הכוח ממלא תפקיד בסיסי בנטבול. אתה צריך כוח בפלג הגוף התחתון שלך כשאתה קופץ לחסימת זריקות או רץ כדי להגיע לכדור רפוי, ואתה צריך כוח בפלג הגוף העליון כדי לבצע מסירות ויעדי קליעה. הכללת אימוני כוח בתוכנית ההתניה שלך לנטבול יכולה לא רק להפוך אותך לשחקן טוב יותר, אלא היא גם יכולה לחזק את השרירים והמפרקים שלך, ולהפחית את הסיכון לפציעה.
אימוני כוח: מה ולמה
אימוני כוח הם למעשה כל תנועה הדורשת מאמץ מתפרץ, המשלב כוח ומהירות מרביים. אתה צריך להיות חזק כדי לבצע במיטבך על המגרש, והכוח שימושי במיוחד כאשר קופצים, רצים או משנים כיוון כדי להימנע מהתנגשות או ליירט מעבר, מזכיר את הקבוצה במועדון הברבור טדטטון הברבורים בבריטניה. ניתן לסווג כל סוג של קפיצות, כשות וזריקות כתרגילי כוח.
זרקו את עצמכם לתוכו
מכיוון שזריקה היא מרכיב כה חיוני במשחק של כל שחקן כדורסל, קבלת מסירה וזריקה חזקים יותר יכולה להגדיל באופן דרסטי את שוויכם לקבוצה. ייתכן שהאפשרות הטובה ביותר לכך והמתאימה ביותר לנטבול היא לכלול אילוף של זריקות כדור רפואה. זריקת כדורי תרופות היא דרך יעילה בעלת השפעה נמוכה להתאמן לכוח, שמשלבת גם את שרירי הליבה שלך ומשפרת את תנועתיות עמוד השדרה, הירך והקרסול, מציין מאמן הכוח אריק קרסיי. בצע מעברי חזה כדוריים, מעברים לרוחב, טריקות תקורות וזריקות תקורות חלק מהשגרה שלך על בסיס קבוע.
קום וקפוץ
כל סוגי הקפיצות הם תרגילים פליומטריים, אך הפונקציונאלי ביותר עבור שחקני רשת הכדורסל הוא הקפיצה האנכית, לפי טופ אנד ספורט. כדי לאמן את הקפיצה האנכית שלך, מתחילים צריכים להתחיל בקפיצות דו רגליות על קופסה נמוכה. ככל שתתקדמו תוכלו להגדיל את גובה התיבה לפני המעבר לקפיצות עומק, שם אתם יורדים מספסל ואז קופצים למעלה. תרגילי קפיצה אנכית מתקדמים יותר כוללים קפיצה מרגל אחת ונחיתה על שתיים ולהיפך, כשות עם רגל אחת וקפיצות משוקלות לובשות אפוד משוקלל או מחזיקות משקולות קלות.
ערבוב כוח, חוזק ומצב
התחזקות רבה יותר היא בהחלט מועילה, אבל אימון כוח לא אמור להרחיק את שאר המשטר שלך. גם שחקני רשת הכדורסל צריכים אימוני כוח מסורתיים, מציין ג'רמי היקמנס, מנהל הביצועים במועדון ה- NRL של ניוקאסל נייטס. יש לבצע באופן קבוע סקוואטים, הרמת סדירות, מדרגות וסקוואטים מפוצלים בפגישות בפלג הגוף התחתון ובלחיצות הספסל, סנטר קופצים, לחיצות כתפיים ושורות במפגשי פלג הגוף העליון. השלימו שני אימוני משקל בכל שבוע - אימון אחד נמוך ואחד עליון. התחל כל אחד בתנועת כוח במשך שש סטים של שניים עד חמישה חזרות, ואז המשך לתרגילי הכוח שלך, כל אחד לשלוש סטים של שש עד 10. היצמד עם אותו תרגיל כוח במשך שלושה שבועות, ואז החלף לאחד אחר עבור השלושה הבאים והמשיכו לסובב את המחזור.
