שישה מארזים מופיעים בדרך כלל כשאתה משיג רמת שומן גוף יחסית נמוכה של 16 עד 19 אחוזים כאישה או 6 עד 9 אחוז כגבר. כפיפות בטן מחזקות שרירים שנמצאים תחת שומן אך לא עושים דבר כדי לעזור לך לאבד את הריפוד ולהשאיר את השרירים האלו.
כלול sit-ups כחלק מאימוני הליבה
הוסף תרגילים שמכוונים את כל הליבה שלך לאימון הרגיל שלך שלוש עד חמש פעמים בשבוע כדי לבנות את ששת החפיסות שלך. Sit-ups יכול להיות חלק משטר זה.
עם זאת, זכור ש- sit-ups מאמנים רק חלק קטן מהבטן ולא בונים פונקציה בשרירי התומך של הגב. מכוונים לחמישה עד 10 תרגילי ליבה שונים בכל מפגש; חלק מההפעלות יכללו sit-ups, וחלק לא.
אימון ליבה מקיף הבונה שרירים חזקים ומוגדרים כולל מהלכים שמגמישים, מסתובבים ומכופפים את תא המטען לצדדים.
- כפיפות בטן נחשבות ככפיפה, אך כך גם כפיפות בטן ומרימות רגליים תלויות.
- תרגילי סיבוב כוללים את הטוויסט הרוסי ואת העיתונות פאלוף.
- קרשים צדדיים וכפיפות צד מאמנים את הכפכפים שמגמישים את פלג הגוף העליון לרוחב.
- תנועות כמו קרש, הרחבות גב וכלבי ציפורים מחזקות את השרירים המייצבים את הליבה כדי לשפר את היציבה בכדי להשוויץ חפיסת שישה.
שנה את שגרת הליבה שלך כל שבועיים עד ארבעה שבועות כדי להמשיך לאתגר את השרירים הללו. בוגר מה- sit-up הרגיל ועד וריאציות אינטנסיביות יותר, כמו sit-ups על כדור יציבות, sit-ups משוקלל משולב ו sit-ups נוטים.
הרכבת כוח באופן קבוע
כפיפות בטן מוגבלות בשרירים אליהם הם מכוונים. כדי לאבד שומן ולהראות שוש-חבילה, עליכם לשרוף שומן ולהכשיר את קבוצות השרירים העיקריות בגופכם. אימוני כוח עוזרים לגופכם לשמר ולבנות רקמות רזות.
עבדו בכל קבוצת שרירים עיקרית שלוש פעמים או יותר בשבוע, והשאירו 48 שעות לפחות בין השרירים שעבדו כדי לאפשר התאוששות וצמיחה. מהלכים גדולים ודינאמיים, כמו סקוואט משקולות, מכבשי חזה ומעליות הרמה, עובדים קבוצות שרירים מרובות בבת אחת.
מכוונים לשמונה עד 12 חזרות מכל תרגיל המתבצע עבור סט אחד עד שלוש באמצעות משקל שמרגיש כבד על ידי הזוג האחרון של החזרות. אימוני מעגלים - שבמהלכם מבצעים קבוצה של שמונה עד 12 תרגילים ברצף מהיר, מנוחה ואז חוזרים על עצמם - יכולים גם הם להיות יעילים בבניית כוח ושריפת שומן.
עשה Cardio כמעט כל יום
פעילות גופנית לב וכלי דם, כמו ריצה קלה או רכיבה על אופניים, מסייעת בשריפת קלוריות כדי לגרום לאובדן שומן. שומן מאוחסן בתאי שומן בתבנית המושפעת מגנטיקה והורמונים. הדרך היחידה להרזות היא לשרוף יותר קלוריות ממה שאתה צורך, כך שגופך שולח יד לחנויות האלה כך שתתחמק ותגלה את שרירי הבטן שלך.
אינך יכול לכוון את גופך לרדת במשקל במקום ספציפי, אך דע כי בזמן שאתה יורד במשקל, שריר הבטן שלך יקטן כתוצאה מכך. לפחות 250 דקות בשבוע של קרדיוס מובילות לירידה משמעותית במשקל, אומר המכללה האמריקאית לרפואת ספורט.
לאחר שבנית סיבולת, הוסיפו אינטרוולים בעצימות גבוהה לאימונים אלה בכדי להגביר את שריפת השומן. אימוני מרווחים בעצימות גבוהה כוללים התפרצויות של מאמץ מוחלט לסירוגין עם תקופות קצרות של התאוששות.
אימון מסוג זה מאיץ את קצב שריפת השומן בגופך, וזה מה שאתה צריך כדי לחשוף את חפיסת השיש שלך. מכוונים לשניים או שלושה אימוני מרווחים בשבוע, ושמרו על הסיבולת לב ריאה קבועה ברוב הימים האחרים. אל תתנו לעצמכם יום חופש אחד בשבוע להחלים.
טיפ
איבוד שומן באמצעך דורש מיקוד מחדש של התזונה בכדי לחסל את מרבית המזון המעובד, הסוכר והדגנים המעודנים.
מרבית הארוחות צריכות להיות מורכבות מחלבון רזה, כמו חזה עוף, עם מנה קטנה של דגנים מלאים וכמות נדיבה של ירקות. אפשרויות החטיפים כוללות פירות טריים, אגוזים וגבינה דלה בשומן.
ארוחות מתוזמנות ומנות באופן מדויק, כולל דלק שלאחר האימון הכולל גם פחמימות וגם חלבון, ארוחות מסעדה מינימליות ואלכוהול מועט ללא כל אלה הם גם חלק מהמשטר התזונתי הקפדני הנדרש בכדי להשיג אמצע מפוסל.
