זהו מלכוד 22: אופני הרים הם דרך נהדרת לרדת במשקל ולהיכנס לכושר, אך קשה לעשות זאת כשאתם סובלים מעודף משקל ואינם בכושר. אבל אתה יכול להתגבר על הפרדוקס הזה אם תקל על עצמך באופני הרים. התחל ברכיבה קלה על אופניים והגדיל בהדרגה את אורך ועוצמת האימון תוך שליטה על הקלוריות שלך כדי לרדת במשקל. בקרוב תהיה קלה יותר ובמצב טוב יותר.
שלב 1
התחל לרכוב על אופני ההרים שלך במהירות ובתדירות הנוחה לך. כוון לאימון אינטנסיבי בינוני כשתתחיל. פירוש הדבר יכול להיות היצמדות לשבילים מפותחים, דרכי תובלה או אפילו לרחובות שבהם תוכלו לדווש בקצב נוח שלא נראה לכם מאומץ. מכוונים לפחות ל- 100 דקות של אופניים בשבוע.
שלב 2
הגדל בהדרגה את אורך רכיבות האופניים שלך. על פי מחקרים שפורסמו בכתב העת הקליני לרפואת ספורט, הגדלת משך האימונים חשובה יותר מהעלאת האינטנסיביות אם אתם מחפשים לרדת במשקל. מכוון להשיג 150 דקות על האופניים בשבוע, אך זכרו שיותר טוב יותר.
שלב 3
הגדל את עוצמת הרכיבות בזמן שאתה מחפש אתגר נוסף. בחר שבילים מאתגרים יותר ופחות מפותחים וכולל יותר גבעות באימונים שלך. זה עשוי להאט את האופניים שלך, אבל זה יגדיל את עוצמת האימון. למרות שחשוב לשמור על משך זמן ארוך יותר לאימונים שלך, הגדלת האינטנסיביות תסייע בשריפת קלוריות נוספות.
שלב 4
עקוב אחר פעימות הדופק על ידי נטילת הדופק. הנח את האצבעות האצבעות והטבעות מעל כלי הדם על פרק כף היד הנגדי וספר את מספר המכות שאתה מרגיש תוך 10 שניות. הכפל את המספר הזה בשש כדי לקבל את הדופק שלך בפעימות בדקה. לחלופין אתה יכול להשתמש במוניטור דופק. הדופק שלך אמור להיות באזור היעד של 50 עד 85 אחוז מהדופק המרבי שלך. ניתן להעריך את הדופק המרבי שלך על ידי חיסור הגיל שלך מ- 220. לדוגמה, לילד בן 30 יש דופק מרבי של 190 פעימות לדקה ואזור יעד של 95 עד 162 פעימות בדקה.
שלב 5
עקוב אחר מספר הקלוריות שאתה שורף על אופני הרים. כהנחיה כללית, דעו כי אדם במשקל 190 פאונד ישרף כ 649 קלוריות בשעה של אופני הרים, ואילו אינדיוויד 133 קילו ישרף בערך 433 קלוריות. אך יש לקחת זאת רק בהערכות גסות. צריבת הקלוריות שלך בפועל תשתנה בהתאם לעוצמת האימון. צג דופק עם תכונה של ספירת קלוריות יכול לתת לך הערכה בהתאמה אישית על סמך עוצמת האימון ומשקלך.
שלב 6
עקוב אחר צריכת הקלוריות היומית שלך וכוון להפחתה של 500 עד 1, 000 באמצעות דיאטה ופעילות גופנית. לדוגמה, אם שורפים 300 קלוריות אופני הרים, עליכם גם להפחית את הצריכה שלכם ב -200 קלוריות בכדי להפחית את סך הקלוריות היומיות שלכם ב 500. גירעון קלוריות של 500 עד 1, 000 קלוריות בכל יום יביא לירידה במשקל בטווח בריא של אחת לשני פאונד לשבוע.
אזהרה
התייעץ תמיד עם איש המקצוע שלך בתחום הבריאות לפני שתתחיל בתזונה או במשטר פעילות גופני חדש.
תמיד יש ללבוש קסדה כשאתה באופניים.
על גברים תמיד לצרוך לפחות 1, 500 קלוריות ליום ונשים 1, 200, על פי המכללה האמריקאית לרפואת ספורט.
