שלושה מיילים אינם דבר עבור כוכב מסלול, אבל אם אתה טירון רץ, המרחק אולי נראה בלתי עביר. אם אתה אדם בריא אחרת, אתה יכול לרוץ שלושה מיילים אם אתה מתחייב לאימונים עקביים. התחל עם מרחק קצר ועבוד בדרך לריצות ארוכות יותר. שקול להירשם למירוץ 5K - קצת יותר משלושה מייל - כדי שתוכל לעבוד לקראת מטרה.
שלב 1
השקיעו בנעליים מתאימות. אינך צריך לבזבז כסף על בגדי כושר מפוארים, אך זוג נעלי ריצה טובות הוא חלק חיוני במניעת פציעות. בקרו בחנות של מוצרי ספורט ובקשו מאיש מכירות שיעזור לכם לבחור נעליים ספציפיות לריצה עם התאמה טובה ותמיכה מתאימה.
שלב 2
ליצור תוכנית. כדי להיכנס לכושר, תצטרך להתחייב לאימון ברוב ימות השבוע. חפש פתחים בלוח הזמנים היומי שלך. במידת הצורך, קום שעה מוקדם כדי שיהיה לך זמן לרוץ.
שלב 3
התחל במרווחים. אם אתה חדש בתחום הכושר, סביר להניח שלא תוכל לרוץ שלושה מיילים שלמים. במקום זאת, התחל על ידי רכיבה על אופניים דרך מרווחי ריצה והליכה. מכיוון שיש לך מטרה של שלושה מיילים, השתמש במרחקים במקום פעמים. לדוגמה, אתה יכול להתחיל בריצה 200 מטר, ואז ללכת 200 מטר, לרוץ 400 מטר וללכת 400 יארד - ואז לחזור על המחזור פעמיים.
שלב 4
קח את זה לאט. עשויים לקחת חודשים עד שתצליח לרוץ שלושה מיילים בלי לעצור או ללכת. ללכת יותר מדי מהר מכניס אותך לסיכון לפציעה. הגדילו את המרחק ברבע קילומטר בכל שבוע והקטינו בהדרגה את מרווח ההליכה. לדוגמה, תוכל להשלים שישה מחזורים של ריצות של רבע מייל והליכה ברבע קילומטר עם כל אימון למשך שבוע. בשבוע שלאחר מכן, בצע רבע קילומטר של ריצה והליכה, ואז בצע שתי ריצות של חצי קילומטר שנחלקו על ידי הליכה ברבע מייל.
שלב 5
היה עקבי. תכנן לרוץ חמש או שש פעמים בשבוע, גם אם לא תעשה שלוש מיילים שלמים בכל אימון.
דברים שתצטרכו
-
נעלי ריצה
מחברת
טיפ
התחממו עם חמש עד 10 דקות של פעילות אירובית קלה, כמו צעד במקום או קפיצת שקעים, או התחילו את האימון בהליכה מחממת ומעבר לשגרת הריצה. התקרר עם עוד חמש עד 10 דקות של פעילות אירובית קלה ואחריהן מתיחות סטטיות.
שמור יומן אימון. רשמו את סוג המרווח שסיימתם ואת הזמן שלקח לסיים. יומן יעזור לכם לעקוב אחר ההתקדמות שלכם וישאיר אתכם באחריות.
אזהרה
הקשיבו לגופכם. כאבים קלים וכאבים ושרירים כואבים הם תופעות לוואי רגילות של פעילות גופנית, אך כאבים חדים הם סימן שעשיתם יותר מדי. הפסק לרוץ ופנה לטיפול רפואי מייד אם אינך יכול לנשום או לחוות דקירה או כאב בוער. שוחח עם הרופא שלך לפני שאתה מתחיל בתוכנית ריצה אם אתה חדש בפעילות גופנית או סובל מבעיה בריאותית.
