דיאטות רבות נראות פשוטות על הנייר, אך בפועל, הן דורשות שעות במטבח ואינן נותנות לך אפשרויות לאכול בחוץ. דיאטות אופנתיות מסוימות מגבלות כל כך עד שהן משאירות אותך ברעב, גורמות לחסרים תזונתיים ולא מצליחות ללמד אותך אסטרטגיות לשמירה על ירידה במשקל לטווח הארוך. התוכניות הפשוטות ביותר למשך 30 יום לא דורשות הרבה ספירת קלוריות או מתכונים מורכבים עם יחס מדויק של מקרונוטנטים; במקום זאת, הם מתמקדים במזון שלם ולא מעובד שתוכלו להשיג בכל חנות מכולת. תכניות ארוחות פשוטות ובר קיימא למשך 30 יום במשקל, מספקות גם הנחיות לאכילה כשאתה אוכל בחוץ.
חומר קלוריות
מרבית הדיאטות מתמקדות במשוואה של קלוריות לעומת קלוריות החוצה, בין אם אתם סופרים אותן או לא. קח פחות קלוריות ממה שאתה מוציא כדי לרדת במשקל. מחקר שפורסם בכתב העת New England Journal of Medicine בשנת 2009 השווה מגוון דיאטות ביחס שונה של מקרונוטריינטים. החוקרים מצאו כי כל הדיאטות הביאו לירידה במשקל כל עוד קבעו צריכת קלוריות נמוכה. לא משנה אם התזונה הייתה עשירה בחלבון, עשירה בשומן או דלת פחמימות - זה היה מספר הקלוריות שעשה את ההבדל בירידה במשקל.
עם זאת, ספירת קלוריות יכולה להיות סמים. עליכם להבין תחילה את צרכי הקלוריות היומיים, ואז להמציא גירעון מתאים הנמוך מספיק בכדי לרדת במשקל - אך לא נמוך מכדי שיגדיר אתכם לאובדן שרירים ולחילוף חומרים תקוע. אז אתה צריך לחשב את גודל המנה ואת תוכן הקלוריות של כל ביס שנכנס לשפתיים שלך. יומן אוכל עוזר לכם להישאר על המסלול, אך לוקח זמן רב לשמור.
התוכניות הפשוטות הטובות ביותר למשך 30 יום במשקל לירידה במשקל, עושות את העבודה בשבילכם. הן מספקות הנחיות לגבי גודל ההגשה וסוגי האוכל שעליכם לאכול בכל ארוחה, כך שלא תצטרכו להקדיש זמן יקר לספור קלוריות ולקבוע אם פגעת ביחס ספציפי של שומנים, חלבונים ופחמימות.
תכונות של תכנית תפריט איכותי לירידה במשקל
חפש תוכנית המתמקדת במזון מלא, כמו פירות, ירקות, דגנים מלאים, חלבונים ושומנים בריאים. תכנית הרזיה איכותית למשך 30 יום תביא למזעור סוכר, דגנים מזוקקים, שומנים רוויים ושומנים טרנסיים - יותר מדי מכל אחד מהמרכיבים הללו תורם למחלות לב, סוכרת מסוג 2 ומצבים כרוניים אחרים.
מחיר עשיר בסיבים תזונתיים וחלבונים הוא הקדמה והמרכז בתוכנית הרזיה איכותית מכיוון שמזונות אלו מסייעים בהאטת העיכול בכדי לשמור על הרגשתך מלאה יותר. דגנים מלאים, ולא דגנים מזוקקים, מוצגים גם הם מכיוון שהם מכילים חומרים מזינים טבעיים יותר והם גם עשירים בסיבים תזונתיים, ובכך מתמלאים. שומנים בריאים ובלתי רוויים מסייעים גם בשובע, והם תומכים בבריאות המוח ובספיגת התזונה.
המאכלים המתוכננים באיכות גבוהה ובת 30 יום זמינים בכל חנות מכולת, כך שאינך סומך על פריט "מיוחד". תזונה המחייבת אותך לרכוש ארוחות מעובדות, תוספי מזון או החלפות ארוחות אינה מלמדת אותך כיצד לשנות את הרגלי האכילה והבישול שלך. המזון המסופק עשוי להכיל יותר מדי נתרן ומעט מדי סיבים תזונתיים.
בחרו בתוכנית שתאפשר לכם גם ללעוס אוכלים שלמים כך שתרגישו יותר מרוצים, כאילו אכלתם בפועל. חלק מתוכניות הארוחות נראות פשוטות מכיוון שכל מה שאתה עושה זה לשתות מיץ למשך 30 יום או לחסל קבוצת אוכל שלמה. עם זאת, כמעט בלתי אפשרי להיצמד לסוגים אלה של תוכניות, וכל משקל שאתה מצליח לאבד עשוי לחזור במהירות ברגע שתחזור לדרכי אכילה ישנות.
שיטה פשוטה לשליטה על מנות
בכל ארוחה, כולל ארוחת בוקר, מחלקים צלחת בגודל 9 אינץ 'לארבעה רבעים. הזמן רבע לחלבון רזה, כמו שתי ביצים, טונה ארוז מים, חזה עוף בגריל, טופו או בקר טחון רזה. הפוך רבע נוסף להכיל מנה של 1 / 2- עד 1 כוס דגנים מלאים, כמו אורז חום, קינואה, דוחן או פסטה מקמח מלא. שמור את המחצית שנותרה מהצלחת שלך לירקות. סוגים מימיים וסיביים, כמו ירקות עליים, ברוקולי, חציל, שעועית ירוקה, שומר, דלעת קיץ ואספרגוס הם אפשרות יומיומית. ירקות עמילניים הם מעט יותר בקלוריות אך מכילים חומרים מזינים בעלי ערך, לכן יש דלעת חמאתית, בטטה או אפונה קטנה ממלאים חלק ממכסת הירקות שלך בחמש או שש ארוחות במהלך השבוע.
בכל ארוחה בחרו חתיכת פרי טרי ומנה של חלב, כמו כוס חלב דל שומן, חלב סויה או יוגורט דל שומן. לחלופין, פירות וחלב עשויים לשמש כחטיפים, כמו גרם של גבינת מיתרים עם אגס או כוס פטל עם כוס חלב רזה. בשתיים-שלוש ארוחות בכל יום, כלול גם מנה של שומן בריא, כמו כפית שמן זית, 1/8 אבוקדו או 1/4 עד 1/2 גרם שקדים.
אם הארוחות שלך משאירות אותך מרגישים רעבים, הגש מנה נוספת של ירקות. צמצם את הרטבים והחבישה המשמשים כיוון שהם מכילים לעתים קרובות הרבה קלוריות נוספות. תבל מאכלים עם רוטב ביתי שמשלב את כפית השמן המוקצבת שלך עם מיץ לימון או חומץ בלסמי, עשבי תיבול טריים, תבלינים וירקות טעימים כמו בצל, שום וריסים.
רעיונות לארוחה במשקל 30 יום
ביצים הופכות למקור חלבון קל ומלא בארוחת הבוקר. אכלו ביצה שלמה ושתי חלבון ביצה - מקושקשות או רותחות - עם פרוסת טוסט מקמח מלא, פטריות מוקפצות, תרד ובצל וכוס חלב דל שומן. לטרוף 1/2 כוס טופו רך עם תרד, כמון וכוסברה ולהגיש בטורטייה תירס עם מעט סלסה 2 כפות גבינת צ'דר מגורדת ודלה בשומן. אם אינכם יכולים לבשל ירקות בארוחת הבוקר, אכלו במקום פירות. מבשלים 1/3 כוס שיבולת שועל יבשה במים ומגישים עם 1 כוס אוכמניות טריות וחלב רזה עם ביצה בצד כמגיש החלבון שלך.
סלט צהריים הוא דרך ברורה למלא את חצי הצלחת שלך בירקות לא עמילניים. מגישים חזה עוף בגריל, סטייק צרוב או טופו אפוי וגליל 100 אחוזים מלא מחיטה בצד עם מיכל עם יוגורט דל שומן לקינוח. אלטרנטיבות לסלט כוללות טילפיה מבושלות עם ברוקולי וקינואה; טמפה מוקפצת עם אפונה שלג ואורז חום; או טורטייה מקמח מלא של שישה אינץ 'במילוי בקר טחון רזה, עגבניות קצוצות, חסה מגורדת, בצל סגול ופרוסת אבוקדו.
מתכוני ארוחת ערב מורכבים אינם נדרשים לרדת במשקל. מגישים חזה עוף צלוי עם תבואה מלאה בבישול מהיר, כמו קינואה או פסטה מקמח מלא, וברוקולי קפוא מאוד. טגנו פילה סלמון שיהיה לצד בטטה, אורז בר וסלט ירוק קטן. או מערבבים טופו קוביות עם גזר, פלפלים וסלרי שיש מעל אורז חום.
מעט תכשירים מתקדמים הופכים את הארוחות שהוכנו לבית אפילו קלות יותר מאשר להזמין השתלטות משומנת או להכין אוכל דיאטטי נוחות. צולים בסוף השבוע כמה שדי עוף ומכינים סיר גדול עם אורז חום; חלק את אלה למספר ארוחות צהריים וארוחות ערב במהלך השבוע.
כחטיפים בחרו חתיכת פרי טרי עם כוס חלב דל שומן, גבינת קוטג 'דלה בשומן עם אוכמניות או קרקרים מחיטה ארוגים עם גבינה דלה בשומן במקום חטיפים נוחים ארוזים.
שמירה על תוכנית הארוחה שלך כשאתה אוכל בחוץ
בהכרח תבקרו במסעדה במהלך 30 יום. חפשו ארוחה שדומה למה שתיצרו בבית: בשר מבושל, אפוי, צלוי או צלוי בגריל עם ירק צד וחלק קטן של דגנים. מסעדות רבות מגישות סלטים עם עוף בגריל, למשל. רק היזהר מכל תוספות - הקלוריות מקרוטונים, גבינה, אבוקדו, אגוזים ופירות יבשים מסתכמים. בקש להגשת רטבים ורטבים בצד ולהשתמש בהם במשורה. אכלו סלט צדדי או ירקות מאודים במקום שתוכלו להיכנס לסל הלחם או להזמין מנה ראשונה מטוגנת.
שימו לב גם לגודל הארוחה במסעדה שלכם. הגדלים של מנה המסעדה גדולים פי שניים עד שלושה מזו שהיו לפני 20 שנה, על פי המכון הלאומי לב, ריאות ודם, וזה תורם למשקל עודף ולהשמנת יתר. שימו לב אם הפלטה גדולה משמעותית מקוטר 9 אינץ’ואם המנות נראות נדיבות יותר ממה שאתם צורכים בדרך כלל. לפני שתתחיל לאכול, הניח חלק מהארוחה שלך בצד כדי לקחת הביתה ליום נוסף.
