טבלאות היפוך מאפשרות לך להסתובב בבטחה ובקלות במהופך חלקי או מלא. היפוך חלקי, שלוקח לך פחות מ- 90 מעלות, יפרק את עמוד השדרה שלך, על פי Body Flex Sports Inc. היפוך מלא מספק מתיחות מרבית. יצירת מרחב בין החוליות באמצעות פירוק ומתיחת השרירים עשויה לגרום לך להיות גבוהה יותר. טיפול בהיפוך מכוון מחדש את עמוד השדרה שלך, משפר את היציבה ועלול לשפר מצבים כמו עקמת ולורדוזיס, על פי SportsInjuryClinic.net. תנודה על שולחן היפוך מגבירה את זרימת הדם ומשחררת מתח שרירים. בשילוב, כל היתרונות הללו יכולים לעזור לכם לעמוד גבוה יותר, ישר יותר ובגובה המרבי שלכם.
שלב 1
התאם את גובה השולחן כך שגובהו 2 עד 3 אינץ '. חפש סיכה בצד המסגרת שתוכל לשחרר, כך שתוכל להחליק את מכלול כף הרגל למעלה או למטה להתאמה. יישר את החור בגובה הרצוי ולחץ פנימה את סיכת נעילת בורר הגובה. הדגמים ישתנו.
שלב 2
הנח את גבך כרית כרית הגב ורגליך דרך הגלגלים שעל מכלול כף הרגל. לאבטח את כפות הרגליים על ידי הזזת הגלילים קרוב ככל האפשר. משוך את סיכת המשיכה, החלק את הגלילים העליונים כלפי מטה והחלף את הסיכה, או עיין במדריך שלך אם לשולחן שלך אין סיכת משיכה.
שלב 3
התאם את רצועת הבטיחות מתחת לכרית המשענת לאורך הקצר ביותר האפשרי אם אתה מתחיל. זה ימנע מכם להיות מסוגלים להפוך יותר בטעות ממה שאתם מוכנים. השתמש בבדיקה וטעייה כדי להבין את המרחק המדויק של הרצועה ואת הגדרת הגובה שכן הגובה והמשקל שלך ישפיעו על ההגדרות האידיאליות של השולחן לגופך.
שלב 4
שכב על המכונה וברגע שאתה מרגיש מוכן, הרם זרוע אחת כך שהמכונה תעבור לאחור לכ 20 עד 30 מעלות. הישאר רגוע במצב זה למשך מספר דקות.
שלב 5
רדו מהמכונה והגדילו את הזווית ל 60 מעלות כשאתם מוכנים. הארכו את רצועת הבטיחות וחזרו על השולחן באותה תנועה כמו קודם. הרימו את שתי הידיים כדי להפוך 60 מעלות.
שלב 6
הנמיך והרימי את הידיים לחילופין כדי לגרום לשולחן להתנודד. בצע תנודות והיפוך עדין במשך כמה דקות בכל פעם, פעמיים עד שלוש ביום.
טיפ
בסופו של דבר תרצה להפוך ל- 90 מעלות אם יש לך שרירי גב, רגל או עמוד שדרה מקצרים.
שיפור היציבה ושמירה על יישור נכון של עמוד השדרה שלך יושג טוב יותר על ידי שימוש בטבלת ההיפוך וביצוע תרגילי יציבה נכונים. יש להתייעץ עם רופא, פיזיותרפיסט או מאמן אישי לקבלת עזרה בפיתוח תוכנית מקיפה.
אזהרה
התייעץ תמיד עם הרופא שלך לפני שהופך.
היפוך מעלה את לחץ הדם.
ישנם תנאים רבים שאם יש לך אומר שאתה לא צריך לעשות היפוך. אלה כוללים, אך לא מוגבלים, הריון, לחץ דם גבוה, גלאוקומה, אוסטאופורוזיס, השמנת יתר וטרשת עורקים. אסור להשתמש בטבלת היפוך אם אתם נוטלים נוגדי קרישה או חולים בדלקת אוזניים, על פי SportsInjuryClinic.net.
