כמה שריר יכולה נשים לצבור בשבוע?

נשים מסוגלות להגדיל באופן משמעותי מסת שריר על ידי השתתפות בתכנית אימונים אגרסיבית למשקל ואכילה נכונה. אימון משקולות חייב להיות מתוכנן לבניית שרירים, ויש להקדיש תשומת לב לקראת בחירות אכילה מתאימות. בניית שרירים תגביר את קצב חילוף החומרים של האישה, כלומר היא תשרוף יותר קלוריות לאורך היום. בעזרת אימונים ואכילה מתאימה, אישה יכולה לבנות עד חצי קילוגרם של שריר בשבוע.

נשים יכולות לבנות מסת שריר בעזרת אימון משקולות.

רווח שרירים

עלייה במסת השריר, או יתר לחץ דם, היא תוצאה של השתתפות עקבית בתכנית אימונים ספציפית למשקל. כשאתם עומסים ומפרקים את תאי השריר שלכם באימוני משקל, במהלך תקופת המנוחה שלכם בין אימונים, גופכם מגיב על ידי התחדשות בגודל מוגבר.

הבדלים הורמונליים

נשים אינן צוברות מסת שריר באותה מהירות כמו גברים כיוון שאין להן אותן רמות של הורמונים בונים שרירים, כמו טסטוסטרון והורמון גדילה. עם זאת, נראה כי רמות ההורמונים עולות כאשר נשים מתאמנות באופן קבוע עם תוכנית המיועדת לבניית שרירים. עלייה משמעותית במסת השריר עדיין מופיעה אצל נשים, והמועצה האמריקאית לאימון גופני קובעת כי נשים יראו עלייה של 20 עד 40 אחוז בכוח השרירים לאחר מספר חודשים של אימונים במשקל.

אימונים

אין הבחנה בין המינים כאשר מתאמנים להיפרטרופיה של שרירים. לבניית מסת שריר, יש צורך בתוכנית אימונים תכופה המורכבת ממשקלים נמוכים יותר, נפח גבוה יותר ותקופות מנוחה קצרות יותר. נפח אימונים נפוץ להיפרטרופיה של השרירים הוא הרמת שלושה ימים בשבוע כאשר כל תרגיל הושלם בשלוש עד ארבע קבוצות של שמונה עד 12 חזרות עם מנוחה של 1 עד 3 דקות בין הסטים לתרגילים.

שיקולים תזונתיים

כדי לבנות שרירים, עליכם לספק לגופכם יותר קלוריות דרך המזון מכפי שאתם שורפים במהלך היום. ג'וזף כרומיאק, מהאגודה הלאומית לחיזוק ומיזוג, מציע להגדיל את הצריכה ב -250 קלוריות ליום מעל צריכת הקלוריות הטיפוסית שלך. חלבון חשוב לסינתזת חלבונים ולמסת שריר מוגברת, וכרומיאק ממליץ להשיג 0.65 עד 0.80 גרם חלבון לכל קילו שאתה שוקל בכל יום. אכל ארוחה המורכבת מפחמימות וחלבון מיד לאחר אימוני הרמת המשקל.

ציון

עם תכנית אימונים אגרסיבית ותדלוק נכון של שריריך, שיעור נפוץ של עליית שרירים הוא 1/2 קילוגרם של שרירים בשבוע. למרות שמגבלות הורמונליות עשויות להשפיע על שיעור זה של עלייה מוחלטת בשרירים אצל נשים, כותבת "נשים בספורט" ברברה דרינקווטר קובעת שנשים מסוגלות להגדיל את כוחן היחסי באותה קצב כמו גברים.