עיצוב תכניות
תוכנית האימון שלך צריכה להיות מותאמת אישית לרמת הכדורגל שלך והתחילה כחודשיים לפני המשחק הראשון. על רכיבי התוכנית לעבוד יחד כדי לעזור למהירות, גמישות, זריזות, איזון, כוח ואימוני ליבה. תצטרך ליצור תרשים מפורט של אילו תרגילים לשים באימון שלך, כמה סטים וחזרות מכל אחד ואילו ימים לערוך אותם, על סמך תשומת לב המאמן או המאמן או על לימוד משלך על עקרונות האימון. באופן אידיאלי, אתה משנה את עיצוב התוכנית כאשר התחרות מתחילה להיבנות במנוחה ממשחקים.
למתחילים
קבוצה זו, הכוללת שחקנים צעירים בגילאי 8 עד 13 ללא מעט אימונים או ללא אימונים או למתחילים בכדורגל, כמובן שזקוקה לתכנית אימונים הרבה יותר פשוטה לפני העונה מאשר שחקני כדורגל מבוגרים, כותב מאמן ההתניות באוניברסיטת צפון קרוליינה גרג גץ ב"התניה מלאה לכדורגל. " אימוני מהירות צריכים להתמקד במכניקת ריצה בסיסית. מקדחות האצה יכולות לכלול מדרגות במעלה מדרגות, רמפות או גבעות קטנות.
אימוני זריזות ואיזון עוזרים לשחקנים צעירים ללמוד כיצד לעצור במהירות ולעבוד את כף הרגל הנכונה כדי לשנות כיוון. זה יכול לכלול קפיצת חבלים, דשדוש קדימה ואחורה, מדרגות מוצלבות וסקוואטים ברגליים יחידה. עבודת כוח וכוח יכולה לכלול שתיים עד שלוש קבוצות של 10 עד 15 חזרות של לחיצות, מדרגות, שורות גוף ופיתולי כדור רפואה עומדים. מרכיב מיזוג הוא מהותי למקדחות אלה, במיוחד אם הם נערכים במרווחי מנוחה מינימליים.
ביניים
שחקני כדורגל בגילאי 14 עד 17 יכולים להמשיך בעבודת כושר בסיסית עם תחרות נוספת בכדורגל שנוספה לתמהיל, קובע גץ. מקדחות מהירות יכולות להוסיף התנגדות קלה כמו אפוד משוקלל או חוט התנגדות. הוסף מקדחות פליומטריות כמו כשות וקפיצות. תרגילי זריזות יכולים להתקדם לשימוש במקדחות מורכבות בעבודת רגל עם סולם זריזות. עבודת כוח מתחילה לכלול סקוואט משקולות, lunges, step-ups וקפיצות סקוואט. ליבת הגוף, החיונית כל כך להצלחה אתלטית, מקבלת עבודה עם הרחבות גב, סיבובי ישיבה בכדור הרפואה וקציצות אנכיות של כדור רפואה. התדירות המומלצת היא פעמיים-שלוש בשבוע בעונה הקודמת, וצניחה לפעם או פעמיים בשבוע עם תחילת העונה. התניה יכולה לכלול שאטלים בגובה 300 חצר, תרגילי כדרור וירי ופרטק או אימוני מרווח דומים.
מתקדם
ספורטאים מגיל 18 ומעלה השתלטו על צורות אימונים קודמות ויכולים להתכונן עוד יותר להתמודד על סמך עבודה של תקופת טרום העונה. עבודות מהירות יכולות לכלול גרירת מזחלות, ריצות עקומת S וריצה הכוללת פניות של 180 מעלות ומירוץ שוב. עבודת זריזות כוללת ספרינטים בין שני סולמות זריזות בגודל חצי-גודל ושילוב על מיני מכשולים. סקוואטים עם רגליים יחפות, יחפים או בעיניים עצומות, עוזרים באיזון. עבודת הכוח מוסיפה כעת הרמות הרומניות, תלתלי הרגליים ויציבות הגב המשקולת וכן תרגילי משקולת ברמת ביניים. ספרינטים ומשחקים אחד מול אחד מסייעים בהתניה.
