מזהים יעד ריאלי יותר לירידה במשקל כ- 1 עד 2 ק"ג בשבוע, או 4 עד 8 פאונד בחודש. אמנם קצב הירידה במשקל לא יכול לגרום לך לבטן שטוחה לחלוטין, אבל זה נותן לך את הזמן לבנות הרגלים בריאים שאינם רק בר קיימא, אלא גם מהנים. וזה, בתורו, מקל על קבלת - ושמירה - על הבטן הרזה שאתה רוצה.
מאבד שומן בגוף
בקרב לטווח הארוך לאיבוד שומן בבטן, יש לך מטרה אמיתית אחת: לבסס ולשמור על גירעון קלוריות של 500 עד 1, 000 קלוריות ליום. זה מה שנדרש כדי להגיע לירידה במשקל 1 עד 2 פאונד של CDC בשבוע.
ישנם שני כלים בהם תוכלו להשתמש כדי להגיע למטרה זו, ואלו מגבירים את הפעילות הגופנית כדי לשרוף יותר קלוריות ולהפחית מעט את צריכת הקלוריות שלכם. על פי ממצאי מחקרים מהרישום הלאומי לבקרת משקל, הרוב המכריע של האנשים שמורידים בהצלחה במשקל ומונעים אותו משתמשים בשילוב של שתי השיטות.
עם זאת, אל תיפלו למלכודת של להרעיב את עצמכם לרדת במשקל במהירות, לא משנה עד כמה תרצו לקבל בטן שטוחה בחודש אחד. כפי שמציינים במכון הלאומי ללב, ריאות ודם, נשים בדרך כלל יכולות לרדת במשקל בבטחה בתכנית אכילה המכילה 1, 200 עד 1, 500 קלוריות בכל יום, בעוד שגברים בדרך כלל יכולים לרדת במשקל בביטחון בין 1, 500 עד 1, 800 קלוריות ליום. אם אתה מתכוון לאכול פחות מזה, התייעץ תחילה עם רופא.
בדוק את הדיאטה שלך
יש אחד יוצא מן הכלל לרעיון שאתה לא יכול לקבל בטן שטוחה בחודש אחד: אם התנפחות היא הדבר היחיד שמונע ממך קיבה שרוצה, שינויים בדיאטה יכולים לעזור מאוד מהר. בעוד שחלק מהגזים תקינים, מחלות מעיים ואלרגיות למזון או רגישויות יכולות לגרום לנפיחות חריגה. ביטול המזונות שאתה רגיש אליהם יכול לעשות הבדל עצום במצב הבטן שלך, מבפנים ומבחוץ.
אכילה מהירה מדי, אכילת יתר, מסטיק, שתיית משקאות מוגזים, חוסר איזון הורמונאלי, אלכוהולי סוכר (כמו קסיליטול) והרגל קפאין יכולים כולם לתרום גם לנפיחות - וכך גם מתח. רק כדי להוסיף עלבון לפציעה, תזונה עשירה בסיבים תזונתיים יכולה לגרום גם לנפיחות - אך כך גם תזונה דלה בסיבים תזונתיים. כפי שמציין אוניברסיטת קולורדו בולדר, הטריק הוא למצוא איזון.
למרות שאכילת מזונות עשירים בסיבים תזונתיים יכולה לעזור לכם לחוות שובע וכך לשלוט על הרגלי האכילה שלכם, נסו להגדיל את הצריכה שלכם בהדרגה כדי לעזור להפחית כל מצוקת מעיים. כשאתה בעניין, אתה יכול לעזור לקצץ את הנפיחות לטווח קצר על ידי התרחקות ממזון עמילן, מעובד ומלוח. ביטול חטיפים שמעודדים אותך "לבלוף" אוויר - כמו לעיסת מסטיק ומשקאות מוגזים - יכול לעזור יותר ממה שאתה יכול לצפות, כמו גם לקחת את הזמן ללעוס את האוכל שלך בצורה יסודית יותר.
תרגילי בטן שטוחה
הגיע הזמן לדיווח מהיר על חדשות טובות, חדשות רעות. החדשות הרעות הן כי פעילות גופנית ספציפית לא תמיס קסם שומן מאותו גוף; כל המושג הזה, המכונה צמצום ספוטים, הוא מיתוס. החדשות הטובות הן שאם תאמץ עכשיו תרגילי ab, תפסל את סוג השרירים שעוזר ליצור בטן רזה וסקסית ברגע שתשליך עודפי שומן בגוף.
על פי מחקר קטן שהוזמן ופורסם על ידי המועצה האמריקאית להתעמלות בשנת 2014, מחץ הבטן הצנוע הוליד את הפעילות הגדולה ביותר ברקטוס abdominis, מה שנקרא שריר "שישה חבילות" שזורם בחלק הקדמי של שרירי הבטן שלך. תרגילים יעילים במיוחד כללו את מחץ הכדור היציבות, התעקשות ספסל הספסל ומכשיר התרגיל Perfect Sit-Up, עבור פי הטבעת העליונה; יחד עם כפיפות הכדור היציבות, ירידה מתכרבלת, רצועות ab וכיסא הכסא של הקברון לכריתת הרחם התחתונה.
אבל רגע, יש עוד חדשות טובות. לאימונים כמו פילאטיס, לחם וכמה סוגים של יוגה יש מוניטין להרזיה מהירה של קו המותניים שלך מכיוון שהם מתמקדים בבניית חוזק ליבה, מה שבתורו מעודד תנוחה טובה יותר. הוסף אימון מסוג זה שיפור הליבה והיציבה לשגרת האימונים שלך כדי לשרוף עוד יותר קלוריות ולהעניק לעצמך "מתיחת מותניים" כמעט קסומה.
אל תיבהל
פעילות גופנית היא חלק חשוב כמעט בכל תוכנית לירידה במשקל - אך אל תיבהלו אם אתם מוצאים את עצמכם מרוויחים כמה קילוגרמים בשבוע הראשון בו אתם עובדים. למרות שזה לא נדיר שחלק מהמתאמנים רואים בהתחלה ירידה במשקל תלולה, כפי שמסבירה המרפאה בקליבלנד, מקובל גם לעלות במשקל של כמה קילוגרמים ממשקל המים כשאתה מתחיל תוכנית אימונים לראשונה.
שמירה זו נובעת בעיקר מאגירת מים לטווח קצר ממיקרוטראומות לשרירים שלך ומשתנה באופן שבו גופך משתמש בגליקוגן כדי לתדלק את התכווצויות השרירים שלך. למרבה המזל, החודש שעליך לעבוד איתו הוא כמה זמן לוקח בדרך כלל למשקל המים הזמני הזה לעזוב את גופך.
