"תאכל את הירקות שלך." זה ככל הנראה החלק הראשון של עצות הבריאות שאנשים זוכרים ששמעו בילדותם, והם ממשיכים לשמוע את זה שוב ושוב כמבוגרים. ולמה הם לא צריכים? כמעט בלתי אפשרי לקבל את מה שייחשב לארוחות בריאות ללא ירקות.
למרות זאת, נראה כי מבוגרים רבים עדיין דבקים בתזונה ללא ירקות שהם שמרו בילדותם. אם תיכנס לקטגוריה זו, יתכן שאתה תוהה אם יש אלטרנטיבות בריאות לירקות, ואם אתה עדיין יכול להשיג את כל חומרי התזונה הדרושים לך בלי להערים כל כך הרבה צמחים בצלחת שלך.
מדוע ירקות חשובים
חשוב על כמה פירות וירקות שאתה אוכל ביום. האם זה מספיק? למבוגרים מומלץ להשיג מינימום 4.5 כוסות פירות וירקות ביום, לפי המלצת איגוד הלב האמריקני, המעודד למלא מחצית הצלחת שלך (או יותר) בפירות וירקות בכל ארוחה.
למה? מכיוון שירקות, כמו גם פירות, עמוסים בתזונה מיקרו - ויטמינים ומינרלים המסייעים לגופכם לשמור על כל תפקידיו. עם זאת, מרבית האמריקנים אינם מקבלים את הכמויות הנכונות של חומרים מזינים שהם זקוקים להם.
המרכז לבקרת מחלות ומניעה מציין כי רק 9 אחוז מהמבוגרים מקבלים מספיק ירקות ורק 12 אחוזים מקבלים מספיק פירות כדי לעמוד בהמלצותיהם היומיות. זה מספר נמוך! מי שנמצא בתזונה ללא ירקות (או אולי אפילו דיאטה ירוקה) עשוי להיות רגיש יותר למחלות לב וכלי דם, סוכרת מסוג 2, כמה סוגי סרטן והשמנת יתר.
פירות וירקות מועילים גם למי שמנסה לרדת במשקל או לשמור על משקל בריא מכיוון שהם מספקים פחות קלוריות לנפח שלהם בהשוואה למזונות אחרים. פירוש הדבר שתכולת הסיבים הגבוהה והמים הגבוהה של פירות וירקות תמלא אותך, אך לא תקח יותר מדי קלוריות בכמות שאתה אוכל.
הזנה ממקורות אחרים
בטח, אתם חושבים, ירקות הם מקור נהדר לוויטמינים ומינרלים. אבל אולי אתה יכול להשיג אותם מיקרו-תזונה ממזון אחר. האם אוכל לבנות ארוחה בריאה ללא ירקות?
מרבית האמריקאים הבוגרים אינם מקבלים את הכמות המינימלית של סידן, אשלגן, סיבים תזונתיים, מגנזיום וויטמינים A, C, D ו- E שהם צריכים - וגופך יספוג חומרים מזינים אלה טוב יותר ממקורות מזון מאשר ממולטי ויטמין (אם כי אתה יכול לדבר עם הרופא שלך על תוספי תזונה אם אתה לא יכול להשיג את כל החומרים המזינים שאתה צריך מהמזון שאתה אוכל).
חלק מהוויטמינים והמינרלים הללו זמינים ממקורות שאינם צמחיים ואינם פירותיים, אך מזונות אלה עשויים לעתים קרובות להיות בעלי קלוריות גבוהות יותר; בנוסף, כריתת מקורות צמחיים תשאיר אותך חסר בויטמינים ומינרלים מסוימים אלא אם כן אתה נזהר. אם אתה מוצא את עצמך מצהיר ללא הרף "אני שונא ירקות", אתה צריך להתאמץ קצת עם התזונה שלך.
בדוק כיצד האקדמיה האמריקאית לרופאי משפחה מפרקת את כל אחד מהמוצרי תזונה הללו מירקות וממקורות לא טבעוניים:
סידן: משמש גופך לבניית (ולתחזוקה) של עצמות ושיניים חזקות, המקור העיקרי לסידן בתזונה האמריקאית הוא חלב ומוצרי חלב אחרים. עם זאת, מקורות צמחיים - כמו תרד מבושל, שיש בו 122.4 מיליגרם לחצי כוס, או פולי סויה, עם 252.2 מיליגרם לחצי כוס - מספקים אגרוף סידן עם פחות קלוריות.
אשלגן: אשלגן חשוב לשמירה על לחץ דם בריא, והוא נמצא בבטטות, בטטות לבנות וכמה סוגים שונים של שעועית. זה זמין גם בכל סוגי הפירות, כמו בננות, אפרסקים, חניכיים ודבש. אם אתה נרתע ממקורות צמחיים אלה, פנה לדגים, כמו הליבת, צהוב צהוב, דג סלע וקלה, או מקורות חלביים כמו יוגורט וחלב.
מגנזיום: מינרל זה נהדר לשרירים, עורקים ולב. ירקות שהם מקור חזק למגנזיום הם דלעת, תרד וארטישוק. אם אתה לא אוהב אף אחד מאלה, אתה עדיין יכול להשיג את המגנזיום שלך מאורז חום או מאגוזים כמו שקדים, קשיו, בוטנים ואגוזי ברזיל.
ויטמין A: נהדר להתפתחות ראייה ולגדילת התא, ויטמין A ניתן למצוא בבטטות, דלעת, גזר, תרד, ירקות לפת וקנטל. אלו הנמצאים בדיאטה ללא ירקות יצטרכו להסתמך על בשרים באיברים, כמו כבד או זבובים, כדי להשיג ויטמין A שלהם.
ויטמין C: אתה עלול לחשוב אוטומטית על מערכת החיסון שלך בכל הקשור לוויטמין C, אך זהו גם חומר מזין לעוצמה שעוזר לגוף ליצור קולגן בכלי דם, עצמות, סחוסים ושרירים. ירקות כמו פלפלים מתוקים, נבטי בריסל, ברוקולי, בטטות וכרובית הם מקורות נהדרים, אבל אם אתם רוצים משהו מתוק יותר, תוכלו לנסות גויאבה, תפוזים, קיווי, תותים, חביתית, פפאיה, אננס או מנגו.
ויטמין D: ויטמין זה ממלא תפקיד בספיגת הסידן כך שגופך יוכל לצמוח ולשמור על עצמות ושיניים חזקות. ויטמין D יכול להיות קשה להשגה ממקורות מזון, וזו הסיבה שמזונות רבים - כמו מיץ תפוזים ודגני בוקר - מועשרים בכך. בדרך כלל ניתן למצוא אותו במקורות שאינם צמחיים כמו סלמון, דג חרב וטונה.
ויטמין E: נוגד חמצון זה נלחם בפגיעה בתאים בגוף, ולעתים קרובות הוא נמצא בירקות לפת, תרד, אבוקדו ועגבנייה. אם אלה לא מושכים אותך, הקפד לצרוך הרבה אגוזים, כמו בוטנים, צנוברים, אגוזי לוז, שקדים וזרעי חמניות.
זהו מקרה בו ירקות מכילים ריכוז נמוך יותר של ויטמין: לתרד מבושל יש 1.9 מיליגרם ויטמין E לחצי כוס ואבוקדו יש 2.1 מיליגרם לחצי כוס, ואילו למנה של 1 אונקיה של גרעיני חמנייה יש 9.8 מיליגרם ו -1 מנת המנה של שקדים יש 7.3 מיליגרם.
למד לאהוב טבעונים
עם זאת, הרבה יותר טוב לבריאות הכללית שלך, לחקור כמה מהירקות הכי טעימים שם בחוץ ולהכיל את בלוטות הטעם שלך. כמעט בלתי אפשרי להשיג את המערך הרחב של חומרים מזינים שאתה זקוק לו על ידי הסתמכות מוחלטת על מקורות אחרים, אז אל תחשוב שאתה יכול פשוט לבנות ארוחה בריאה ללא ירקות.
משרד החקלאות האמריקני מציע המלצות לגרום לילדים לאהוב את הפירות והירקות שלהם - ורבים מהטיפים עובדים באותה מידה למבוגרים. בקרוב, יתכן שתוכלו לשקול כל ירק כאחד הירקות הטעימים ביותר, ולא רק כמה בודדים.
תוכלו לנסות למזג פירות לשייקים טעימים, להקציף מטבלים או רוטב ביתי לירקות גולמיים, ליצור קבבים צבעוניים עם נתחי פירות או ירקות, לקשט פיצות ביתיות או תפוחי אדמה אפויים עם ירקות שונים, או אפילו ליצור תערובת שבילים ביתית עם פירות יבשים.
טיפים נוספים כוללים הוספת ירקות צבעוניים לסלטים, ערבוב שעועית ואפונה למתכונים כמו צ'ילי או מרק, קישוט כלי הגשה בפרוסות ירקות ושמירה על ירקות טריים חתוכים על הידיים לתוספות נוחות לארוחות.
על ידי הבנת החשיבות של המיקרו-תזונה לבריאות הכללית שלך, ועל ידי התחייבות לנסות פירות וירקות חדשים, בקרוב תגיע לדרך בריאה יותר, כזו שכבר לא מחפשת אלטרנטיבות בריאות לירקות, אלא אוהבת את הטוב ביותר -טעימות ירקות שיש לחנות המכולת להציע.
